不论推拿、按摩、针灸、休息、跑步、骑行、热敷、更换枕头、更换床垫似乎作用都微乎其微？

　　我就是这样的人，但是最近几天，我觉得肩膀和脖子重新焕发了活力，正在慢慢告别疼痛。接下来我会将自己的心得体会分享给大家。不用吃药，不用花钱，

　　受《囚徒健身》理念的启发，其实我的动作非常简单：找任何一块空地，不需要床沿、不需要哑铃、不需要任何器械，严格遵照书中引体向上的方法举起双手，想象空气中有一根无形的杠杆或者吊环，然后模拟引体向上的动作，不停地拉伸。

　　1.模拟人的生理姿势。读过囚徒健身的读者都知道，囚徒健身的锻炼方法都是基于人类的生理姿势的，保罗认为只有这样才能保护关节。显然引体向上是人类一种进行活动肩袖的天然姿势，我相信一个能正确做50个引体向上的人是不会被肩颈问题困扰的。所以在空地上模拟引体向上姿势至少这个动作是符合人的生理姿势的。

　　2.用肌肉控制关节，而不是“甩”。保罗一直强调控制肌肉是保护关节最好的办法，比如：深蹲的时候让身体的重量压迫在股四头肌而不是膝关节；俯卧撑的时候应该由肱三头肌承受体重，而不是肘关节；如果肩倒立的时候三角肌没有正确用力，那么体重就会由整个肩部的关节代偿，那是很可怕的。所以，当我们站在空地进行模拟引体向上的动作时，我们需要控制整个背阔肌、肩胛骨下沉肌（是这么叫吧？）去完成动作，用肌肉控制关节。比起那些养生中靠甩的动作（反正我从来没有靠甩成功远离病痛），我认为用肌肉去引导关节更符合健身学理论。

　　3.让肌肉不再僵硬，促进整个肩袖肌肉群的血液循环。如果长期没有对肩部进行锻炼的人，肩背部的肌肉、关节应该是非常僵硬的，通过模拟引体向上这个符合生理学的动作，我认为可以让肌肉不再僵硬，我是真切感受到血液终于再开始循环而没有不适。

　　4.刺激神经，感受背阔肌的运动模式。众所周知，引体向上用力的核心肌肉是背阔肌。但是对于很多人来说，我们并不知道背阔肌的发力是什么感觉。也不知道引体向上的时候身体是怎么动的。那么通过空地上模拟引体向上的动作，我们可以感受到引体向上，并且刺激上肢拉力肌肉群的神经。

　　1.熟读《囚徒健身》引体向上章节中的每一个细节，真正了解引体向上是怎么运作的。

　　2.当人悬挂的时候，保罗说试着收紧肩膀，那么请你站在镜子前举起双手，感受一下收紧肩膀是什么感觉，假装自己的肩膀被拉开又是什么感觉。

　　4.真实的引体向上到最高点时，人的躯干是斜着的，不是垂直的。那么模拟引体向上时，我们应该也是斜着的。因为只有斜着背阔肌才能线.至于肘关节的角度，请参考《囚徒健身》模特的姿势，同时参照肩倒立章节对肘关节的描述。

　　楼主对于俯卧撑理解度不够深刻，肘部的强化是必须的，打比方很多人在做倒立撑的时候都不敢下弯，三角肌用上力你都不行的，所以作者特别强调窄距倒立撑肘部说明。还有的倒立撑下弯的时候肘部吃不力，都是肘部关节强化还不够，受压时受力时肘部韧性灵活性差，即使达到偏重的人同样如此，囚徒俯卧每一式都存在变式，如何的灵活运用都能强化肘部关节。如果光俯卧是不够的。其他疗养基本面还行，特此肩周炎我也用我自己的方式治疗好自己顺带标准引体能八个了，主要练习姿势是抓握，锁定肩膀。

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