关于州长的书里的训练计划，尤其是中高级计划是否适用于自然健美者？如果是，那么是否适用于训练1到2年的自然健美者？如何看待伊恩金的肌肉塑造全书里的训练计划？ 关于深蹲的握法问题，力量训练基础一书中提到是用半握，而肌肉塑造全书中看图似乎是全握，这个有影响吗？

　　谢邀。题主说的两本书我都没看过，不过据很多人说阿诺在书里给出的训练计划负荷量太大，一般人承受不了，所以这里就“力量训练中的负荷量和恢复”的关系简单说一下。

　　（一）训练者的有氧训练基础，有氧耐力好的人，肌肉内的毛细血管密度大，而毛细血管密度大意味着肌肉的血液供应好，训练中产生的代谢废物能够及时排除，训练后肌肉能够得到充分的营养和激素供给，这样恢复必然快，也就更能承受大负荷训练。

　　（二）训练者的骨骼、肌腱和韧带强度，这些组织在训练中直接或间接承受肌肉的收缩力，同时它们又因为缺少甚至没有血液供应而不能快速适应力量训练，所以如果这些组织薄弱的训练者盲目进行大负荷量训练，就容易因为骨骼、肌腱和韧带强度跟不上肌肉力量发展而出现伤病。

　　（三）训练者的激素分泌水平，激素水平对力量训练的重要性相信很多人都知道，这里就不多说了。

　　以上四点里，（一）（二）较为重要，因为不管是营养还是激素，都是要通过血管输送到肌肉里才能起作用的，而骨骼、肌腱和韧带强度后天随训练提升缓慢，先天基础相对来说影响更大。另外，上述四因素里主要取决于后天努力的只有（一）和（四），（二）（三）主要看先天遗传。所以，如果你要模仿阿诺那样的大运动量，首先得有强健的骨骼、肌腱和韧带，以及足够的激素水平（所以阿诺后来用上大力补了），还得有良好的有氧耐力基础和足够的营养、睡眠等恢复手段。

　　（一）我在高中时长跑水平还不错，1500米4分半内可以搞定，有跑得快的在前面让我追的线秒。所以在高考前（时间紧张需要压缩训练内容），我一次力量训练的内容是：

　　后蹲和卧推一起练，一组后蹲接一组卧推，交替做。完成之后再练前蹲和坐推：

　　当时我这么练了几个月，体重长了7公斤，三大项提高了15~30公斤，而其他人想要模仿，无一成功，大部分连后蹲和卧推都坚持不下来。

　　（二）前两年我带过一个女生训练，她大学里是练长跑的，还跑过马拉松。所以我给她制定的训练计划是按体校举重运动员的标准做的，结果她练完觉得不够，换家健身房练第二次……几个月后她以50公斤出头的体重后蹲100公斤，硬拉130公斤。

　　（三）回到题主的疑问，阿诺的训练量非常大，但你们看看他在练健美前是干什么的？踢足球的！（“At the age of 14, he chose bodybuilding over soccer as a career.”）足球运动员的有氧耐力水平还用我多说吗？

　　（四）IPF无差别级冠军卡尔·克里斯滕森，训练仅4年就获得IPF世锦赛冠军，而他在从事力量举训练之前的专项是越野滑雪，这个项目对有氧耐力的要求甚至超过了马拉松。

　　这得两说，一个是训练水平，有人指导练和自己琢磨练两年是完全不同的效果，练得好的人去琢磨换高级计划没问题，菜鸟练两年估计还是得在基础上打转转。

　　另一个就是天赋，健美领域是最看天赋的，你适不适合基本上开始就能看出来，进步速度也是不一样的。

　　我个人认为阿诺的书里有价值和凑字数的内容是五五开，提供给训练者的计划效率也是层次不齐，就我看来1~2年的训练者还是在新手阶段，属于要继续堆训练量的阶段，并没有到那种三个月换一套计划的程度，首先它过早透支你的发展潜力，其次在你的肌肉量和力量没有达到平台期时，盲目的去试各种花哨的计划（没错，州长书里计划玲琅满目，他也是花了数十年的时间试用的）只会让你原地打转转。

　　至于深蹲的握法，半握会给你更强的托举感，我自己推荐全握，首先就是安全，虽然对握力有要求。

　　这两本书我都有，州长的书看过数遍，其中的计划也亲自实践过近两年时间，应该有一定发言权吧。本人三项成绩100kg、220kg、220kg，以下仅代表自身体会。

　　州长的计划有两个重要前提，一是每周六天， 二是每次力竭（不能再多做哪怕一次）。

　　书中说腹肌的恢复周期24小时，其它肌肉大概是48小时，所以中级计划是两天一循环。

　　以我自己的经历来看，在较努力但不力竭的情况下，一周六天勉强可以承受，但无法长期如此，平均每两周要大休三天左右。

　　真要做到每次都力竭，不用药基本扛不住，这不是意志力的问题，而是一些大肌群要是练到力竭，48小时内几乎不能完全恢复。关于这个问题我问过几个肌霸，包括也看过州长这本书的，普遍都说平时不会做到力竭，因为恢复不了，恢复不了就会影响到训练计划。

　　所以说，要是按州长的计划来，要么留点余地，要么改为每周四天较为合适。至于高级计划，不用药基本别想了。阿诺的这本书哪里都好，唯一的不足在于没有告诉读者，不用药是坚持不下去的：）

　　伊恩金的计划偏向于塑形，并不是真正的健美计划，总体强度甚至比州长的中级计划略低。

　　阿诺这本书意义重大，可以说是引导无数中国人健身入门，甚至说是因为这本书的理念而坚持下去。这也是我所了解到的，为数不多的介绍健美这一概念，有中文译文版的运动书籍。

　　正是因为这本书有这样的正面意义，所以我想提一提它的负面问题。虽然这本书叫《施瓦辛格健身全书》，但实际上看过的人都了解，这是一本以健美为方向的书籍。因此，书中的动作以及计划，都是适合一个有运动基础，并以健美方向为目标的人去执行的。简单的说，这本书的知识，最终目的是帮助一个训练者，打上油彩，站上舞台的。

　　但大多数在健身房挥汗如雨的人，有几个是在刚开始训练时，就已下定决心，“我要站上舞台比赛”呢？

　　正是因为书中有太多针对健美式的训练动作，也就容易去引导新手去做太多低效率的训练，我经常在健身房见到有的人，练二头肌这样的小肌群，能换着花样做七八个动作，看着他们激情的训练，我甚至也以为一个月后他们的二头会变得像州长一样……

　　你好心告诉他们，应该多做深蹲硬拉划船，他却告诉你他的二头肱肌不够饱满，三头肌还不像马蹄，因为那样的肌肉才好看……每当这时，我都不知道该怎么接下去话。

　　我写这些不是认为这本书有什么错，更何况我也没资格谈论它的专业性。我实际上想说的是，

　　每一个训练者，都应该以一个更宽、更远、更深的视角，去审视你看到的每一个知识

　　不要听风就是雨，太niave，搞得阿诺都要承担责任了。实际上错在你们自己啊，既然愿意学习，为何不再思考一会儿呢？

　　阿诺也是引导我开始训练的人，自然是我非常敬佩的人，而且不只是在运动领域上。

　　第一次写比较有长的文字，语序很有问题，还有很多理论没有提到，因为楼上许多大神已经讲了。

　　首先，我不认为施瓦辛格这本书写的100%正确，我认为他是一本“基于多年训练经验”所写的一本书，它应该最适合州长本人。因此，“基于多年训练经验”就意味着并不一定是科学验证的，或者说有理论支持的。也意味着，这不适用所有人。所以，盲目学习并不可取，但是书中精华还是很多的。总得来说我觉得是一本值得重复看的，也许你的迷惑，答案就在这本书里某个位置，州长说的“我当年xxx”里。

　　关于力量训练基础这本书，因为它实在有点干，所以我看的很慢，但是我觉得它的精华也很多，但是真的需要静下来慢慢看，实在有不少段落是车轱辘话来回讲。。。但是，它不光让你知其然，也让你知其所以然。而且它的配图不错

　　最后，我认为，这两本都是好书，但是，没有调查就没有发言权，实践才能出真知。全握也好，开握也好，你去试了，你才能知道哪个更好。但是事物都是两面性的

　　施瓦辛格是用药的训练方式，其训练计划不适合自然健美，那么大容量，你皮质醇升得飞快。

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