这是我开始练习囚徒后记录的一份数据，其中很详细的记录了每次练习的内容及自己所遇到的问题。

　　看到吧里很多新人看了书之后却不明白如何开始，所以便将记录的一部分贴上来，希望能够帮助一部分人。

　　这里面包含了我练习过程中发生过的问题，也许你们也遇到过或者将会遇到，所以如果认为有必要可以耐心看完。

　　这是一个从开始到习惯，从遵循书中的原则到拥有自己的思路，从每次训练后的心得中你们可以了解到一个新人是如何逐步练习囚徒的。对于还未开始训练的你来说，或许能够得到一些帮助。最少，我曾经犯过的错误并浪费的时间，你却可以避免再犯。

　　训练记录很枯燥，没有任何趣味性。唯一可贵的就是真实，我没有对它进行任何修饰，你甚至可以找到一些错别字。我明白很大一部分人不会真的去读它，但应该还是会有愿意一起研究的人吧。

　　另外我很少上贴吧，所以这个贴子可能不会持续更新。如果你有兴趣，可以到我的空间查看整个记录。我每次做完练习，都会记录在上面并写出自己的心得。29170945/blog/1395655290

　　我不知道地址会不会成功，但你可以加我的，希望有朋友和我一起探讨各自的心得感受。

　　背部肌肉拉伸感逐渐明显，手臂依然有酸胀的感觉，但总体来说已经掌握这一式的要领，达到了升级要求。不过不准备升级，再强化一段时间。深蹲第二式：２*２５动作进行到最后几个反复时稍感吃力，但是能保证动作的标准。做完之后腿部没有酸痛感，说明以前的底子打的还算不错。真心希望能像以前一样做了大量的力量训练却面不改色。

　　对于这个训练项目有了更深的体会，手臂的高度与距离都会造成不同的感觉，大概还需要再练习一段时间才选择升级。

　　动作中对于收紧腹部有了深的体会，腹部明显感觉更吃力，不像之前只是腿酸。完成两组２５的训练已经比较勉强，近期估计不会有太大突破。

　　动作已经可以很稳固，两组的训练量是目前比较适合的强度。今天上下楼梯次数较多，骑自行车半个多小时。左膝在骑车时有明显痛感，大概还需要慢慢调理。

　　本来想要加大下难度，尝试下第二式，结果因为地面太滑便继续做第一式。没想到刻意将手臂位置又降低之后，难度瞬间提升不少。虽然和上周的反复次数相同，但今天做到后来大臂的肌肉都在不停的颤抖，很艰难。看来第一式还有许多东西可挖，在基础上多花几个月时间肯定会收获很多。

　　因为感觉能轻松完成第一式，所以采用了变式增加难度。结果差点当场给跪，手臂疼痛了一天。背肌痛感明显，根本无法做２*２０。看来需要减轻一些变式难度。

　　增加了一些难度，但依然不显太吃力。看来小腿肌肉比较不错，大概是和之前溜冰、跳曳步等运动有关系。

　　继续巩固基础，发现俯卧撑第一式缓慢的动作，对于缓解肌肉疼痛有着很好的效果。徒手健身的好处，已经慢慢体现了出来。 不过感觉训练量还是少了一些，准备采用第二个训练系列。将周三也列入计划中，即一、三、五依次进行力量训练。按照现有的动作组合，依次实施。

　　用缓慢的速度做了达到升级标准的数目，手臂和背部肌肉都没有太大感觉。经过思考，决定升级到第二式。虽然不是标准的引体向上，但以我目前的体重，两臂承受的重量也得在一百斤左右。十个左右就已力竭，手指也感觉酸痛，看来比起体重我的握力也不足。但那种感觉很不错，手臂的关节时不时发出轻微炸响声，仿佛沉寂已久的力量在逐渐苏醒。

　　写下这篇记录的时间其实是４月１７日早上，两个胳膊的大臂肌肉与背部肌肉有疲劳和涨感。如果太过用力，略有些疼痛。不过这轻微的后遗症比起上一次好上许多，看来我的恢复能力还算不错。

　　比起标准的第二式，现在的难度其实更接近第二式与第三式之间。动作依然可以很稳，蹲下时总能达到最低位置。但不知道是不是呼吸没有控制好， 昨天下午两组做完后头部有眩晕感。早上又出去跑了一圈，腿部除了疲惫并无酸痛感。较感吃力的是膝盖关节，看来循序渐进来强化关节是很有必要的。幸好接触到了徒手健身理念，以现在的身体素质跑去健身房一定会损伤到关节和筋骨。

　　或许是身体不舒服，也可能是前两天体能消耗未完全回复，两项练下来居然感觉有些累。举腿比以前更稳了些，而且这次做完后最明显的感觉是腹部而不是腿了，似乎身体在慢慢转变吧。两个动作各两组，居然出了一身汗，看来力量训练的确比有氧更实在。

　　逐渐在增加难度，估计第三式也可以完美做够两组。但深蹲的基础练习对于自己帮助还是挺大的，这一式还能带来改善，暂时不需要升级。

　　俯卧撑一：２*３５。这一式练习的最久，其实一直在不断的尝试距离、位置来找不同的感觉。现在的难度其实已经很接近第二式了，反复次数也减少了许多。而且可能是因为别的事情导致没有恢复好，胸口在发力时略有疼痛感。

　　举腿一：２*２５。整个动作已经趋于稳定，对于收紧腹部已经能够做的比较自然。虽然反复中腿还是感觉酸软无力，但主要受力点还是腹部，腹肌得到了更好的锻炼。可惜脂肪层太厚，根本看不到腹肌。

　　引体向上第二式：２*１０比起上次周一训练时的感觉要好上许多，第二组的时候最后一个可能不大标准，估计下次就可以了。

　　深蹲第二式：２*２５今天又选了较低的辅助物，难度降到标准的第二式，没有想到几乎无法刺激到肌肉。看来上次的考虑太保守了，有必要增加些难度或第三式。小腿用力时前侧多了一条明显的肌肉，这是这么久以来首次发现身体的变化。以前是看不见这条肌肉的，我感觉自己已要爱上深蹲了。

　　俯卧撑二：２*３０今天正式升级到了第二式，第一组反复还行，第二组的时候就感觉很吃力，可能中间休息的时间过短。 也可能是太过急躁，应该减少反复次数的。

　　举腿一：２*２５这是目前几式中进展最慢、也是难度最大的一项，看来是我身体中最薄弱的部分。这的训练量已经做的比较稳定，但感觉依然无法增加更多的反复次数。

　　引体向上二：２*１０两组下来依然很吃力，主要是手臂的力气不足，还没从俯卧撑中恢复过来。背部肌肉倒还好，没有疼痛的感觉。

　　深蹲三：２*２５深蹲做第三式并不感觉非常吃力，但还同有进行第二式的晋级测试，等再次训练的时候就进行下第二式的升级标准。如果感觉非常吃力，就继续返回第二式练习。如果不太吃力，以后就正式开始第三式了。

　　早起散步了一个小时，是不间断走路的那种。步幅比平常散步要大一些，半个小时后有轻微出汗现象。因为体重太大，害怕直接进行跑步会伤害到半月板。先走上一段时间，让身体适应一下。一个小时走下来腿部有些疲倦，不知道明天会不会痛。

　　俯卧撑二：２*３５当时胸肌还略有些疼痛，但两组做下来反而感觉良好，也不像上一次那么吃力了。

　　举腿一：２*３０感觉状态比之前要好，忍不住每组增加了５个反复，身体恢复的速度还不错。

　　引体向上二：２*１０比之前情况略好一点，但依然手臂及背部骨节噼啪乱响，并且依然感觉很吃力。以前感觉举腿是最难的一项，现在发现似乎引体要更难一些。凭心而论，我手臂的肌肉力量相比一般人已经足够强大，之所以吃力完全是其需要承载的体重过大。在脂肪比例没有减少之前，引体向上会让我吃更多的苦头。

　　深蹲二：３*４０这一项是我感觉最为轻松的项目，这和以前的身体素质有关。毕竟腿部运动远远比其他部位多，所以肌肉很好的保留了下来，只是现在被脂肪给包围了起来。升级标准做完之后，并没有力竭或者极度疲惫的情况。目前看来，第二式只能训练我的耐力而无法再提升力量，所以预计下次正式进入第三式 ——如果明天腿部肌肉没有任何不适的线今天因为场地的原因，第一组我用了高度不到大腿的物体支持。结果３０个左右就已力竭，后面５个全是咬牙凭意志在做。结果做完后出现了短暂的耳鸣现象，以后一定不能做到力竭的程度。

　　举腿一：２*３０第一组没有什么不同，稳定性比之前做的更好。但第二组时因为呼吸方式错误，导致７个反复浪费掉了。没有休息就开始了第二组的反复，结果当二十多的时候不仅腹部、连腿部都酸软无力，快要无法提起。为了达到数目，还是咬着牙坚持着做满了３０。但我并不确定这种行为对我的身体是否有好处，而且那几个反复也根本不能算是标准动作 。我想以后还是要避免这种——为了数字而强行透支挑战身体极限的做法，如果在做倒立撑和桥时，这种逞强肯定会带来伤痛。

　　引体向上二： １*１０这一项不在今天的训练内容中，所以只做了一组。不期望能对力量增强有帮助，只希望形成肌肉记忆，来更好的适应这个目前比较吃力的项目。

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