56健康网增肌健身营养计划_工作计划_计划/解决方案_实用文档。蔡汶东增肌健身营养计划 早餐 7：30 点左右 碳水化合物：米饭、面条、面包、煮土豆、玉米棒、馒头（均可任选） 蛋白质：水煮蛋 3 个、只吃蛋白，一杯蛋白奶 脂类坚果：核桃 2 个或一把杏仁及腰果（
蔡汶东增肌健身营养计划 早餐 7：30 点左右 碳水化合物：米饭、面条、面包、煮土豆、玉米棒、馒头（均可任选） 蛋白质：水煮蛋 3 个、只吃蛋白，一杯蛋白奶 脂类坚果：核桃 2 个或一把杏仁及腰果（任选） 蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、葡萄（任选） 加餐 10 点左右 碳水化合物：面包、麦片，煮土豆、山药、玉米棒、馒头 蛋白质：鸡蛋一个 脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生等少许（任选一至两种） 蔬菜瓜果：苹果、桃子、甜瓜、葡萄（任选两种） 午餐 12 点左右 碳水化合物：米饭、面条、馒头（任选量稍大点） 蛋白质：牛肉炖土豆、鸡肉炖山药土豆海带猪瘦肉、清蒸鱼、最好是深海鱼，水 煮虾，豆腐等（任选一二种） 蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、西红柿，黄瓜，洋葱各种蔬菜（水果： 木瓜、菠萝、香蕉、西瓜，苹果，猕猴桃，葡萄任选两种） 加餐 15 点左右 碳水化合物：馒头 蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸 脂类坚果：2 个核桃或一把杏仁花生（任选） 蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种） 晚餐 18 点左右 碳水化合物：米饭、面条、馒头、 （任选比中餐稍少） 蛋白质：牛肉炖山药或羊排炖土豆、鸡肉炖山药、清蒸鱼虾（任选一到两种种） 脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主 蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子等绿 菜，可选择多种混合清炒或水煮。 加餐（宵夜）9 点左右 碳水化合物：蛋白粉 30 克。 脂类坚果：2 个核桃或一把杏仁（任选一种） 蔬菜瓜果：西瓜、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄、哈密瓜可以多种水果蔬菜打汁喝。 注意事项： 1. 每周两次豆制品 2，每天至少两次肉类蛋白质摄入。 3，每天至少摄入两次碳水化合物。 2. 一天要进 15 种以上食物，碳水+蛋白质+维生素。 3. 每天 6-8 杯水分别在 6、9、11、14、17、19、22 等各时间段，也可以根据自 己需要。 4. 每天训练完后马上补充蛋白质，蛋白粉最佳 50 克，补充营养及能量后在可能 的情况下小睡片刻。
