注意事项： 1. 每节训练课选择 4-6 个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以 选择 3 个动作。 如果你训练 3 个肌群， 每个肌群可以选择一两个动作。 如果你训练全身， 每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼 2 个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼， 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量 来训练! 3. 正常的组合锻炼方式为： 第一天：胸肌和 3 头肌一起训练 因为这 2 个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也 能练 3 头!窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训 练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉! 休息 2 天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式： 比如今天我是正常的胸肌和 3 头肌一起锻炼， 我过几个星期我就换做 2 头和 3 头也就是 整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况， 只要不酸疼随时可以加入训练， 因为腹肌不比其 他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔 4 天才能去再次训练，因为这块 肌肉休息的时间里就是在增长肌肉， 如果增长的同时你再去练， 不但不能增长反而会破坏肌 肉组织!适得其反!所以 1 个星期 1 个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!! 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM 主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM 主要是训练肌肉体积; 15-20RM 主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM 及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。 所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是 6-12RM 的重量。但是我个人建议隔一周要 采用 1-4RM 来提高你肌肉的力量， 因为只有当你力量增长了后， 你才能用更重的重量来完成 6-12RM，肌肉才能长的更快! 8. 每天尽量在你的能力范围内安排 12-16 组这块肌肉的训练。 如果选择增加肌肉块头的 RM 为 6-12 的话，一块肌肉基本上要练 100 多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低 训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种 力竭状态! 9. 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30 秒-2 分钟不等，不过还是 休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长， 维持一个小时左右就够了!! 营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!) 1. 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1， 蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! 2. 蛋白质而言： 体重(KG)*2(以克为单位)： 比如我 70KG 每天就需要 70*2=140 克蛋白质的 补充! 碳水化合物：体重*4 到 6 克： 70*5=350 克左右! 热能：体重*50 倍左右 ：70*50=3500 卡路里 卡路里的换算方式：1G 蛋白质=1G 碳水化合物=4 卡路里的热量 1 卡路里(也就是常说的大卡)=1000 卡=1000*4.182 焦耳=4182 焦耳 3. 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源： 蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆， 豆腐，等 一般来说：1 个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5 克左右的蛋白质，瘦牛肉当中 100 克大概 有 20-25 克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而 且更快也更容易被吸收! 碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)， 面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! 4. 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点 你保证每天最少 5 餐中每餐中必须有 20 克左右的蛋白质和 80-100 克左右的碳水化合物 的摄入! 5. 其中最重要的 2 餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这 2 餐一定要补充充分，不然也 等于事倍功半! 补剂方面的知识： (初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂， 最多补充蛋白粉就足够了。 如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友， 除开蛋白粉外， 支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的 时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么? 对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种 是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么? 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果! 早上起床： 5 克肌酸，同时最好是和 20 克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是 促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃 5 克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶 囊的线 克左右葡萄糖就可以了， 如果支链氨基酸买的是粉末的线 克吧， 因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 同时也要补充 80-100 克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃 些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅 速的给身体提供能量，阻止肌肉分解! 第 2 个补剂服用时间段： 训练前半个小时： 5 克肌酸 5 克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解 20 克蛋白粉 80-100 克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的 燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品， 因为他们能保持胰岛素水平很低， 而这将 帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持 第 3 个补剂服用时间段： 训练后半小时内： 5 克肌酸 40 克蛋白粉 80-100 快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了， 因为不是空腹以及以上说过的快速碳水 化合物) 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平， 最快地补充耗尽的肌肉 肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第 4 个补剂服用阶段： 睡觉前半小时： 5 克肌酸 30-40 克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白 粉，吃 30-40 克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白 质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了! 肌酸按照以上方式连续吃 5 天，也就是每天 4 次，共 20 克! 5 天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃 15 天! 然后就停止 10 天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体 对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说，一个月服用 20 天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始， 也就是再次重复 以上的步骤! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。 每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的 进行， 防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、 发僵或痉挛的现象。 要注意不能用热开水冲饮肌酸， 以防止肌酸水合物的结构改变， 肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用， 能够使糖所引起的 胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用 效果! 适合时间不充分的上班族人士，初级、 每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等 周一：胸部、肱三头肌、腹部 周一 胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周二：背部、肱二头肌、腹部 周二 背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 周三：腿部、肩部、腹部 周三 腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次 适合有一定基础的狂热健美爱好者。 每周六练 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者。 周一： 周一：练胸部 平板杠铃卧推 3 组--10 次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推 3 组--10 次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10 次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30 度角)3 组--10 次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10 次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10 次 (训练胸沟部) 周二：背部 周二： 引体向上 3 组--10 次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10 次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10 次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10 次 (下背部) 周三： 周三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10 次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10 次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10 次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10 次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10 次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟 3 组--10 次 (三角肌后束肌) 周四： 周四：肱三头肌 窄握卧推 4 组--10 次 仰卧臂屈伸 3 组--10 次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10 次 (肱三头肌) 站立哑铃托举 3 组--10 次 (肱三头肌) 周五： 周五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10 次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10 次 托板弯举 3 组--10 次 (肱二头肌) 周六： 周六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10 次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10 次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10 次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10 次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20 次 (小腿肌肉) 全身训练计划 1. 胸:握推 6X6 2. 背:划船 6X6 3. 肩:推举 6X6 4. 二头:弯举 6X6 5. 三头:双杠 2 组 X15 休息 5 分钟 6. 大腿:深蹲 1 组 X30 7. 小腿:踮脚 1 组 X30 8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1 组 X50 9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1 组 X50 全身训练健身计划提示： (1) 每周练三次 (2) 保持简单但又费力的训练。 (3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。 (4) 30 次深蹲，拜托你做到超越力竭。 (5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。

未经允许请勿转载：56健康网 » 健身计划表+营养搭配