56健康网腹肌撕裂者（腹肌撕裂者X，腹肌撕裂者2X，腹肌撕裂者3X）是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，腹肌撕裂者（Ab Ripper X）在全球拥有大批粉丝。这套动作设计合理，在300多个动作中教练会带着你从热身动作做到肌肉抽搐。
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，腹肌撕裂者（Ab Ripper X）在全球拥有大批粉丝。这套动作设计合理，在300多个动作中教练会带着你从热身动作做到肌肉抽搐。整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排。
如果腹部脂肪较多的，不要指望只做腹肌撕裂者就可以瘦下来，要配合大量的有痒运动（每天40分钟以上跑步、骑车、游泳等），先把脂肪燃烧掉。
腹肌撕裂者是强度很高的训练课程，新手完成全部动作有一定难度的，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
另外，不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。注意胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。
这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
这个动作是主要针对腹外斜肌，用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。难度可以自己调整，看你对自己有多狠了。
一个转体动作，锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。
伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬，对于持续的锻炼是很关键的。
