56健康网女生健身房减肥计划 三篇_其它_高等教育_教育专区。女生健身房减肥计划 三篇
计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌 肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个 月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维 持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松 全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充 水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食 道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握， 可以先从这个开始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。 对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部 位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情 会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只 要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。 计划二：女生健身房减肥计划 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有 人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在 这里经验很重要了， 不见得非要有个教练， 但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流， 定会受益良多的。 最简单也最有效的计划， 一周 3 天， 或一周 6 天、 3 天×2 循环， 即胸背腿各一天， 胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周 练 3～4 次、在每次训练后可以加 4～8 组，或 4 组×2～3 个动作，也可以单用一天加 强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加 3 组上斜加 3 组推举，等到高 级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出 3 天，正好 6 天。 3 天计划的好处有很多，如果你练 6 天，正好可以做两个循环，如果你练 4 天，这多出 的一天就练你的重点、 主要矛盾;如果练 5 天， 那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或 者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要 加强的主要矛盾。 如果想快点减脂， 请坚持一星期至少 3～4 次以上的有氧训练。 可在每次器械训练后 30～ 40 分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60 分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意 控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推 1～2 组热身 哑铃卧推 20RM×3 哑铃飞鸟 20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 杠铃划船 30RM×3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动 作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲 30 次热身 深蹲 30RM×3 弓箭步 25RM×3 提踵 20RM×3 股二弯举 25RM×3 后摆腿 25RM×3 跑步 30～40 分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为 了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间 和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各 3 组) 负重转体 50RM×3 跑步 30～40 分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松 伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推 1～2 组热身 上斜卧推 20RM×3 上斜飞鸟 20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 推肩 25RM×3 二头弯举 25RM×3 单臂颈后臂屈伸 20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用 15 公斤的杠铃卧推 25 次，而你用 10 公斤的杠铃推 25 次就一点也起不到锻炼的作用， 25 次一组在最后的几次要感觉比较费力， 不能用可以做 35 次的重量做 25 次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩 子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几 斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60 秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。 多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 计划三：女生健身房减肥计划 第一天：跑步(跑步机)50 分钟：慢速跑 10 分钟;匀速跑 30 分钟;最后冲刺快速跑 10 分 钟。中间如果坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过 2 分钟。 如果有游泳的线 分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。 第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组 10 次，共 8 组，动作要慢，这 个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来; 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课) 对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。 第五天：跑步同上，弓步蹲每组 15-20 个，共 5 组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械 可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。 最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作) 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因 为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃 8 分饱。 饮食食谱：可以参考 早餐：一小袋半斤装牛奶+1 个鸡蛋+一袋麦片 上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃) 下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉 晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭 训练后加餐 一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。
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