首先如果是男生，体脂15%以上，需要减脂，体脂15%以下，需要增肌。别问我15%怎么样，不要较真。下图自己对照。

　　如果是女生，体脂20%以上，需要减脂，体脂20%以下，需要增肌，别问我20%怎么样，不要较真。下图自己对照。

　　1. 负重训练（全身复合动作，用自由重量，在家用哑铃就可以练，2周调整一次，逐步加强，不调整是没有效果的）

　　2. 饮食控制（控制地减少热量，多吃蛋白，不挨饿，由于体能和代谢提高，体脂降低，热量也需要2周调整一次）

　　1. 负重训练（全身复合动作，用自由重量，在家用哑铃就可以练，如深蹲，硬拉，卧推，飞鸟，上举，划船）

　　具体的操作方法，我的10周变身计划有详细视频和文字讲解（自己百度），可以帮您10周增肌到您的最好猛男猛女身材。

　　需要说明的是，有氧就是注定要平台的（这就是为什么大多数人跑步都不能改变身材，随便出出汗是可以的），有氧最多只能是辅助，不是必须。因为有氧训练的运动模式太单一。负重训练才能让你改变身材，才是让你不断提高代谢不平台的法宝。负重训练才是改变身材（减脂，塑形，增肌）效果最好最快的训练。有氧是最差最笨的，几天有效果，长期是不能改变的。无论大量减脂、少量减脂、塑形、增肌，负重训练都是最快的，达到不同目的的关键是饮食，而不是训练。您做负重训练，外加少吃，您大量减脂。您做负重训练，您不少吃，也不多吃，您塑形，少量减脂，保持体重。您做负重训练，外加多吃，您增肌增重。

　　重要事情说N遍：只有负重，才能彻底改变身材。这就是为什么大多数人都还在苦苦走弯路，就是不做负重训练。

　　关于减脂如何吃，可以看看这个，史上最全减脂饮食精华全攻略：史上最全【减脂饮食】精华扫盲贴

　　免费试练视频,你可以先练一下，有问题可以随时问我：10周变身计划预备试练视频 - 新手家庭哑铃负重训练预备课程

　　最后，坚持10周，这个才是最重要的，我的训练和饮食计划是10周逐步变化（不调整、一直一成不变是没有效果的），循序渐进，慢慢加强的。是不会反弹的，8周或少于8周的计划就很有可能反弹了。而且不用节食，吃很饱，就更不会反弹了。

　　关于坚持，其实，世界上没有任何人或事物能让您坚持下来做一件事——除了您自己。说白了，不是我的计划是否能让您坚持，而是您是否有改变身材的决心，如果坚定，早上起床第一件事就是健身。改变身材关键看决心，没有决心，改变身材几乎不可能，再好再贵的计划也没用。（凭良心说，如果我的计划不能帮您改变身材，任何计划都帮不了您了，我的计划是中国第一个，能让你完成下来、看见效果的计划。）我一直认为：时间不是找的，是挤出来的，重要的事情就会有时间。没有时间，就是这个事不重要。

　　问自己一个问题：好身材到底是您“想要”的事情，还是一件“必须”的事情。想要的事情，1分钟都可能“找不到”时间。必须的事情，总会有时间做的。想要的事情，任何事情都可以成为借口，必须的事情任何都不是借口。

　　最后，口说无凭，附上证据，我帮助过的同学的10周变身效果（男女不限哦）：

　　只要有决心，什么事儿干不出来？只要坚持，你就能收获您一生中最完美的身材，整个人也会焕然一新，为您的人生开启新的篇章。加油吧！

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