女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到美，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着游泳圈，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

　　女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

　　女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

　　饮食方面,采用低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麸皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

　　亲爱的你办了健身卡，到了健身房后，对着诸多的健身器械，却不知道如何开始自己的健身训练?就只能整天和跑步机较劲儿?现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级训练周计划。即使你觉得烦，也一定要坚持!要知道女生为了美丽就是得付出努力!

　　三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) --3组。第1组:3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10--15次) ，休息2分钟;第2组:5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10--15次) ，休息2分钟;第3组:3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　　三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组:插销插在第三格，6--10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　　四、坐姿划船--3组。第1组:最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

　　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) --2组。第1组:3磅，15次。休息2分钟;第2组:5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　　三、杠铃深蹲:3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组:空杆，12次，休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片，8--12次，休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片，6--10次。

　　四、腿屈伸--3组。第1组:最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组:次轻重量，15次，休息2分钟;第3组:再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

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