能在监狱里混得开，肯定都是满身刺青、凶神恶煞、人憎鬼厌的大只佬，像港片《监狱风云》那样的：

　　查尔斯大叔今年65岁，光是在监狱里就蹲了43年。其中有30多年都是被单独监禁的。

　　他睡过的牢房比你睡过的酒店还多，一共换了120多座监狱；曾经打过20多个狱警、挟持过至少11名人质，直接造成50万+英镑的经济损失。

　　最早害他进监狱的，仅仅是26英镑而已。折合成人民币，也就是200多块钱。

　　犯下这个错时他才22岁。钱虽然不多，但好死不死，是持械抢劫。这一抢，被判了7年。

　　这可真是让他的爸爸妈妈大跌眼镜啊，他们怎么也没搞懂，当初的乖乖仔，怎么就沦为阶下囚呢？

　　但是一到13岁这个荷尔蒙疯狂分泌的年纪，画风就变了，拉都拉不回来：开始逃课、早恋、偷别人家的东西……

　　当了爸爸也也没点家长样，当拳击手，又赚不了什么钱，查尔斯就想到了“致富捷径”——抢。

　　按理说，只要在里面好好反省，好好表现，认真改造，洗心革面，说不定还能减刑，提前把你放出来。

　　可谁能想到，他一直关到了现在！从二十出头，关到现在花甲之年，从7年的有期徒刑，活生生折腾到现在的终生监禁，放出来的日子依旧遥遥无期。

　　一进监狱，失去了自由，再加上老婆跟他离婚，心情非常不爽，就把狱警当出气包，打打打，打伤了两人。

　　之后又因为懒，不想参加监狱的集体劳动，于是直接冲进狱警办公室，又是一顿狂打乱砸。

　　疯起来的时候，还会把人家绑起来当人质，有一次他就挟持了两名伊拉克狱友，威胁狱警们，如果不答应自己的要求，就要吃掉其中一名人质。

　　查尔斯走到哪，麻烦就跟到哪，能不惹他就尽量被惹他。他不仅敢打我们，连狱警、来巡查的政府官员，都不是他的对手。

　　就这样，查尔斯大叔长期享受到监狱的最高待遇——单独监禁。每天只有一个小时可以到院子里溜达溜达。

　　我是个好人，只是有很多时候，我控制不了自己的情绪，做出了一些我并不希望发生的举动。

　　1987年，好不容易被放出来。68天后，为了送女朋友一枚戒指，抢劫了珠宝店，被抓回来，又是7年；

　　1992年，好不容易又被放了出来。53天之后，又因为抢劫，再次被抓回来。

　　自己一个人关在房间里，没人可以吹水，也没别的事可以做，生无可恋。查尔斯大叔也是人，受不了这种生活，想到了死。他甚至用过洗衣机的电插座来自杀，但是没死成。

　　看，我可不想将我的后半生都花在监狱里面。我承认我像希特勒一样有罪，但那都是过去式了。

　　过去，我的使命是疯狂的；但现在，我的使命是和平，而且我现在想做的只有回家，和我儿子一起喝杯酒。

　　在入狱之前，他就是个拳击手，打过4次比赛，每次都把对方打得满地找牙。没人敢跟他打，他就开始找狗，路边见到小狗就上去PK一顿。

　　牢房小、没器械，那都不是问题，心有多大，健身房就有多大。查尔斯大叔开始哼哧哼哧地做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上……根本不用什么器械，就把肌肉给练出来了。

　　60秒钟，172个仰卧起坐，一天下来能做2000多个，一练就打破了世界监狱俯卧撑的纪录，没人敢跟他PK。

　　碰到这个身高180cm、体重180斤的暴躁型肌肉猛男，难怪狱友们只能乖乖挨打了。

　　这么成功的经验，不广而告之就可惜了，查尔斯大叔用自己后来改的名字查尔斯·布朗森(Charles Bronson)，把自己的健身经验写成了一本书——《孤独健身》(Solitary Fitness)。

　　这本书的主旨很简单，就是教你怎么不用上健身房、不用办年卡，肌肉就能带回家。每天都喊穷又向往马甲线的你们，绝对值得拥有。

　　在书里，查尔斯手把手教你怎么做动作。比如说，把凳子上下举高高，既可以锻炼腿部力量，也可以增强手臂肌肉。

　　没错，糙汉子的外表下，其实是一颗热腾腾的文青心。除了健身，查尔斯大叔做得最多的，就是画画和写诗。

　　有一天，一名狱警给查尔斯大叔拿来了一沓纸、一堆彩色笔，没想到这促使他开始画漫画，而且还画得不错。

　　单独监禁的人，一般都是坏蛋中的大坏蛋，但是我们还是会尊重每个犯人。没想到查尔斯画画这么好，当他画画时，根本没给我们带来任何麻烦。如果他得到正确的对待，他对于社会，不会是一个威胁。

　　他把这点小心思也画下来了：在画里，狱警拿炸鱼薯片诱惑他下来，他调侃说，有苹果派吗？

　　查尔斯大叔也就只能自我安慰：坐牢挺好的，有吃有喝有睡，跟在沙滩享受阳光浴一样。

　　终身监禁改变了我，因为我将永无解放之日。在这漫长的黑夜里，以前的我，睡梦中也皱着眉头；现在的我，脸上始终挂着微笑。

　　画多了，写多了，查尔斯大叔的创作主题丰富了不少。自己与女朋友的爱情、对生命的思考、白血病小女孩勇敢抗击病魔这类新闻，也被他画进了画中。

　　又暴力，又文艺，强烈反差萌的画风，让查尔斯大叔圈了一波监狱外的粉丝。查尔斯大叔试着让家人，帮忙拿着这些画出去售卖。

　　咦，没想到这些画还挺值钱，一幅能卖出100到1500英镑左右，好一点的还能卖得更贵。

　　终于可以依靠画画得到别人的认同，这种感觉，挺不错。查尔斯大叔就一直画画画，还挑一些好的，让家里人帮他拿出去卖。

　　到现在，他已经画了超过1000幅作品了，有漫画，也有插画。这些画和他写的诗歌，还让他获得过11次奖励囚犯创作艺术作品的凯斯特勒信托基金大奖(Koestler Trust Award)。

　　随着画画赚的钱越来越多，查尔斯大叔委托自己的家人，建立了自己的艺术基金会，聘请了专业人士来打理这些资金。

　　就在前两年，一个17岁的女孩在游乐园玩过山车的时候，不幸发生意外，失去了一条腿。

　　看到新闻之后，查尔斯大叔专门为她画了一幅画，寄给了这个小姑娘，鼓励她要“快快好起来哦”，还为她筹集了医药费。

　　一个80岁的老兵，在制伏抢劫的歹徒时被刺伤，查尔斯也给这位老兵捐了一笔钱，祝他早日康复。

　　到现在，查尔斯大叔的基金会，已经捐出去36万英镑了，相当于人民币200多万，这些钱都在帮助社会上有需要的人。

　　除了帮助别人，查尔斯大叔还希望通过这些画，来告诉年轻人，千万别走自己的老路。

　　像我这样的人，做错事被关起来了之后，看不到小鸟飞舞，完全失去了自由。记住，做事情之前要三思，别做令自己后悔的事情。

　　这些充满正能量的举动，让英国民众看到了这个所谓“最暴力囚犯”善良的一面。既然近十几年查尔斯大叔都没犯过事，是时候应该让他恢复自由身了。

　　查尔斯没杀人没放火，为啥那些比他还坏的人都可以放出来，而他却还要被关在里面呢？我相信，只要有家人和朋友好好看着他，给他足够的温暖，他出来之后一定不会害人。

　　当然也有很多人反对。这么一个脾气暴躁的人，回到社会，岂不是像个定时炸弹一样，会随时爆炸？这可不行。

　　这时候，查尔斯大叔写了一封公开信。他又又把自己的名字改成了现在的名字查尔斯·萨尔瓦多(Charles Salvador)，来纪念西班牙绘画大师达利(Salvador Dalí)。

　　他首先说，自己脱胎换骨了，现在他是爱好艺术、以艺术为生命的查尔斯·萨尔瓦多，而不是当初那个劣迹斑斑、脾气暴躁的查尔斯·布朗森。

　　这是一个新的时代，一个有关和平、艺术的时代。当初那个叫做布朗森的自己，已经被我抛在脑后了，我决心不会再做伤害别人的事情了。

　　他说，别再争了，不管我是在监狱里，还是在监狱外，我最想做的事情，是画画和写诗。只要有了艺术，我就足够了。

　　一直到今天，查尔斯大叔仍然被关在英国韦克菲尔德(Wakefield)监狱里面，这是英国最大也是安保最严格的监狱之一，里面关押着的，大都是A级重刑犯和全英国最臭名昭著的犯人们。

　　在这座人称“怪物大厦”的监狱里，65岁的查尔斯大叔每天都在健身、画画、写诗，赚来的钱，就用来帮助有需要的人。

　　他的经历，被改编成电影《布朗森》(Bronson)，由小李子的好基友汤姆·哈迪(Tom Hardy)担任男主。

　　当时查尔斯大叔听说有人要把自己的经历拍成电影，可激动坏了，马上就把自己的大胡子剃了下来，寄给剧组做道具。

　　我希望这部电影能够向观众传递我真实的生活状态，同样我也希望观众给自己一个警惕：别走老哥我的路，监狱生活真的太苦啦！

　　查尔斯大叔的故事，还被塑造成了游戏的形象。玩LOL的菠菜们，有没有觉得很眼熟啊？

　　即使是在最黑暗的小黑屋里，依然能够保持一颗寻找光明的心，唤起自己对艺术、对生命、对他人的热情。

　　下面我列举了六大主要的能够锻炼整个身体的自重训练。但是，只需对每个动作增加一点点改变，你就可以从这六大基本动作中创造超过50种不同的动作。如果你被关押一生，我确定你可以再想出另外50种不同的变式。

　　根据他在狱中写的《孤独健身》一书，布朗森一天做2000个俯卧撑。如果你一开始每天做10个俯卧撑，每天加5个，那么在一年多的时间以内，你就可以达到那个境界了。

　　俯卧撑锻炼的多个肌肉群包括胸肌、三角肌前束与肱三头肌。并且很棒的一点是，这项练习可以被轻易地调整去增加难度并锻炼不同的肌肉群。

　　窄手距与宽手距 仅仅通过调整手的位置，你就可以重点锻炼不同的肌肉群。窄手距更多锻炼肱三头肌，与此同时更宽的手距重点训练胸肌。

　　印度俯卧撑（Hindu Push-up）这是一个动态的全身性的动作，它可以构建你胸，肩，背，臀部与肱三头肌的力量与柔韧性。

　　两脚分开站立，略宽于肩距。屈身，把手放在地板上，与此同时，把手臂与大腿伸直。你应该看上去像一个倒立的人形 v,你的屁股就是v的底部，你的头应该指向地面。

　　为了做印度俯卧撑，你的身体将会做出一种俯冲的动作。通过弯曲你的肘部，把你的头向下方和前方移动。当你的头接近地面时，通过弯曲你的背部，放低你的臀部，把你的躯干继续向前移动。你的臀部现在会接近你的手。确保你的背部得到很好的伸展。回到起始位置并且重复。

　　倒立撑（Handstand Push-up）忘掉肩部推举吧。如果你想要一个杀手级的肩部锻炼，没有什么比得上倒立撑了。为了做倒立撑，先摆出手倒立的姿势。缓缓的弯曲肘部并放低你上下颠倒的身体。为了保持平衡，你将会使用到你的核心和其他一些更小的用与稳定身体的肌肉。如果你无法做自由倒立，用一面墙帮助你。

　　单臂俯卧撑（One-Armed Push-up）当你可以做一个“标准”的单臂俯卧撑时，你就已经达到顶尖的野兽一样的水平。

　　引体向上是高效的练习可以锻炼很多肌肉群。包括背阔肌（你背部翅膀一样的肌肉），肱二头肌，斜方肌，胸肌与前臂肌群。更棒的是，你可以在任何地方完成此练习，只要你有一个可以悬挂的地方。你可以花30美元买一个镶在门框里的引体向上杆子。如果你没有的话，猴架或公园里的树枝同样有效。如果你在旅馆里怎么办？如果门框足够宽的话，你就可以在那里做引体向上了。尽管这可能更像是手指引体向上。在监狱里？我确定你可以在那里找到一个横杆来使用。我听说那里有很多横杆，尽管我想更多的是竖直的而非水平的。

　　就像俯卧撑一样，引体向上也可以被调整来锻炼不同的肌肉群或提高训练的难度。

　　反手引体向上（Chin-up）把手换成反握姿势，你将会更多的锻炼你的肱二头肌，并以一种不同的方式训练背阔肌。

　　混合握引体向上（Mixed Grip Pull-up）一只手正手握杠，另一只手反握。

　　突击队员引体向上（Commando Pull-up）你可能还记得洛奇在他史诗般的训练电影中做过这些练习。一只手正手握杠，另一只手反手握杠，图片更有助于你理解这独特的握法，在一次动作中，把你的头拉向单杠的一边，在下一次动作中，把头拉向单杠的另一边。

　　窄距/宽距引体向上（Narrow/Wide Grip）你可以调整你的握距来集中锻炼不同的肌肉群。尝试着在做引体向上时让双手紧贴在一起，又或者尽可能加宽握距。

　　毛巾引体向上（Towel Pull-ups）在单杠上挂两条毛巾，每只手各抓住一条。做引体向上吧。这对手指力量是极大的考验。

　　打字机引体向上（Typewriter Pull-up）反手握杠，略宽于肩距，拉起你直到你的胸部接触横杆。现在，将你的身体向一只手移动，逐渐减少另一只手上的负重。胸部始终触杠。将身体返回中立位并向另一边重复上述动作。接着返回中立位并有控制的降低身体。上述动作总共算一次练习。

　　单臂引体向上（One-handed Pull-up）当你能做一个单臂引体向上时，你已经拥有了野兽一样的力量。

　　深蹲是最基础也是最高效的训练。在这一项练习中，你就锻炼到了股四头肌，腘绳肌，髋部，臀部，以及大腿的内侧肌群。

　　囚徒深蹲（Prisoner Squat）传统的囚徒深蹲是把你的手放在脑后进行的。蹲下，直到大腿低于水平线，站起来，这算一次动作。

　　增加负重（Add Weight）尽管你可能接触不到杠铃，你依旧可以在周围的环境中找到可以放在肩上或托在胸前的物体。一旦你找到了你需要的重量，深蹲吧。

　　深蹲跳（Squat Jumps）一个深蹲的升级式版本，注重打造爆发力。像往常一样做一个囚徒深蹲，但当你到达动作底部时要爆发起身并尽可能高的跳离地面。当你的双腿再次接触地面时，立刻下沉做第二个深蹲跳。这很适合作为高强度间歇训练（HIIT）。

　　手枪深蹲（Pistol Squat）当你能做手枪深蹲时，你就已经达到了大师级水准。手枪深蹲是单腿的全幅深蹲。在手枪深蹲的起始位置，非支撑腿应在身前笔直伸出。当你处于深蹲的底部时，你的形状看起来就像把手枪。这就是其名的由来。这是野兽般的技艺，需要花费数月时间才能达到这个水平。

　　已有一整套的升级方案帮助你完成这项赫拉克勒斯般的技艺（没准我们未来在某一天就会创造出一套属于自己的方法），但是最好的进阶方式就是使用辅助类练习。抓住一个支撑物或你面前稳固的物体，将你自己放低到手枪深蹲的底部位置，并使用支撑物帮助你起身。最终，你就可以离开这些辅助物做一个真正的手枪深蹲。

　　屈臂撑（Dips）锻炼到肱三头肌，胸肌，肩部，前臂和核心，并且你也不需要一套花哨的器械去做他们。囚徒会把手放在椅子上，把脚放在床上或地板上。你可以在膝盖上放置重物来增加动作难度。

　　这是一项核心的爆炸性技艺。在锻炼到腹肌，腹斜肌和肋间肌的同时，它也能锻炼到你的股四头肌，髋部肌群，前臂和肩部肌群。

　　悬垂直举腿（Straight Leg Raises）反手握杠，略宽于肩距。伸直膝盖，通过弯曲髋部举起双腿直到髋部充分弯曲或者膝盖远高于髋部。反向运动直到髋部向下延展。

　　悬垂屈膝（Bent Knee Leg Raises）如果你不能做一个悬垂直举腿，你可以通过弯曲膝盖调整难度，并把双膝拉向胸部。

　　V字举腿（Full Straight Leg Raise）像往常一样做个悬垂直举腿，但当你的脚高于髋部时，你不应当停止，而是继续上升直到脚趾触杠。

　　毛巾悬垂直举腿（Towel Straight Leg Raises）把两条毛巾悬挂在杠上，每只手各握住一条毛巾，紧握毛巾的同时做悬垂直举腿。

　　雨刷器（Hanging Windshield Wiper）做一个悬垂直举腿，但当你的脚到达最高点时，绷紧你的腹肌并让你的腿向一边尽可能远的摆动，接着再向另一边摆，上述总共算一次动作。（你的两腿并拢，看上去就像一个雨刷器左右摆动）

　　单臂悬垂直举腿（One-Arm Straight Leg Raise）当你能做一个完整的单臂悬垂直举腿并在最高点停顿数秒时，你就又掌握了一项大师级技艺。

　　波比（Burpees）是一项复合型的全身性运动。这就是为什么足球队员，综合体能训练者与精英武装部队都会把波比作为训练的一部分。仅这一个动作就可以测试你的力量与有氧能力。

　　波比俯卧撑（Burpee With Push-up）像往常一样做波比，但当你摆出俯卧撑起始姿势时，下沉，并做一个完整的俯卧撑。

　　波比引体向上（Burpee+Pull-up）站在一个引体向上杆或树枝下面，它们应当足够高只有当你跳起时才能够到。像往常一样做波比，但当你跳起时，你需要抓住横杆并做一个引体向上。重复。你将能听到灵魂战栗的声音。

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