2.关于运动类动作讲解的书籍（含器械类和非器械类的，以及无氧和有氧运动）。

　　学习完相关理论之后，建议给自己做一个饮食的计划表，健身房的计划表以及家内的健身计划表。

　　有了理论之后，对运动健身也就有了一定的的理解。大部分人理解的减肥就是有一个好的体型，现在比较流行的辟谷等节食减肥方法实际上掉的是水，肌肉，脂肪（顺序代表了掉的多少）。但是这种不依靠运动的减肥会影响到正常的新陈代新水平，同时因为摄入过少会造成身体的各项指标不正常。通过运动健身的话是不存在减肥的概念的，运动健身的两个功能一个是减脂，另一个是增肌。如果单纯追求比较瘦的体型时，那么更多的目的是减脂。如果追求的是好的体态和壮实的身材，则需要前期减脂后期增肌。（对男性相对简单，女性会更难一些）。

　　减脂前期，先无氧后有氧，无氧时间二十分钟左右，有氧运动一个小时左右。无氧消耗了大量的肌糖原，而有氧运动则会主要消耗脂肪。建议无氧通过哑铃深蹲，辅助引体向上，山羊挺身这些动作（消耗量依次递减）。有氧运动建议跑步机和椭圆仪（消耗量和难易度依次递减）。

　　减脂中期，先无氧后有氧，无氧时间和有氧时间应该差不多相同。这个阶段因为有了一定的理论基础，可以系统的对动作进行选择和优化，但是一定要有一个原则：不存在局部减脂，尽量选择消耗量大的运动。有氧可以适当增加变速运动，变速运动消耗量会更大，而且对心肺提升更大。

　　减脂后期，无氧和有氧可以分开做了。单独给无氧时间可以提升至60-90分钟，有氧的时间维持一个小时左右，有氧频率适当降低。

　　有钱的话买个私教肯定是最好的。但是嘛这个每次都私教不是哪个人都有那个经济实力的。

　　可以选择先做半小时左右的有氧，此处包括跑步机，椭圆机，划船机，单车。然后嘛先做keep上那种燃脂训练。练完再慢跑二十分钟左右。练了一会后可以选择加一些力量训练

　　健身房运动通常来说都建议你先热身，通常要20分钟左右，如果时间比较富裕，就拉长到40分钟也可。热身在跑步机完成，如果体重基数比较大，不建议跑步，对膝盖的压迫会比较严重，建议调高坡度快走。如果体重基数还好，就直接慢跑就可以了，坡度、速度看您自己的状况~

　　接下来就是眼花缭乱的各种器械了。器械上头一般会有贴纸，告诉你这是锻炼哪部分、具体怎么使用等。要有针对性的进行，一个器械大概做20组为一次，做3-4次，这个器械就可以过了。换下一个器械。器械的组合建议，今天练习胳膊，就全都选胳膊，练习背，就全选背这样，更有针对性。

　　最后，一定要注意姿势标准，最好是对着健身房的镜子做，（一开始是会有点羞耻没错啦），不过我有做错了被别人指出来的时候，才发现，哦，我竟然是那个样子的！？有时候我们自己感觉不出来，所以对着镜子，对比别人做的动作，是比较好的办法。

　　骑动感单车是一项非常棒的有氧运动，能有效提高心、肺功能，力量和耐力，同时可以快速消耗热量、降低体脂，平均每45分钟就可消耗500卡热量，减肥效果是慢跑的1.6倍，是值得推荐的健身减肥运动，减肥效果很显著。当然，如果运动同时搭配营养餐使用，减肥还会事半功倍哦，全球流行的瘦立美、康宝莱、安利都毫无任何刺激性，是健康减肥领域的“三剑客”。被誉为“减肥圣品”的瘦立美营养减肥餐，平均每天瘦1斤的效果，加上独有的改善易胖体质和收紧皮肤功效，成为冰冰、小S收入囊中的秘密瘦身武器，上市以来就受到了很多明星和减肥达人的追捧，不愧是神级瘦身法宝。

　　高温瑜伽是当下非常热门的一种健身运动，不仅有助排毒减肥，还能帮助塑形。它要求在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽，由26种伸展动作组成，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。同时，它借由一些扭转弯曲伸展的静态动作，直接刺激神经和肌肉系统，可以减轻体重。

　　一般来说，高温瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏；吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

　　有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动，一般一节完整的有氧搏击操会消耗（通常1个小时）600卡的热量，燃脂效果非常好，能帮你快速瘦身。

　　有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中，就能轻松瘦身，同时还能提高身体的弹性、柔韧性及灵敏度。只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%，被称为“一劳永逸”的瘦身法，减肥效果非常理想。

　　肚皮舞最大功效就是能够让你的身材更有女人味，它能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润，特别适合想减去腹部赘肉的MM。有梨形身材困扰的MM因此有了福音。不论是长期坐着办公，还是刚生完小孩带来的救生圈，在肚皮舞的韵律下，都能让你恢复水蛇腰的曼妙，附带放松了心情，实属不错。

　　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，减肥速度非常快，效果也非常理想。

　　每个人需要根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。这样锻炼能够让减肥效果更为显著。

　　普拉提是专门针对减脂和理疗康复的最科学项目，讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作，效果却能深入身体的内部，把身体练得修长秀美。同时，只要你坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%，它能够慢慢地改变人的体态，让你身体更加直顺。

　　跑步机是健身房里最受欢迎的一个健身项目，燃脂效果也非常理想，不过要记住，想要达到减肥的效果，跑步时间必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。而且跑步时要将心率控制在每分钟130-170之间，这样才有利于身体健康。

　　更重要的是，跑步时要采取正确的姿势：在跑步时一定要挺胸收腹、收紧腰背部肌肉，而且跑步时手不要扶跑步机扶手，跑步时要做到脚后跟先落地，然后前脚掌再着地。同时，跑步结束时，不要马上从跑步机上下来，应当由慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走，给身体一个适应的时间。

　　前期随心做点力量运动（学动作和发力）+40分钟有氧 减脂成功了 力量为主一周3次左右的有氧就好了

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