首先要解决的问题是，你每天能吃多少。摄入热量和支出热量平衡基本能满足我们的日常生活和营养。每天支出的热量=基础代谢 + 其他支出（运动等）。基础代谢率可以去医院去查自己的基础代谢；也可以记录一段时间（一个月以上）每日摄入情况，再综合体重变化确定摄入量是否合适。当然为了方便大家，也有计算方法~

　　女性：655+（4.35×体重磅数）+（4.7×身高英尺）-(4.7×年龄)

　　男性：66+（6.23×体重磅数）+（12.7×身高英尺）-(6.8×年龄)

　　把你平常经常吃的、菜场能买到的、食堂能打到的食物，统统写的一个单子里。然后拿起笔，把那些不该常吃的东西统统干掉（喂喂，不是让你吃掉），比如薯片，巧克力神马的。再然后对这些食物进行分类：①谷物与薯类杂豆 ②水果蔬菜 ③禽肉鱼虾蛋类 ④奶与奶制品、大豆与豆制品、坚果。（如果不会分类请见最后的附文）再再然后经常比对一些营养食谱的推荐，给你的图谱增加一些新的成员。比如我一直在思考是不是应该尝试吃吃榴莲。

　　（2）各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和 150g圆白菜，也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜。

　　（3）膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建议量，上限为能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建议量。

　　（4）不必要每天都吃的符合宝塔的结构，一周之内的总量合理就行了。比如按照宝塔每天都需要吃一点鱼，其实一周吃一两次，总量够了就好啦。

　　首先要做的事情是，对重量形成概念。那么我们一起从看商品净重量开始吧，酸奶牛奶、面包等包装的包装上都有相应的克数。其他就要依靠厨房秤了。没有厨房秤的时候，就估算。我在公司附近买水果吃，就选大小差不多的，看一眼总重量，除以个数。一般水果都要去皮，核的重量，做法是在家吃的时候精确称重，多称几次就能差不多估算出重量了。米饭包子同理，在有条件的情况下称重，记住大小。没秤的时候就估算~~

　　膳食宝塔只是统计学的推荐量，不代表最适合你的营养方案。我在营养健康，让我们从正三观开始里面跟大家讲过，每个人对营养的需求都是千差万别的——受制于你的基因和你所处的环境。我想你一定认识那么一两个怎么吃也不胖的小伙伴，而你吃的比他少长得还比他快（比如我）（╯‵□′）╯︵┴─┴ 。所以使用膳食宝塔来规划自己的一日三餐的时候，一定要listen to your body ! 留心自己每天有没有便秘、有没有睡眠不好、精神不集中、身体是否出现浮肿等等等等。根据你身体的感受，调整你的饮食。（关于饮食与身体的记录：管好你的激素 (豆瓣)这边书里介绍了一个很详细的记录饮食的方法：包括吃饭的时间、膳食内容、重量、吃饭时的情景和心情，吃完之后的感受，当天的身体状况和感受。我尝试记录了一个月，坚持不下去了，后来发现APP可以记每日饮食，就变成APP记饮食，身体状况依旧记在本子里，但是只记录“特殊”的情况，比如失眠，生病等。）

　　尽量选择加工少的食物。选择那些树上长的地上长的，或者地上跑的水里游的作为食物。看看自己的超市购物车，那些被漂亮包装包裹起来的食物，用《变形金刚4》里，那个大反派对擎天柱说的话说就是：“你以为你是born的？你是created！”吃到嘴里的薯片，你真的能认出他以前是土豆么？过度加工会破坏大自然赐予的营养，还会添加许多大自然没有安排的东西。

　　尽量选择多种多样的食材。其实每次看到健身小伙伴上顿西兰花下顿西兰花我都很忧伤，我替其他的叶子菜忧伤。果仁菠菜多好吃呀~炝炒空心菜口感多好呀~小油菜抄香菇多有味道呀~而且他们能提供许多西兰花不能提供的营养素。每天吃西兰花你最后会变成西兰花你造嘛~~≡￣﹏￣≡

　　有策略的分配三餐。虽然推荐的的三餐配比是3：4：3。但是我们是可以根据自己的需要调整的嘛~比如学生党上午有考试，那么早上稍微起早点，可以多吃点。特别是碳水化合物，因为虽然大脑六成都是脂肪，但是只能由碳水化合物供应能。一根油条两个鸡蛋换成一根油条两个包子更加科学。比如晚上要加班通宵的码农，千万别晚饭只吃一点点，可以多补充一点好消化的碳水化合物以及蛋白质。（皮蛋瘦肉粥就不错哦~再配一碗沙拉）另外熬夜之后，早上一杯蛋白质粉对我来说是还魂水呀~

　　最后要说的是，罗马不是一天建成的，肥肉也不是一天长成的。饮食对健康的影响也不是一天两是否合理，一两样食物是否健康决定的。这顿吃多了，下顿少吃点；今天吃多了，明天少吃点；这两天吃的像大老虎，后两天吃的像小白兔就好了嘛~（坚决杜绝“这两天吃多了，那么干脆再多吃两天吧”的耍流氓行为 〒▽〒）。吃饭饭不是做化学实验，先称重后按照配方吃的那是养猪场的猪猪（￣∞￣）~~~别把吃饭弄成一种负担，负担会让你痛苦，痛苦会让你放弃。把握整体平衡、亲近自然食材、丰富多样摄取，并且长期坚持。享受与美食的恋爱时光吧~~~~~

　　P.S. 下一篇我跟大家分享一下我私房早餐呢，还是分享一下我随身小零食呢~~或者别的什么的，都可以留言告诉我哈~＼（￣︶￣）／

　　（1）谷类、薯类及杂豆谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和 6g，因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。

　　（2）蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g-500g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

　　（3）水果建议每天吃新鲜水果 200g-400g 。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。

　　（4）肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入 50g-75g 。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜过多食用。

　　（5）水产品类水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为 50g-100g ，有条件可以多吃一些。

　　（6）蛋类蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为 25g-50g ，相当于半个至 l 个鸡蛋。

　　（7）乳类乳类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

　　（8）大豆及坚果类大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算， 40g干豆相当于 80g 豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相仙有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。

　　（9）烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g或 30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。

　　（10）食盐健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过 6g 。一般 20mL 酱油中含3g 食盐， 1 0g黄酱中含盐 1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

　　营养价值主要提供能量、蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、矿物质和膳食纤维。

　　大豆是植物性食物中的优质蛋白质，并含丰富膳食纤维及大豆异黄酮，对人体尤其女性健康有益。

　　【食物选择】：尽量选择膳食纤维含量高的，如全谷类、薯类、豆类、水果、蔬菜；

　　4) 4份全谷类食物，比如糙米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米、奎奴亚黎、以谷物片、面包或意大利面的形式摄入都可以。

　　5) 5份深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，比如豆瓣菜、胡萝卜、土豆、西兰花、菠菜、四季豆、豌豆或辣椒。

　　8) 以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素C，作为膳食之外的营养补充。

　　l 遵循低热量或中等热量膳食（1000～1500千卡）、高膳食纤维、低脂肪，并且使脂肪、蛋白质和碳水化合物平衡。

　　l 每天摄入GL值不超过40个单位的碳水化合物，最好是和蛋白质一起摄入。

　　l 每周至少进行两次有氧运动—跑步、游泳、轻松散步、低强度的有氧运动和舞蹈等。

　　l 补充维生素和矿物质。最重要的营养素包括B族维生素、维生素C、矿物质锌和铬。还要考虑每天服用750毫克的HCA，通常和铬一起补充，如果你嗜好甜食，那么每天补充100毫克的5—HTP。

　　1)蛋白质（鸡蛋一到两个，蛋白粉也可以考虑采用，如果有健身，那么乳清蛋白，没有健身需求，推荐植物来源的蛋白，大豆蛋白，糙米蛋白，混合型植物蛋白则更优。）,

　　2) 高质量的碳水化合物+纤维（五谷杂粮，早餐谷物，碾压燕麦（保温杯几个小时），全麦吐司）

　　家乐氏全麦维：30g，低脂牛奶：250ml，核桃：20g，亚麻籽粉：10g，水煮鸡蛋：2个，西红柿：一个，生胡萝卜：半根。

　　总热量562大卡，达到了72%的营养满意度。（热量太高了。。。。鸡蛋1个，西红柿放下午吃，胡萝卜扔了吧）

　　1) 优质的中低GI碳水化合物，五谷杂粮配合豆类的杂粮粥和杂粮饭都最优选择。 （推荐隔水炖，好用方便不解释！！！）

　　4)优质脂肪，注意食用油的质量，如果热烹饪，优先考虑canola，凉拌可以考虑亚麻籽油和核桃油。

　　使用4-5种以上可以生吃，或者是轻度水煮然后冷却的食材，如生菜，紫甘蓝，水煮后的西兰花，黄瓜，西红柿，生胡萝卜这些，其中种类不限，大家挑选颜色丰富，没有太奇怪口味的品种即可，份量无上限。调味千万不要用沙拉酱蛋黄酱这些，使用油醋汁（油以亚麻籽油为佳），番茄酱，如果觉得口味不好接受，混入适量低钠中式酱料也是可以考虑的。

　　＊1片加强型复合维生素和矿物质补充剂、1片Omega —3加Omega—6必需脂肪补充剂、1000毫克维生素C。

　　＊大量新鲜的或是经过轻微烹调的蔬菜、米、豆类、奎奴亚藜、豆腐、荞麦面条和鱼。

　　＊1片加强型复合维生素和矿物质补充剂、1片Omega —3加Omega—6必需脂肪补充剂、1000毫克维生素C。

　　＊选择胡萝卜、西兰花、白色菜花、嫩豌豆、蚕豆、荸荠或菱角、浸泡过的杏仁、有机蘑菇或香菇、竹笋、青椒、小黄瓜、豆腐以及豆腐香干，切成片，清洗，放入密封的锅中最多焖5分钟。加入以下4种调料中的一种。中式风味：酱油、水、柠檬汁、姜、鲜香菜和蒜。泰式风味：椰奶和泰国香料。墨西哥风 味：浸湿的墨西哥香料沙司（可以在超市里买到，但是要检查化学添加剂）。地中海风味：带辣椒的番茄酱、蘑菇和香草。可以和糙米、奎奴亚藜或荞麦面条一起食 用，或者选择其他新鲜蔬菜或经轻微烹调的蔬菜搭配米、豆类、奎奴亚藜、豆腐、荞麦面条或鱼。

　　2) 每天至少喝2升水，可以是纯净水、蒸馏水、过滤水或瓶装水以及蒲公英咖啡（咖啡的代用品）或是药草茶。

　　3) 每天喝300毫升左右的果汁或蔬菜汁，可以是胡萝卜汁或苹果汁（你可以分别买回这些材料，然后加1/3的水混合打成果汁）、加姜末或是带果 肉的新鲜的西瓜汁。西瓜子富含维生素E和抗氧化矿物质锌和硒。你可以将西瓜和西瓜子混合制作成一种抗氧化鸡尾酒。

　　1)水果—最有益的有高解毒作用的水果，包括杏肉、所有浆果、哈密瓜、柑橘类、猕猴桃、木瓜、桃子、芒果、瓜类和红葡萄。

　　2)蔬菜—特别有利于解毒的蔬菜，有洋蓟（洋姜）、辣椒、甜菜根、球芽甘蓝、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、白色菜花、黄瓜、羽衣甘蓝、南瓜、菠菜、甘 薯、番茄、豆瓣菜、豆类和豆芽。

　　4)坚果和种子食物—每天一把生的、没有加盐的坚果或种子。在杏仁、巴西坚果、榛子、美洲山核桃、南瓜子、葵花子、芝麻子和亚麻子中选择。

　　a) 补充两粒复合维生素/矿物质制剂，每天2克维生素C、2种抗氧化复合物和2克MSM。还要再喝1杯芦荟汁。

　　b) 避免所有的小麦产品、肉、奶制品、鸡蛋、盐以及任何以其制作的食物。还要远离氢化植物油、人工甜味剂、食品添加剂和防腐剂、油炸食品、香料 以及果干。

　　不过不管怎么说，吃应该是让自己开心的事情，尽量保证食物种类丰富就可以了，偶尔想吃垃圾那就无负担地吃吧，不用太过苛求

　　我反正坚信你想吃什么就说明你身体需要什么？多吃自己做的，少吃外面买的！就行了~

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