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　　胸肌肌杠:铃平卧推4板组8到12m、r铃杠上卧推斜4组到812r、m铃哑平板卧 4推组到128m、哑r铃飞鸟48组12r到m三肱肌:直头杆下压3组到812r m 双杆曲臂撑38组1到r2m肌背:引向上或体位下拉高组841到2rm坐、划姿4船8组1到r2m、铃杠身俯船划组4812r到m肱头肌:二杠弯铃举组4812r到m 牧师哑凳集中铃弯举4组8到12rm三角肌:杠铃上肩推4组举到82rm1哑、肩上推举4铃8组12rm到、铃侧平哑举4组8到1r2m、哑铃直划立4船组812到rm腹:肌腹卷4组02r 仰卧腿举4组m25mr 垂腿悬举组204rm部股头肌:四深5蹲组到182r m箭步4组8到12r蹲m 举3组腿8到12r m碳水化合蛋白质物肪脂生维素等营等在肌肉养长过程中都是至关生要的重营元素养下面是一些列的摄举取来源①合碳水复合化:我们物最常见的粮谷有、类粉类、也就淀我是的主们、食其富中膳含纤食的粗粮维有如:玉比米燕麦、高粱、糙米、荞、麦等等胸肌:杠铃平卧推3组10个哑铃飞鸟3组10个蝴蝶夹胸3组10个三头:重锤下压3组10个哑铃俯身臂屈伸3组10个背肌:重锤坐姿下拉3组10个坐姿划船3组10个站姿哑铃俯身划船3组10个二头:站姿杠铃弯举3组10个坐姿哑铃弯举3组10个三角肌:杠铃坐姿推举3组10个哑铃前平举3组10个哑铃侧平举3组10个哑铃俯身侧平举3组10个胸肌:杠铃平卧推3组10个哑铃飞鸟3组10个蝴蝶夹胸3组10个三头:重锤下压3组10个哑铃俯身臂屈伸3组10个背肌:重锤坐姿下拉3组10个坐姿划船3组10个站姿哑铃俯身划船3组10个二头:站姿杠铃弯举3组10个坐姿哑铃弯举3组10个股四头:深蹲3组10个腿举3组10个坐姿腿屈伸3组增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难(相对于增加脂肪要困难的多),但是只要掌握科学的方法,并持之以恒,就一定能实现。这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于增肌训练的计划。我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学****期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学****健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。重量

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