十二段锦这类健身法是我国民间流传下来的卓有成效的健身法，种类繁多。这里介绍的这套十二段锦包括自我按摩和体操，可以在盘坐或平坐姿势下进行，适宜于老弱或有慢性病者练习。根据前人的经验和现代的观察，这套健身法确有一定的保健和医疗价值。

　　（1）叩齿：上下排牙齿互相叩撞20--30次，有助于使牙根膜中之血管扩张，局部血液循环改善，有助于使牙齿坚固，预防牙病。但有严重牙周炎和齿列不整者，不宜做此式。

　　（2）运舌：舌头在牙齿外边来回运转，左右上下各运转十几次，有按摩口腔粘膜和齿龈的作用，对治疗牙龈炎，牙周炎、清洁口腔、刺激唾液分泌开门帮助消化，都有一定作用。

　　（3）擦面：两手心先擦热，然后用手心擦面20--30次，可以改善面部皮肤的血液循环和组织营养，保持皮肤的弹性和张力。面部患有疮疖的人禁做。

　　（4）鸣天鼓：两手心掩耳，食指放在中指上，然后让食指滑下，弹击脑后（风池穴附近）20--30次，可听到击鼓样的声音，这对减轻头眩头痛有一定作用。根据中医理论，风池穴属足少阳胆经，针灸这个穴位能治头痛、目眩、项强等疾患，用食指弹击风池穴实际上就用“点叩”的手法对这个穴位进行按摩，因此有助于减轻上述症状，也有一定的预防作用。

　　（5）转辘轳：两臂屈肘，两手握拳。两臂屈伸，肩关节随而作前后耸动绕环，象绞水车一样，做十余次，对预防肩关节周围炎症有一定的作用。

　　（6）托天：两手手指交叉相握，反掌向上，两臂伸直，如托天状，做十几次，可扩展胸廓，加深呼吸。

　　（7）左右开弓：两手模仿开弓射箭动作，左右转换，做十几次。本节作用与第六节相同，这两节动作除了能扩胸外，对训练肩关节和加强臂力也有一定的帮助。

　　（8）低头扳足：直腿坐位。体前屈，以两手扳足，做十几次，本节属腰腹运动，运动量较大，对伸展腰背肌和大腿后分肌肉有较显著的作用，对保持脊柱的活动性也有帮助，并且有一定的健身作用。

　　（9）擦丹田：一般认为，丹田在脐一寸五分或二寸，故擦丹田实际上就是擦小腹；可用右手三指在该处进行擦摩几十次。丹田位置相当于石门穴附近，属任脉，针灸这个穴位，主治消化不良、小腹痛、遗精，故按摩这个穴位也能减轻上述症状。

　　（10）擦肾俞：两手搓热后，擦磨两侧腰部（肾俞穴附近）20--30次，对防治腰痛和健身有一定帮助。

　　（11）擦涌泉：两手搓热后，用右手中间三指擦左足心，至足心发热为止，然后依法用左手擦右足心。按中医理论，涌泉穴位于足心，为足少阴肾经的起点，按摩这穴位，能引导虚火下降，有助于治失眠、心悸，又能健步。

　　（12）蹬腿：站立。两腿交替蹬十几次，能活跃血液循环，舒展腿部肌肉和筋膜。

　　上述十二段锦练习，可在起床后或临睡前做，可以全做，也可以根据自己的情况只做部分，动作顺序可以随变动，次数可因人因时而异，自己掌握。例如，擦肾俞（擦腰）动作，有的人因有腰肌劳损，一次有擦几百下的，并收到了很好的效果。当然，一般人能每天坚持擦几十下就可以了。

　　这类健身法如能长期坚持练习，健身疗病的作用是非常明显的。这在古时已有很多人的实践经验可以证明，现在很多坚持做保健按摩的人强了身、去了病的事实也可以证明。

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