通常一开始就会先决定“要瘦几公斤”。因为要减的对象不是身体内的水分或肌肉，而是脂肪，所以，要减一公斤还是十公斤就显得更加重要。

　　然而，更常发生的是，这样的flag立了一个星期，最多两个星期，就轰然倒地。除了不坚定的意志力作祟，还在于 我们没有制定具体的计划。毕竟，瘦5公斤，期限是订一个月，还是一年?

　　其实，从消耗卡路里算回来，依照自己可以养成习惯的速度订立计划 是比较可取的方式。比如，一个体重八十公斤的人要在半年内减掉八公斤的脂肪，他的计划可以这样定:

　　想要减掉1kg的体脂肪，就要比现在的生活多消耗7200大卡的热量(每g换算成7.2大卡)，半年内想减掉8公斤的线公斤的体脂肪，再换算成一个星期的线g，要燃烧掉这些脂肪需要333×7.2=2400大卡的热量，体重80公斤的人要跑步消耗掉的线公里的线公斤的计划就能成立。

　　如此一来，一个星期跑3次，一次必须跑10公里;一个星期跑2次，一次必须跑15公里，这对初级者而言的确是个严苛的条件，那么就增加跑步的次数吧，或是把目标达成的期间往后延就好。一个星期跑5次，一次跑6公里，这也很难，可能的线公里。

　　几乎所有人都把“想要快点瘦下来”这句话挂在嘴边。特别是同学聚会/表白被拒受刺激后，总是格外斗志昂扬，恨不得一周就瘦他个10公斤!可是 越想要早点瘦下来，就要做 更激烈的运动 及 更严苛地限制饮食，要跨越的 门槛越高，越 无法持续，受挫的机率也变高。

　　不情愿的事情如果想长久坚持，必须有强有力的奖励做回应。而跑步恰恰是短时间低强度无法看到巨大改观的事。所以，如果即使努力也达不到目标，倒不如一开始就不要订无法达成的目标。

　　一动身体就可以消耗掉热量，其热量是从体内的脂质及醣分转换来的……这听起来好像很难的样子，不过简而言之就是“为了把累积在体内的脂肪及吃掉的东西燃烧掉而运动”。

　　做极轻微的运动，例如健走的话，脂质和醣分会以相同的比例消耗掉，慢慢跑的话，不会改变这样的比例，不过因为跑步比健走还激烈，所以消耗的热量也会增加。把以时速6公里的速度健走，改成以时速8公里的速度跑的话，消耗的卡路里竟然会变成两倍，可以燃烧更多的体脂肪。

　　这时，可能有人会问了:“那么跑更快不是更好吗?”重点就在于，首先，跑太快的话，我们很难坚持很久;其次，并非跑得越快消耗的脂肪越多。

　　健走或慢跑时，可燃烧的脂肪比例提高，但速度越快，燃烧的脂肪比例就下降，超过某个速度的话，脂肪燃烧的比例就会急速下降，让运动无法持续，结果卡路里消耗量就无法提高。

　　跑得越久能消耗掉的卡路里越多，所以“慢慢跑+跑久一点”最能把脂肪燃烧率提高。

　　作为公认的最能瘦的跑步方法，关于MAF180可聊的是在是太多了。今天就带你入门最能瘦的MAF180

　　MAF是“maximum aerobic function”的缩写，即最大有氧能力。菲利普·马费通博士提出，在各类耐力运动中，要想使有氧能力获得最大程度的使用和提升，就都应该在最大有氧心率范围内进行有氧训练。讲到这里，我们就明白，为什么MAF训练法可以达到减肥减脂的目的了。

　　MAF训练法特别强调在最大有氧心率下进行训练，所以根据MAF训练法的规则，首先需要计算个人最大有氧心率。它的计算方式非常简单。

　　2. 根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

　　如果你曾经或正在从某种大病中恢复(如心脏病、任何手术或住院等)，抑或正在定期服用药物，那么就再减10。如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5。如果你正在进行连续的训练(每周至少4 次)，已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正。如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

　　举例来说，如果你的年龄是30 岁，符合b 选项描述的情况，那么就可以按照如下方式进行计算:

　　所以，你的有氧训练心率就是145。对于所有的训练，你的最大心率不能超过145。145 是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会迅速转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。

　　1. 训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练。

　　很多人认为，运动量越大，流的汗水越多，减肥效果越好。实际上，高效率的有氧运动才可以达到最大燃脂率。而实践MAF训练法，你还需要注意以下这些事情。

　　MAF训练法是一个长期的过程，需要足够的时间才能体现效果。长时间的训练也可以有效提高比赛成绩。

　　MAF训练法对不同能力的跑者产生的作用会略有差异，制定训练计划时需要综合参考各项因素，设置个性化的训练计划。

　　使用MAF训练法的过程中，需要合理安排膳食，特别是控制碳水化合物的摄入，少吃含精加工糖分的食物。同时，适当摄入脂肪有助于提高训练效果。很多人认为减肥期间不能摄入脂肪，马费通博士在《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》一书中详细分析了脂肪对身体的多种好处。

　　使用MAF训练法最好搭配心率设备，这样可以有效监测心率，从而保证在最大有氧心率范围内训练。

　　不过，我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。它强调个性化，马费通博士希望能让训练者通过使用MAF训练法，成为自己的教练。所以，当你进入MAF训练法的世界，也许会完全改变你对运动的认识。

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