不过，很多朋友第一次进健身房，感觉最尴尬的事情就是：面对各种器械根本不知道怎么用，每次该练什么也不知道怎么安排……

　　在动作选择上，不建议大家选择每个部位的“刺激最优”动作，因为这类动作通常可能意味着需要大量的学习和训练基础，而且在动作掌握不好的情况下，可能对初学者比较危险。

　　囚妹儿给大家选择的是“初学者最优”动作，这类动作更安全、方便学习，又可以比较容易的找到受训肌群的发力感觉，比如蝴蝶机夹胸、腿举等。

　　另外，这些训练方式都是按照CRT（力量循环训练）来进行安排的。也就是说主要以两个拮抗肌群放在一起训练的方式为主，比如胸背循环训练。

　　虽然力量循环训练的增肌效果不是最好的，但是它能让你在单位时间内举起最多的重量，训练后燃烧更多的脂肪，从高效、减脂和节省时间的角度来看，都更加有效率。

　　你身上的每一块肌肉，都有它自己的特点，既然有大的肌群来作为身材的主体，就自然有小肌群来修饰我们的细节。

　　大肌群比如臀腿、胸背肌群等，决定着我们的整体形象，和给人第一眼的印象；而小肌群如手臂、小腿等，则会让你看起来更高挑！

　　虽然我更推崇大家多多关注大肌群的训练，不必一开始就着重小肌群。不过健身应该有主有次，训练的负荷也应该有重有轻，在一天的大肌群、大负荷训练后，你可以把下一次训练拿来雕塑手臂、小腿等细节，这样不仅可以更好更均衡地发展身材，还可以起到比较好的调整身体节奏的作用。

　　肱三头肌，对于女生来说，也就是拜拜肉、蝴蝶袖的地方，估计大家最恨的就是看到这里有肉在颤啊颤啊颤……

　　一般来说，健身房的肱三头肌训练大多以杠铃、哑铃和拉索为主，不过对初学者而言，自由重量的肱三头肌训练更容易有拉伤的危险，所以我推荐固定重量的肱三头肌训练。

　　2.保持大臂不动，向下伸展双臂下压，动作底端，感受肱三头肌的收缩，停留2-3秒；

　　肱二头肌，对男生的重要性已经不必多说，另外，肱二头肌也是男性展现力量和肌肉最常曝光的部位。

　　而对女生来讲，美丽的手臂线条就靠这里了。手臂内侧有肱二头肌细细的线条，还是让人感觉很优美的。

　　初学者肱二头肌训练的重点是要避免斜方肌的借力，所以自由重量也不适合初学者。肱二头肌固定器械能够比较好的以固定角度，强迫肱二头肌发力，同时也相对安全，更适合初学者训练。

　　⚠️注意：动作过程中集中注意力在肱二头肌的收缩上；保持动作匀速可控，切忌动作过猛。

　　小腿应该算是无论男女，都问的最多的一个训练项目了。在此先介绍一个我们认为初学者比较好掌握的小腿训练动作，可以很好地在视觉上让小腿变细，更好地美化小腿线条。

　　⚠️注意：恢复时保持动作匀速，不要突然松弛，以免拉伤；每次提踵都要将脚后跟抬到最高点，让小腿肌充分得到锻炼。

　　不少人除了追求腹肌出块外，也非常希望自己能有一个结实平坦的小腹，那么悬垂举腿动作就很有效了。

　　悬垂举腿是刺激腹肌下部最好的动作之一。你可以使用专用器械或者双杠臂屈伸的器械来完成它。

　　2.收缩腹肌，带动双脚并抬起大腿与地面平行，感受肌肉紧张，持续2-3秒；

　　⚠️注意：动作过程中保持身体稳定，不要利用惯性举腿；感受腹肌下部的发力，大腿抬至与地面平行即可。

　　在山羊挺身的动作过程中，需要自己掌握平衡，可以很好地训练到腰背的核心整体，包括更深层的肌群。

　　⚠️注意：动作过程中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；上半身前屈时不要太快，防止腰背部肌肉拉伤。

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