每副杠铃的规范最大分量是11公斤，操练者选择的分量是自个最大负荷的50%。

　　全身操练：一堂完好的BodyPump课程分十节，操练次序为：全身热身、腿部、乳房、背部、肱二头肌、肱三头肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

　　去掉体内剩余脂肪。这是绝大多数操练者的意图。经一堂BodyPump课下来，操练者均匀耗费437千卡热量，男性操练者均匀耗费586千卡热量。

　　展开并坚持肌肉群。有些者，只进行跑步、自行车、跳操等有氧运动，而不进行肌肉负重操练。这么瘦身后，肌肤外表会呈现桔皮表象，这是瘦身者不肯看到的。BodyPump能够协助操练者构成合理的肌肉群，以坚持健美的身体。

　　增强肌肉耐力。咱们不只需求美丽的形体，还需求杰出的肌肉耐力。BodyPump小负荷、高次数的操练办法能够极好地进步肌肉的耐力。

　　增强骨骼密度。骨骼中的钙质丢失是个不容忽视的疑问。除了药剂弥补以外，负重操练能够协助咱们进步骨骼密度，防止不必要的损害。

　　双腿能够并拢，也能够前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，曲折肘关节，大约成90度角回到初始动作。

　　双腿前后跪，身体与地上成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

　　仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂天然前平举宽度一样，也即是与肩内侧宽度一样，杠铃举向头顶方位，间隔头顶大约有一拳头的方位，回到初始方位。

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