原标题：健身小知识 第一次去健身房怎么装成不是“小白”？在线等，挺急的！

　　在健身房里，每个人都在全神贯注地训练，一分神不仅效果不好，还很容易受伤。第一次进健身房，担心会不会有人注意我，取笑我？答案是.....

　　下定决心健身，一身运动装备自然是少不了的。鞋子要选择防滑性能好的运动鞋，千万不要穿皮鞋运动。选择的运动服透气性要好，不能太厚，也不要太过宽松。穿着嘻哈风那样宽松的衣服做有氧运动阻力大，做器械运动时容易勾到器械。有旧伤的人去健身时最好带上护具，如护腰， 护膝， 护腕等。

　　运动过程需要补充水分，健身房会有水，但是最好自己带上水杯。另外，不要忘了备上一条吸汗性好的毛巾。有沐浴需要的话，还需要准备一套洗澡用品。最后，务必要带上一个自信的自己。

　　初次进健身房，以为在健身房运动越久就越有效，结果一待就是两个多小时。教练告诉我们，一般去健身房有效运动时间加起来为60分钟~90分钟就足够了。运动太久，肌肉容易疲劳。

　　要减肥要练肌肉，就得天天上健身房？NO！健身教练都不会那么做。健身讲究劳逸结合，运动时间长且过于频繁，容易造成肌肉劳损。有效运动后，我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，对于刚刚入门的人来说，一周健身2~3次即可。

　　有人说，有氧运动哪里都可以做，在健身房做有氧运动就是浪费！健身房确实能够提供比较好的力量训练的环境，但这并不能说在健身房做有氧运动就是浪费。教练认为，有氧运动结合力量训练才是减肥塑形的最好运动方式。

　　力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。

　　跑步机跑步和动感单车都是不错的有氧运动，有氧运动一般要坚持30分钟以上。力量训练要根据个人的情况来定，健身初学者应该从低强度开始练起，强度不高的情况下，加上热身运动，练习时间为45分钟~60分钟。

　　你要记住的是：不要逞能。只要你开启了逞能模式，危险系数不亚于施工工地。后果就是....啧啧啧。

　　刚去健身房的前两周，如果你没有基础，可以先从固定器械开始，了解自己的能力。建议先不用分部位来进行训练，可以通过自己的兴趣选择训练动作，学习好发力和呼吸，把每一个动作做得标准，循序渐进，通过一段时间多做尝试就能形成适合自己的训练模式。下面是一组基础器械动作供大家参考~

　　深蹲被誉为力量训练的王者。如果只练一个动作，很多健身大牛会选择深蹲，由此可见深蹲练习的必要性。作为新手的你要量力而行，从徒手深蹲开始，逐渐增加负重。

　　深蹲要领：身体直立，双脚与肩同宽，脚尖向前或略微外八，收紧腹部核心，扣紧腰部，屈膝下蹲，保持整个过程抬头挺胸，屁股向下坐，蹲到大腿与地面平行就好。训练过程最关键的是腰部，千万不要弓腰，不然会受伤。

　　硬拉的综合训练价值仅次于深蹲，排名第二，同样是一个非常经典的力量训练动作。

　　硬拉要领：跟深蹲一样，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的时候，可以选择正反手，这样更稳定。

　　卧推是最强的上肢训练动作，可以同时增加围度和力量，卧推的成绩也是力量水平最重要的参考。

　　卧推要领：大臂与身体夹角在40度左右，避免过于贴近身体或张开，杠铃放在手掌偏下部位，避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀感觉明显不适，那绝对是姿势错误，要立刻调整，不然会受伤。

　　推举要领：尽量选择有靠背的哑铃凳，背部贴紧凳子，双脚分开稳住身体，上肢直立，抬头挺胸，收紧核心，双臂展开在身体两侧，向上推起哑铃，哑铃的位移不是向上的直线而是向内收的弧线度即可重新推起。

　　划船要领：双脚分开与肩同宽，身体保持稳定，沿与大腿平行的方向提拉杠铃，向心收缩时要发力并挤压肩胛骨，胸部尽量挺起脸朝前看。

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