本人34岁刚刚办了健身卡，身高171cm，体重85G（比较胖），平时不怎么运动，在健身这一方面比较菜菜，去了健身房不知道怎么做，去了几天腰酸背疼，是不是运动过量了？还是缺少正确的方...

　　本人34岁刚刚办了健身卡，身高171cm，体重85G（比较胖），平时不怎么运动，在健身这一方面比较菜菜，去了健身房不知道怎么做，去了几天腰酸背疼，是不是运动过量了？还是缺少正确的方法？再说私人教练要价太贵，觉得没必要请，哪位高人能否帮忙制定一份行之有效的健身方法，小白在此深表谢意了！

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　　一把年纪了，循序渐进地来吧，减肥是以有氧运动为主的，也就是跑步和单车等等要占大部分，器械只是起到辅助作用。

　　——器械增肌（选取感兴趣的部分，比如胸-背-肩-肱二肱三等等，定期轮回循环，动作选基础的做3-4样，每样3-6组，轻重量多组数，一个是增加趣味，附带增肌，同时进一步调动状态，加快呼吸节奏，消耗肌肉力量，期间比较忌讳的是做一组休息很久，导致全身冷掉，一定保持热感）

　　——长跑或者单车（重头戏，减脂肪的主要手段，单车要一节课做完，一开始做不完也要保证蹲在车上不要半途而废，长跑要在45分钟以上，60分钟效果更好，切忌跑半小时就完事，或者跑不动去走路，实在跑不动可以采取变速跑的形式，100米速跑+100米慢跑结合进行，目的是将自己心跳维持在每分钟80-100的感觉达半小时以上，还要找到自己的临界点，不断突破）

　　——腰腹运动（在跑完之后，可以再去做12*4-6的仰卧起坐，由于腰腹运动是全身性的运动，同时腰腹肌是常用肌肉，因此在全身体力用尽的情况下进行锻炼，效果尤为突出，做这个将会把全身的力量压榨出最后一丝，但是如果这个都能够挺过去，一觉醒来就会发现全身都会充满力量的感觉）

　　——腰腿放松运动（运动完腰酸腿痛，很大的原因是因为没有正确地放松肌肉，导致乳酸堆积，因此在大量运动之后，一定要学会如何放松，对于增肌的人来说，有氧运动是放松，对于长跑完双腿胀痛的人来说，轻力量的抬腿运动则是放松的好方法，具体可以参照女性的收腹提臀运动，同样也很有用，还有轻轻抖动拍打大小腿肌肉都是可以的）

　　全部完成以后，去洗个热水澡，即便是夏日炎炎，同样推荐热水澡，可以迅速地放松肌肉，回复体力，洗完估计已经累得有如死狗，喝杯牛奶或者吃个水果即可以上床睡觉，注重不要熬夜，戒掉夜宵，一顿夜宵可以毁掉你一周辛苦锻炼的成果，保证大量的睡眠时间，同时运动完后的睡眠质量很高，习惯下来之后，不会出现腰酸腿痛的感觉的。追问请问像我这种情况每天去健身房锻炼，具体的锻炼步骤是什么才有效果？追答就是我上面给你列举的东西，按流程做下来，就是一整套步骤，热身+器械辅助+有氧运动（大量）+形体训练（塑身）+放松运动

　　热身5分钟，伸展5分钟，器械20分钟，有氧1小时，腰腹20分钟，放松5分钟，之后休息20分钟（可以打打台球玩玩乒乓什么的），洗澡半小时，总共2.5-3小时左右，晚饭5点吃，吃半饱，休息一个半小时，6点半开始运动，热身+器械半小时多，7点——7点半健身房的有氧操或者单车课就会开始，搞完再去仰卧起坐高抬腿什么的，之后休息、洗澡，完了健身房差不多就可以关门了。

　　展开全部身高171CM、体重85KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使老婆、小孩和美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

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