要纯粹无器械的，我家里什么都没，跑步什么的可以有。（家里还有个跳舞毯，不知道有用没）

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　　1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

　　2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

　　俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

　　引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

　　仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。

　　3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

　　4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。

　　肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。

　　好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。追问没有单双杠啊 单双杠和引体向上的有没有其他替代的方法啊？追答上面说了，单杠用门框来代替，或者高点的围栏就行。双杠就用手撑凳子上都成，我在家就是这么练的。建议你网上找找双杠臂曲伸的练习视频，然后必然可以找到替代的办法的。

　　还有就是，这二种练习对肌肉刺激非常大，基本没有可以替代的同等级的徒手练习方法。

　　奉劝，一周的健身计划起不到作用的，还有，对于健身，我个人觉得，一切还需要坚持，还有，对于计划而言，不是别人指定的就是好的，任何计划都是需要根据自己的生活的，如果你每天都没事，这个计划很好定，可是如果你很忙，这个计划就需要结合自己的空闲时间了，所以，你就这样单一问详细计划是不合理的，望采纳

　　曲臂伸可以用两个结实的凳子替代，腹肌练习可以推扭扭车，（替代腹肌轮），贴墙倒立也可以做曲臂伸，由低到高逐步增加。单杠可以找歪脖树，树枝……真正的健身是一颗坚韧不拔的决心，与器材关系不大，有超人的毅力就能达到自己追求的健身目标！

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