锻炼目标，在2～4个月期间，提升自己的心肺功能，控制和减少脂肪，走出亚健康状态。

　　因为网上看到很多人说光练跑不练背或者练腹不练背是有缺陷的。展开我来答

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　　展开全部练肌肉跑步是必须的，（跑步可以锻炼你的全身的肌肉还可以增加你的胳膊肘肺活量）本人1天3000米

　　腹肌+减肚子，跑步有点帮助，主要还是仰卧起坐，本人每天200由于你才开始可以从100开始分5组或2组（不要正常的仰卧起坐幅度不大还没跑不好，我是双手放在脑后，起来时先右胳膊肘碰左膝盖然后左胳膊肘碰右膝盖）天天坚持很有帮助

　　肌肉：没器材就俯卧撑，每天200（你可以先100以后再加）幅度要大，我是分5组，做的是拍手俯卧撑（这种可以练你上半身爆发力以及2头~）正常的也行但是效果没这个大。或者把脚放在椅子上，与地面产生45度那样，效果比正常好。推荐你先做正常在做45度在做拍手

　　锻炼来有要点就是饮食休息。多吃牛肉以为牛肉的fat比猪，鸡都少。多喝奶特别是睡觉之前因为肌肉都是在你休息时开始长。

　　本人这么的锻炼了2个多月了，效果很明显腹肌已经有4块儿（差2就有完美腹肌了！！）

　　展开全部楼主偏胖额，立志要锻炼，挺好的。坚持晨跑3个月，之后做仰卧起坐，蹲下起立。睡觉前做端腹训练30分钟。

　　端腹方法：平躺在床上，两脚伸直并拢，抬起与床面夹角45°。几个月下来肯定有效果。

　　打球防近视打乒乓球、羽毛球、排球和篮球，除了能增加肺合量和肌体发育外，还能预防眼睛近视是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳，打球时，双眼必须紧紧盯着穿梭往来、忽远忽近、旋转多变的快速来球，使眼球内部不断运动，血液循环增强，眼神经机能提高，使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防近视的作用。

　　弹跳运动健脑益智运动健脑是因为运动能促使脑中多种神经质的活力，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。同时，运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。最适合青少年的有氧健身运动有跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。

　　跑步有助于生长发育日本曾对青少年长跑进行过生理医学观察，发现经过一年长跑训练的，身体发育正常，身高、体重的增长还略高于一般青少年。从与长跑关系最密切的心脏功能看，青少年心脏各项指标的绝对值比成人低，但以每公斤体重计算，输出量并不比成人低，可见青少年心脏有承受一定负荷的能力，长跑不但无碍健康，而且有助于生长发育。

　　早晨空气新鲜，是一天中锻炼身体的最佳时间。清晨的锻炼，可使儿童青少年从睡眠抑制状态过渡到清醒状态。可先安排一些柔韧性锻炼，使身体各部位充分伸展活动开来，如颈部练习、肩部练习、腰部练习、压腿、踢腿等。活动开以后，可以做一些综合性运动，如跑步，爬楼梯等。经过一天的紧张学习，下午的锻炼可安排得剧烈和丰富一些。可根据学生的兴趣爱好做些捉迷藏、跳绳游戏，也可安排足球、排球、篮球、乒乓球等运动，有条件的还可安排游泳、滑冰等项目。但下午的活动也不能过于剧烈，以免过度疲劳，影响晚上的学习和休息。

　　儿童少年正处在生长发育的高峰期，适度的体育锻炼是非常必要的。同时，也应注意到儿童少年对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊需要。体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求;一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质。

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