我现在18岁，180cm，有160斤，肚子上的肉很多，想用七八个月把肚子上的肉减下来，最好练出肌肉。可以天天去健身房。求一份详细的健身房健身计划。发到我的qq邮箱里面...

　　我现在18岁，180cm，有160斤，肚子上的肉很多，想用七八个月把肚子上的肉减下来，最好练出肌肉。可以天天去健身房。求一份详细的健身房健身计划。发到我的qq邮箱里面 谢谢

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　　展开全部减肥纯粹的体力活 没啥好说的 力量训练后跟半小时跑步就行了 在你攒够5km的耐力前 基本上没啥特殊高效计划

　　增肌训练一定不能急 按照经验 除非你的确天赋异禀（身高185肩宽56体重不练都100+） 否则第一年连肥带瘦长10kg就算达标 2年内稳定增重15kg 都算你教练给力 再往后就是磨洋工 5年脱脂后能稳定增肌20kg基本上是不世天才了 你身高180但体重只有80 如果刨去15kg脂肪才65kg瘦体重 可以说是异常虚弱 那进步在很长时间内别做过分期待 在较长时间内你都是在补缺（减到70kg以下 再长到85kg成为一个正常人吧）

　　大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做） 站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

　　背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm 哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm

　　休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm

　　胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm

　　无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

　　腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×4rm

　　5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个 最后努力坚持100s plank（平板支撑）

　　5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）15×3rm

　　重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是10~12rm 80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用

　　按你短期目标体重70kg算 每日吃进去100g蛋白质 换算过来就是半斤肉 10个蛋清 1勺粉 至于米饭 根据你的肚子 一天4~7顿吃到顶就行了

　　你要记住了 短期的波动没有意义增肌是以年为单位的过程 平均下来每日22g净肌肉增长基本上就是不嗑药的极限 以极不科学的方式来一天15g甚至10g都勉强 所以你每月增重只要超过1kg基本上可以肯定是肥膘 加重加量吧骚年~~~更多追问追答追答这··· 如果靠看就能将姿势整明白 那这世界就太疯狂了

　　施瓦辛格健身全书 算是比较详细的书目 看了肯定比没看强 但要说有啥必然提高 那真不知道这个的确没有特好的方法 只能靠练慢慢纠错了 哪怕你请教练 一堂课200块 带你玩个两周 你就能保障一定学的扎实到位？ 所以说先去练吧 有啥问题一个月后再说

　　2.两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。

　　2.两手将哑铃缓缓向上推起，同时，腕关节外旋，直至两前臂感到吃力。稍后，还原至起始位置。

　　2.接着，两臂将哑铃向上推举，同时两手向外旋转180度，掌心向前。稍停，两手按原路还原至起始位置。

　　2.臀部渐渐下沉，直至大腿几乎与地面平行。稍停后，缓缓站起。注意背部始终要保持平直。

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