作为一个230斤的大胖子，昨天在健身房刚办了一张年卡，一定要减肥了，怎样制定一个健身计划才能达到较好的减肥效果？

　　我自己就是个胖子，身高170，最重的时候180多斤，作为一个女生，这体重也是没救了。最开始瘦是因为上大学离开家，到学校后，学校食堂不舍得放油，蔬菜、豆腐这种都是水煮，一学期也没运动，也没节食瘦了20斤吧，然后体重有所下降，但也是个胖子。线个月晚上没吃饭，只吃苹果、香蕉和低脂肪酸奶，也没怎么瘦，觉得还是要健康减肥。我是那种吃饭很慢，吸收好，吃的也不多的胖子，肉非常松。本身喜欢跑步，基本天天跑步，感觉体重没怎么掉，不过精神状态好。

　　现在是开始一些力量训练，主要是腿部和腰部。过程:1、热身20分钟(我是慢走或者动感单车）；2、平板3×30s（看个人情况）；3、空中蹬自行车3×20个；4、拱桥3×15个；5、器械卷腹3×12个。然后是腿部力量训练20分钟，用器械，妹子们可以问教练。以上每组动作休息10s吧，结束后可以进行有氧运动40分钟这样（我主要是动感单车或者有氧爵士），运动结束记得拉伸。我暂时体重没有大幅掉，不过看上去是瘦了，而且原来的牛仔裤现在穿肥。坚持到6月底，看效果。

　　自打上次写了后，至今差不多1个半月吧，现在67公斤，4月份好像是77公斤，哈哈哈，不想暴露体重，豁出去了。

　　妹子们注意，要是不想小腿粗壮，千万别动感单车了。本来腿细的，忽略。我现在练腿，一直在控制蛋白质摄入，一周只吃4次肉，而且是中午吃，肥肉一点不吃。教练带了一个月，一直是根据我身体状况调整训练。我因为一直跑步，所以小腿肌肉发达~心肺功能比较好，所以训练量教练给我加了。其实我和大家一样，胖，但是还没放弃自己。有亲给我发私信，嗯，我看了下，都不轻。可以参考我前期训练:

　　2、跑步机配速6走10分钟，然后配速6.5走30分钟，最后配速6走10分钟。结束后自己拉升腿。（前期体重较高的时候，主要是快走，后期塑性再器械）

　　体重没有怎么掉，但是，围度有小，最明显的是腰，腰小了差不多10cm，大腿2cm,小腿2cm,左右胳膊1cm。现在主要是有氧和器械结合，下一步打算把饮食控制下，我吃东西不太注意，现在体重是135，看上去120的样子。

　　我想特别说明一点，减肥有个过程，不要着急，而且要坚持。我现在不去健身房会觉得今天少点什么。不是说天天狂练，我是练3天就休息一天。饮食也不能一下就控制那么严格，毕竟女孩子，偶尔吃个甜品可以的，控制吃主要是指健康饮食，健康为主哈。9月份我再来写，也与大家共勉，希望大家不要泄气，一起加油。暂时也没什么好建议给大家，但是我主要就想表达一点:健康的生活品质应该是一辈子追求。

　　放假在家，而且最近考试多，不过腹一直坚持在练。有小伙伴私信我，减肥的我只是知道一点，而且主要是教练指导，减肌肉真没经验，我肥肉多。体重没有像原来放假在家那样一个月就能长10斤，体重现在基本保持在130。我早餐吃的特别多，相对而言，我早上吃的也特别好，基本上蔬菜水果、肉、碳水都有，而且有什么晚上不敢吃的甜品都早上吃。我没有节食，只是控制了油和糖。甜品本身不是很喜欢，不过爱油炸食品，现在控制，少吃，但是也吃。实在把自己憋坏了，我也会去胡吃海喝，不过都中午吃，晚上我不会的。一段时间下来，你会发现自己饭量变小，让你吃也吃不下多少，所以，前期忍下。还有，我认为这点蛮重要，大家都知道健康重要性，可是还是会坚持不下去。哈哈哈，我是那种惰性很强的小孩，我是被男神拒绝+自我觉悟。没错，我给自己找到了坚持下去的动力。这次放假回家，家里都觉得我瘦了，而且是那种明显的瘦，我备受鼓舞。说好的到9月份120，加油喽。现在我主要是塑性，有氧差不多4天一次，其他主要是器械。因为毕业了，离开学校所在城市，现在练主要靠自己前期的学习。那我也希望有想减肥，或者是健身大神指导，大家相互学习，一起进步。等我工作稳定下来，我会慢慢把前期所学的动作拍图发上来。

　　答主净身高164cm，现有体重维持在105－110斤之间（教练建议）。小半年的时间前后减去脂肪约10kg，相对来说还是比较成功的。虽然目前对于腿粗还是耿耿于怀，但是后期答主会继续坚持锻炼，总有一天会塑造完美身材曲线。

　　最初受到影响是来自于答主家楼上的胖哥儿，这里答主想隆重介绍下答主的小伙伴（也是老师）。在2015年的时候，他开始了疯狂的减脂训练，大约经过了半年的时间，从体重230斤减到了140斤（身高180cm），这完全吓到答主了好吗！回家一见到他，答主简直不敢相信答主的眼睛，以前大肚子的胖哥现在居然变成了标致的帅哥，这种蜕变让答主深受鼓舞。其次答主俩共同特征就是青春期肥胖，累积了十几年的脂肪，是他用行动告诉了答主，真的可以减下去！

　　于是，2016-03-02，答主开始了人生的减肥之路（认真脸），在这个过程中，胖哥始终耐心地指导着答主，万分感激。起初，答主缩减了自己晚餐的食量，食堂里面只打一个菜，米饭吃一两，但是乍暖还寒的初春让答主免不了晚上肚子饿。答主天生又不是爱跑步的人（跑800m及格简直要命），而慢跑是有氧运动之王，答主开始尝试了跑步机。当速度达到6km/h答主就已经要跑起来，跑了四五分钟累的不行，每次想要放弃，但是下定了决心就绝对不能退缩，从开始可以坚持四五分钟，到之后逐渐给自己增加坚持时长，10min，15min，20min，速度控制在7－8km/h，现在答主已经可以在8km/h的速度下慢跑50min，整个过程呼吸均匀，挺胸直背，脚跟落地。

　　但是减肥真不是那么容易的，从三月到四月，答主的体重只掉了2－3kg，答主开始怀疑自己，每天那么辛苦在跑步机上流汗喘气，之后还要进行一节瑜伽课的拉伸，为什么效果甚微？于是答主归根到自己的饮食，从五月开始，答主直接不吃晚饭，连水果也不吃（香蕉西瓜等其实热量很高）。在健身房，进一步加大了慢跑时长，从以前的30min（包括快走）提高到50min（因为有氧运动前30min都是消耗的体内的葡萄糖，消耗脂肪必须在30min之后），而慢跑后，答主会立即去上瑜伽，因为只跑步不做拉伸，是达不到塑形的效果的。

　　在这里，答主要重点谈谈瑜伽。答主天生柔韧性还好（座位体前屈能伸展到27cm左右），所以答主是一只柔软的胖子。练习瑜伽到现在，5个月的时间里答主练就了劈叉、鸽式、半莲花等，这可是答主很自豪的一点。答主觉得瑜伽带给答主的，最好的地方是改变了答主的腰背部曲线，以前答主略有驼背（也可能是肉多），瑜伽总需要挺胸收腹，起初那种酸痛的感觉真的很难受，但答主都要咬牙坚持。渐渐习惯了，在日常行走中答主都会很自觉立直背部，久而久之，背上脂肪重新分布均匀，改变了脊柱的形状，现在再也没有人说答主含胸驼背了。其次，瑜伽真的使人身心舒畅，同上课的很多人都是三四十岁的阿姨，据她们说，练习瑜伽可以改善肩痛、腰酸等症状。但就答主看来，做瑜伽很棒的阿姨都显得特年轻，这对于广大女性同胞真是受益无穷，答主自己最切身的感受就是让答主倒头就睡，整晚踏实。

　　真真切切急着减肥，光靠运动也是不够的，管住自己的嘴也是相当重要的部分。这5个月的时间，答主改变了自己的饮食结构，从以前的无肉不欢到现在多吃纤维素食物（蔬菜、水果，而且答主尽量选择低糖低热量的，比如青菜、西红柿、黄瓜、桃子、苹果），再也没有碰过油炸类、膨化类、甜食等高热量食物。减肥必须解决便秘问题，早上空腹喝一大杯温水，泡一杯无添加红姨小栈薏米粉酸奶做早餐，嗯嗯特别顺畅，对于减肥每天的排泄真的重要。答主长期坚持早餐吃来调养气色和改善便秘。最让自己心疼的是刚开始减肥大晚上饿了，嚼了食物，最后还是吐了。而肉类，则偏向于低热量的鸡胸肉、鱼、牛肉等。远离高糖高盐高油食物，才是健康减肥的长远之道。

　　以上大抵是答主的减肥方法，概括起来就是坚持和忍耐，坚持有氧拉伸和低卡饮食，忍耐身体不适和美味诱惑。健身房带给答主的，不仅仅是减脂，更重要的是，身体素质得到了提升，慢跑增加了答主的心肺功能和肌肉活动（肺活量8000左右）。体力更是大大加强，上次徒步攀登华山（人称自虐行为），行程8h不停歇也觉得so easy，跟朋友说起来尤为自豪呢。除此之外，皮肤也变得比以前光滑紧致，几乎不长痘（可能每天大量毒素从汗腺中排出了）。性格也更为外向，认识了很多健身房的朋友们。

　　现在答主每天的锻炼强度是30min有氧慢跑，45min动感单车，1h的瑜伽拉伸，当坚持成了一种习惯，窝在家里反而觉得难受。如今，答主可以穿上S/M的衣服，虽说不如模特凹凸有致，但绝对称不上胖子了（拥有了人生第一件bikini喔），让答主生活中更为自信和出彩。同时答主也在努力学习化妆和搭配，只为在未来遇见更好的他（⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄）。

　　永远不要放弃任何一个让自己进步的机会，在这个过程中，收获到的远远比想象的多。请记住，坚持和忍耐。

　　2018新的开始，答主在此祝愿减肥的老铁们都有一个正确的开始收货一个完美的结果。

　　相信大家身边都有这样的朋友：经常嚷嚷着要减肥，朋友圈也经常立 Flag，说这个月一定要瘦 10 斤。

　　外面的减肥机构、美容院，朋友圈里的微商们也都直接打出 2 个月瘦 20 斤，无效退款这样的广告。

　　以上这些目标，都是很容易失败的目标！目标偏离身体真实可达到的状态时，想要完成目标就会损害健康！

　　关键是不切实际的目标会让你在经过了很多次的尝试之后依然不见效，既浪费钱、浪费时间，也浪费信心和意志力。

　　我今天给大家分享一些经验，帮你学会制定合理健康的计划，让坚持变得更容易。记住！Flag 不能随便立！

　　不少姑娘就惦记着「美女不过百」，还有很多会简单粗暴的发愿：XX 个月，我要瘦 XX 斤。

　　据我观察，但凡张口闭口要一个月瘦 10 斤 ，两个月 30 斤的，都没成功过，叫嚣的斤数越大，失败率越高。

　　这样笼统又不科学的减肥目标本来就不会带来持久动力。一味的以体重为标准，也很容易「步子跨太大」：

　　▪️另一方面还会造成体重过度丢失而损害健康。轻则营养不良，重则基础代谢下降，免疫力下降。

　　每个月体重下降维持在 3% 左右，第 1-2 个月体重下降最快，但也别超过 5% 。降幅也会逐渐减小，直到达到目标体重。

　　同样都是美女，是不是「不过百」还真不好说，一米五、一米七的姑娘们合理的体重肯定是不一样的。

　　♦️ BMI =体重➗（身高✖️身高）体重的单位是公斤，身高的单位是米。

　　BMI 体现的是身体在体重、身高等维度下的健康程度。BMI 18-24 之间都是健康的，通常来说 20-22 健康度较为理想。

　　BMI 也确实宽泛，即便我的体重涨到 55 斤，计算后的 BMI 也不过 20.2 ，在理想范围。

　　但是 55 斤的体重下，健身的肌肉型姑娘和普通的办公室姑娘，体型差别会非常大。

　　大家看到很多明星上镜都非常好看。现在能看到朋友圈的减肥机构总会转发一些八卦数据，说明星 1.65 米左右的身高体重都不超过 90 斤，以此来激励别人努力减肥。

　　作为曾经将近两百斤，用半年多成为一百五不到的小胖子的我来说，之前的减肥基本都是自己在练。现在才准备去办卡是为了更好的突破一百四瓶颈和保持运动的成果。

　　我觉得你现在的减肥前期真没必要请私教，建议你就在健身房每天跑一个多小时的椭圆机，嗯，这玩意对膝盖伤害小，还接近跑步，我就是买了个小的椭圆机跑了一个半月，天天不停，我的膝盖因为曾经做过手术受不了大的负荷。这样就减去了二十多斤。

　　当感觉自己的耐力和心肺功能起来了，而且再继续跑也没太大的进步后就在家增加了力量和拉伸练习，并逐步增加力量的强度。最后当力量慢慢有所提升，感觉身体轻了不少后才开始由椭圆机进入出门慢跑。

　　我开始改变自己的饮食结构，那些饮料真的就不要喝了，就算想喝了就是偶尔喝下零度，极度之类的。每次吃饭保证不饿就行了，不要考虑让自己吃饱，尽量多吃蔬菜水果，对于米饭，面类的主食每天也就一顿吧，而且别太多，肉类，基本就是鸡胸，牛里脊，鱼肉，尽量清淡的吃，也不要吃太多，毕竟咱是减肥不是增肌。

　　当然这只是平时自己的吃法，偶尔的放纵是可以的，一个月放纵一两次是可以的，但每次放纵回来我都会尽量的呕吐，让自己尽可能的吐，虽然这样对胃不好，但我的胃就是太好了，所以我也没啥顾及，而且呕吐对我来说太简单了，根本不需要扣嘴这种自残的行为，完全就是吸收收腹就吐出来了。嗯，我以前学过萨克斯，练过气，长期形成了腹部呼吸的习惯的原因吧。

　　可能前几周的时间体重变化不会很明显，但是过了一个时间段之后会发现体重突然降下来。所以锻炼一段时间如果发现体重变化不大，不要放弃，坚持就好。

　　不要跑，先走。一个小时左右吧。不知道身高是多少，175左右的至少降到85-90再开始跑步。开始跑步的时候买双好跑鞋很重要！！！这个不是省钱的地方，膝盖伤了不仅更费钱，而且锻炼前功尽弃！！！Asics、美津浓、NB顶级款，具体怎么挑鞋看这里给新手的跑鞋指南

　　饮食方面少吃猪肉，牛羊鸡鱼可以多吃。尽量自己做饭。早餐吃好，早上10点和下午3-4点可以有加餐，西红柿黄瓜什么的。水果要注意，含糖量比较高的水果要少吃。有条件的话买个食品称，吃东西前称一下，查查热量表。戒一切零食、饮料（包括运动饮料）。

　　循序渐进，控制饮食，不要吃高热量的垃圾食品之类，不然白练了。吃起码占百分之五十的努力。力量训练分部位进行，一般胸肩背腿胳膊每天一个，腹肌可以每天练。

　　等体重稍微下来了，可以把游泳改成跑步，现在跑对关节压力太大，鞋的话可以买asics的或者nike气垫系列。

　　关于饮食 一定控制热量 选择中蛋白减肥 健康又迅速 热量控制在1000cal左右 我减肥期间也吃零食 但是整体控制在800cal 所以没有关系

　　运动一定要有 必须是高强度的有氧+无氧结合 因为无氧训练会消耗你体内的糖 之后进入有氧事半功倍 并且无氧训练能让你看起来线min左右 你体重有点大 跑步对膝盖会有伤害 还是循序渐进去健身房练椭圆机吧 那个是伤害最小的 快走（速度6） 一个小时也是很好的低强度有氧

　　2014年4月的时候，我差不多到了体重的顶峰，150斤。对于五短身材的我来说因为过劳肥而显得更加臃肿。在这之前的两三年的时间里，都一直都有陆陆续续的减肥，诸如吃素，每晚跑步4km之类，结果呢，减肥不仅没有成功，反而越来越胖。究其原因，无非就一个：没能坚持！

　　5月份的时候换了一份工作，开始远离加班，收入也比之前高了不少，因此趁着国庆回校聚会的借口，酝酿了一次减肥。确切的说，这次减肥是从八月份开始的，九月底结束的，成果呢就是剪了20斤，方法也相对简单：节食。

　　我是一个食物爱好者，虽不是每餐大鱼大肉，但是吃起来不喜好控制，一日三餐必是吃个十分饱，又是还会吃十二分饱，因为吃饭速度太快，没等自己感觉吃饱的时候，其实已经吃多了。这样的习惯导致的结果就是自己把胃一天天撑大了，少食量的饭菜总觉得要吃三份才能顶一餐，当然就是越来越胖，不管怎么锻炼都是没用的。

　　明白这个以后，我开始了为期两个月的减肥计划，我没有运动，只是可以控制自己的吃饭速度，还有进饭量，之前十分钟一餐刻意延长到二十分钟吃完；十分饱控制在七分半饱；晚餐只吃黄瓜跟西红柿，没有限量过。

　　刚开始的时候，吃完饭也不觉得特别饿，只是有种没吃过瘾，还可以继续吃的感觉，但是很容易坚持，只需要刻意坚持一下就好了。晚上只吃西红柿跟黄瓜确实会比较饿，刚开始很难坚持，但是这没办法，咬牙要求自己必须坚持，也就两个月，最后还是成功了。

　　最重要的是，通过一段时间的练习，把胃饿小了，之后饭量就变小了，以前七分饱的东西能吃到感觉十二分饱，从这以后就慢慢恢复了吃晚餐，截至到今日没有反弹。

　　题主去健身房肯定很有用，但是有时候去健身房并不如将吃饭速度变慢更加容易，而且效果可能比去健身房还要好~~

　　首先要养成运动习惯，鉴于你230斤了，开始还是快走吧！每天一小时的快走（至少45分钟吧），注意心率，争取（220-年龄）的60% 即可，一开始别搞的太狠了，我一开始也就只能跑个500米的。另外坚持很重要的，搞的太狠你就没法坚持了，大部分办了健身卡的去不了几次的。

　　饮食方面，没有特殊要求，别去吃什么烤肉之类的 kfc之类的也少吃。其他的就正常吧！没必要刻意控制。 万一你3餐之间饿了，我建议你吃点黄瓜西红柿酸奶之类的，补充下。

　　第一阶段主要是养成运动习惯，基本坚持2个月就差不多了，天天练，就周四休息一天。

　　首先要讲明：我跟你体重差不多，刚开始的时候体重114.6公斤，现在105.7公斤；还在继续，目标是85公斤；

　　我的减肥挺有意思，刚开始是从114.6-110，用了四个月；这四个月期间，正常饮食吃的挺多，经常喝酒（饭局，啤酒白酒），但是因为此地是南方，少油少盐，再加上自己有骑单车的习惯，所以一个月还是瘦了4.6公斤左右。

　　之后因为体重基数太大，想系统的解决一下自己的肥胖问题，就想去健身房，在2018年10月1日之前，经常看一些健身方面的帖子和视频，然后在假期回来后，办了一张健身卡，没有请私教；根据薄荷app开始控制饮食；从10.7日开始到现在10.17日，体重减掉了4.2公斤；并且我觉得我还能继续往下减；

　　我答一个简单的，先40分钟力量，然后40分钟跑步或者椭圆机。回家后吃点蛋白粉。隔一天去一次健身房。先练力量为的是消耗体内的糖原，这样再跑步就可以直接消耗脂肪了。吃蛋白粉可以快速的增肌（前提是你的力量训练不能偷懒）。肌肉发达了会增加脂肪的消耗速度，大幅度提高基础代谢。这都是对减肥很有帮助的。

　　第一周:练一天休息一天，每次有氧运动开始（椭圆机、爬坡走）40分钟，之后开合跳之类的跳跃动作，俯身提膝倒单车等核心动作50分钟。

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