56健康网详细的健身计划表 Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓 名：___________________ 单 位：___________________ 时 间：___________________ FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 详细的健身计划表 编号：FS-DY-20721 说明：本计划资料适用于拟定目标与任务和日常工作事项管理，从而协调行动，增 强主动性，减少盲目性，使工作有条不紊地进行。文档可直接下载或修改，使用时请 详细阅读内容。 详细的健身计划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上， 上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下 降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调 到 30～40 度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸 直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作 文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩 将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳 第2页/总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端 于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感 觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前， 以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧 线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换 做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停， 然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定， 两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 第3页/总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾， 双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以 背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃 缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜 上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置 的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）， 稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另 一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同 宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面 第4页/总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧 力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对， 两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外 旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还 原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上 臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定 身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极 限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相 对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点， 稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 第5页/总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌 心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同 时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳 定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后 上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停， 再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的 位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺 胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起 还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步， 屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次 第6页/总9页 FS 实用范本 DOCUMENT TEMPLATE 数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上， 小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯 起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以 股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏 板上，脚跟尽量下降至最
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