56健康网健身计划表模板。精品文档 成功健身必须制定的个人健身计划 ——一个简单有效的全身力量训练方法 “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。” 每个新年的最初 几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业
精品文档 成功健身必须制定的个人健身计划 ——一个简单有效的全身力量训练方法 “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。” 每个新年的最初 几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的体型。 有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人，只是敷衍 了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看 是否有腹肌已经跃然出现。 听起来像你么？ 如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时 间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻 炼你全身的肌肉。 为何此方法有效？ a1 上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、 哑铃），扶椅行走 a2 上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无 法完成引体向上） b1 膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲， 分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲） b2 臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿罗 马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3 腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲 通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用了 更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三 次你的肌肉群，而不是一两次。 列出你的健身计划 下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留到 最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练，再 享受之后练习的快乐。 一起练习 一周中每三天准换一下 a 和 b 计划的顺序，你的计划表应该是这样的： 第一周：计划 a， 计划 b，计划 a 第二周：计划 b，计划 a，计划 b 在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不用 着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里记录 下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表 健身房初级健身计划表 每次训练前热身 5～10 分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周： 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 2×20rm 哑铃飞鸟 2×20 拉力器夹胸 2×20 蝴蝶夹胸 2×20 重锤下压 2×20 哑铃俯身臂屈伸 2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 . 精品文档 重锤坐姿下拉 2×20 坐姿划船 2×20 站姿哑铃俯身划船 2×20 站姿杠铃弯举 2×20 坐姿哑铃弯举 2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 2×20 哑铃前平举 2×20 哑铃侧平举 2×20 哑铃俯身侧平举 2×20 仰卧起坐 1×25 山羊挺身 1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲 2×20 腿举 2×20 坐姿腿屈伸 2×20 俯卧腿弯举 2×20 提踵 2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合 前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有 酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～100k 面包， 喝 100～200ml 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工作室) 转载注明文章出处 3～4 周开始训练 2～3 组，每组 12～16rm。 第二个月训练强度增加到 3～4 组，每组 8～12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm 和 6～10rm 相对调节，必要时可 以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中 级训练计划。篇三：健身房初 级 健身计划表 健身房减脂塑形计划参考 一:有氧训练计划 跑步机快走（强度逐渐增加） 每周 3 次.每次 30 分钟左右.距离 5 公里.心率控制在 200 二:力量训练计划 每周 4-5 次每次 50 分钟左右 1. 跑台快走热身 10 分钟. 2. 伸展目标肌肉 3.两个动作间休息 90-120 秒. 4.两组间休息 60-90 秒 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:8-15rm (次数)x3 组 (组间休息 60-90 秒) 坐姿腿举 8-15rm 腿屈伸 8-15rm 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 8-15rm (次数)x3 组 上斜哑铃推举 8-15rm 上斜哑铃飞鸟 8-15rm 坐姿哑铃推举 8-15rm 立姿哑铃侧平举 8-15rm 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 8-15rm (次数)x3 组 . 精品文档 颈前下拉 8-15rm 坐姿器械划船 8-15rm 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 10-15rm (次数)x3 组 e-z 杠杠铃弯举 10-15rm 绳索下压 10-15rm 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20rm(次) x3 组 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm （练习腹斜肌） 两头起 12-15rm 周末辅助游泳 1000 米篇四：健身计划 一，三，五，日锻炼计划： 胸部：平板卧推 6 组 每组 8--10 次 俯卧撑 4 组 每组 10--20 次 双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次 蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次 背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次 腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次 仰卧举腿 4 组 每组 20 次 二，四，六锻炼计划： 肩部：直立上举 6 组 每组 8--
