56健康网一周徒手训练计划。竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周徒手训练计划 篇一：徒手健身计划表 前天 11:52 上传 下载附件(52.88kb) 地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部
竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周徒手训练计划 篇一：徒手健身计划表 前天 11:52 上传 下载附件(52.88kb) 地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练 2 天 为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任 何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相 应肌肉群以足够休息时间，达到更好 的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材！早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一 起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸 食品的摄入即可。晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开 第 1 页 共 17 页 心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几 个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择 鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇 贝就很不好。给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材， 才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定 是拥有坚强意志的人，这种人对工作、 对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不 积跬步无以至千里，即使你现在是个 大肚腩（男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有 一天你会看到完美的自己。整个减脂 增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的 尽头。建议上 instagram 关注几个经常发健身图片的账户， 每天看到那些完美的身材，会不断刺激你 的健身欲望。（推荐我的 instagram 账号 mrdongmo）前 后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到 很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同 角度分别刺激到这三块胸大肌，以达 到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数：5~6 组，每组 50~60 个。仰卧起身这是最标 第 2 页 共 17 页 准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止 借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数 量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主， 下腹肌和人鱼线 个。单臂伏地挺身这是 加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头 肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建 议：每只手 3~4 组，每组 30 个。平板支撑也就是现在最流 行的 plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的 建议还是静 态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的 极限，而额外的“耍花样”则会分散 效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖 子。我现在的个人纪录是 8 分钟。想来挑战吗？ 侧桥支撑首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑 身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧 手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平 面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼 第 3 页 共 17 页 线很有帮助，要点就是腰要挺直， 时间尽可能的长，左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰 格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌 周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮 球周三练肩，加有氧运动周四练手臂 周五练腿部 周六有氧运动 周日休息（偶尔小放纵）状态好的时候我会肩和腿一起 练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美 身材！早餐 一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。米 饭和鸡胸肉是必备，还会吃一些普通的家常菜。晚餐 米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿 炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告 其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只 有一个：就是坚持！每次在健身 房训练都会有刚来的新人过来问我：“伙计，你身材好 棒啊！练多久了？”听到我说好几年了， 他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结 果一般都是开始还算努力，1~2 个月后 就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当 你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！ 第 4 页 共 17 页 健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双 手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健 身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从 而减轻动作的难度。更适合健身“新 生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。 理想组数：30 个/组，做 3~5 组。举腿卷腹仰卧，手心向下， 双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬 起，膝部 可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动 臀部幅度尽可能大地抬离地面。理 想组数：10 个/组，做 2~3 组。 trx 卷腹篇二：徒手健身计划徒手健身力量训练计划 一、肩部肌肉+手臂训练法:这组动作看起来虽然很简单， 无间歇的持续 10 分钟锻炼，你就会感觉到肩部和手臂的肌 群得到高效的训练。 1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立， 双手慢速向上托举 4 次。 2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立， 双手慢速向上托举 8 次。 3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立， 双手慢速向上托举 12 次。 4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立， 第 5 页 共 17 页 双手慢速向上托举 16 次。动 作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增 加 4 次，做到 8 次俯卧撑后，俯卧撑 与托举次数依次递减。 二、小腿+臀部柔式深蹲这不是一组瑜伽动作，相反的 它能够让你的臀部与小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的 起伏得到发力的机会。非常适合锻炼下半身。 1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物 体保持平衡（墙，柱子，柜子都 可以）。 2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放 低身体。在这个过程中，上身后 仰，
