健身房训练计划表（女生/减肥用） 序号 1、 跑步机 项目 方法 先慢走 5-10 分钟（4-5 档）热身后跑起来 10-20 分钟（5-8 档）之后慢走 1 分钟 脚放在斜板上，身体往前靠，拉伸小腿 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约 30CM，杠铃往上举举 于胸上方，杠铃下来时，双手呈 90 度角。保持平衡 身体平躺，脚撑地，双手举起比肩宽约 30CM，哑铃往两边拉 开下来时，双手呈 90 度角。再举于胸上方，保持平衡 20-30 分钟 量度 备注 2、 压小腿放松 练手臂和背部，躺着举杠铃，根据自己的 承受能力选择重量（我是 5KG 的） 练手臂和背部，躺着举哑铃，根据自己的 承受能力选择重量（我是 5KG 的） 练背部，站着举杠铃，根据自己的承受能 力选择重量（我是 5KG 的） 练肩部，站着举杠铃，根据自己的承受能 力选择重量（我是 5KG 的） 练腿部，原地深蹲 每只脚 30 秒 举 3 组，前 2 组 30 下，最 后一组加多 5-10 下 举 3 组，前 2 组 30 下，最 后一组加多 5-10 下 3、 4、 5、 站着，身体前伸，双脚微张与肩同宽，背部夹住，臀部微翘， 举 3 组，前 2 组 40 下，最 双手握住杠铃，往前推，再往后收。 后一组加多 5-10 下 身体站直，双脚略宽于肩，头微微忘前靠，举起杠铃往后放， 举 3 组，前 2 组 30 下，最 再举起往后放。 后一组加多 5-10 下 双手抱胸，腰部挺直，双脚微张略宽于肩，往下蹲再站起来， 蹲 3 组，前 2 组 40 下，最 脚不能站直 后一组加多 5-10 下 6、 7、 8、 练腰部，仰卧起坐 双手抱胸，平躺，腰部发力，上身微起，不用全部起来 3 组，前 2 组 30 下，最后一 组加多 5-10 下 30 秒 9、 放松自己 仰躺在瑜珈球上，全身放松。 10、 放松自己 根据自己，放松脚部和腰部 11、 可根据自己体能选择其他一些有氧项目 例如：瑜珈、踩单车、跳舞、健美操等 注：本表仅是根据个人训练内容自编自写，如有错误请各位高手指出，感激不尽。。。

　　女生健身房减肥计划 三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分， 30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大 腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着 头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不 吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内 脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是 其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚 皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌 肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个 月 3kg 左右。 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很 多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维 持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松 全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶， 两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。在运动过程中补充 水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食 道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑 作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握， 可以先从这个开始。 但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对

　　[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计 划 篇一 : 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举--2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸--3.单 周:平卧 飞鸟;双周:夹胸 第二天:练背 训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上--2.单周:站姿划船;双 周:硬拉--3.单周:胸前提拉;双周:耸肩 第三天:练腿 训练计划:1.深蹲--2.俯卧腿弯举 --3.踮立 第四天:练肱三头肌 训练计划:1.窄卧推--2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸--3.俯立臂屈伸 第五天:练肱二头肌 训练计划:1.站姿臂弯举--2.单周:正握单臂弯举;双周:反握 单臂弯举--3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举 第六天:练肩 训练计划:1.颈前推举--2.颈后推举--3.站立飞鸟--4.俯立飞鸟 . 第七天:减脂 训练计划:1.仰卧起坐--2.仰卧举腿--3.慢跑 周一到周六，当训练完以后再抽出 20 分钟进行慢跑。 前期多做有氧运动，储 备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢 第二阶段 有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉 群拮抗循环 4-5 组 第三阶段 有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌 肉群 第四阶段 塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里 这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作 锻炼到的是哪块肌肉的朋友。 上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、 颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。健身专家制定男士减肥健身计划，专为白 领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需 的。 据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症， 而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆 地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。 现代临床医师指出:肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫 大的威胁，例如:被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会 找上门来。 为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，运动医学专家 给白领男士们安排了一组有效的简易徒手减肥操，只要

　　健身房减肥计划 现在人们都在赶健身的热潮，不少 MM 们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始 运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据 自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。 自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如果男 性在 0.9 或女性在 0.8 以上者，则显示腹内脂肪积聚过多。 2.健身到何时休息? 每次运动的时候， 要注意自己的心跳情况， 如果说话时都要大口大口地 喘气并有困难的感觉，就要赶紧歇歇。这种超负荷的运动对身体有害而无益。 3.运动是否达到最佳效果? 年轻人运动中的心跳应该在 120 次/分~140 次/分,60 岁左右的人 应该为 110 次/分,每次不少于 30 分钟。这样最有助于免疫力的提高，达到好的效果。 健身提示 1.大量出汗与减脂无关。 在 “多出汗就能多减脂” 的观念误导下， 人们心甘情愿 “挥汗如雨” 。 研究表明，大量排汗而不适当补充水分，极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥， 适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。因为经过剃刮后的皮肤特别敏感， 运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤， 使之发炎并有刺痛感。 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达， 其实这 些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同，男性是以增加围度的方式 增长，而女性的肌肉呈纵向增长，只会显得健美。 4.女性健身光图减肥。 女性只为减肥不辅之以肌肉训练，其危险虽不会马上表现出来，但就 像颗定时炸弹，埋藏在健康的表面现象下。这些隐患包括易患骨质疏松症、由于力量不够关 节容易受伤。这也是为什么许多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，还容易引起下背部酸 痛、脊柱侧弯。 5.练哪儿不一定减哪儿。 有人认为练腹肌能减去腹部脂肪，其实不然。合理的器械训练，能 有效进行无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的，而不是单纯地去练某一个部位的肌肉。 以上是为大家介绍的女生健身房减肥计划，来教你健身房运动减肥入门知识，告诉想上健 身房运动减肥的你在健身房要如何减肥最有效!另外，健身之余，在来上一杯古方巧 ke 茶， 可以起到消脂怡神，降脂减肉，御寒保暖的作用哦，爱美的 MM 一定不会错过哦！ ！

　　新手健身房减肥计划 器械锻炼计划 训练计划 1 目标肌群 胸肌、三头肌、腹肌 平板 杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次 上斜杠铃卧推 4 组，每组 8~15 次 胸肌锻炼 平板哑铃飞鸟 4 组，每组 8~15 次 训练方案 俯卧撑 1 组，做到力竭 三头肌锻炼 哑铃颈后举 4 组，每组 8~15 次 仰卧起 坐 4 组，每组 8~15 次 腹肌锻炼 躺姿起脚 4 组，每组 8~15 个 注： 训练前后，各跑步 5 分钟作为热身和排毒 训练计划 2 目标肌群 腰 背肌、二头肌 杠铃硬拉 4 组，每组 8~15 次 杠铃上推 4 组，每组 8~15 次 腰背肌锻炼 胸前下拉 4 组，每组 8~15 次 训练方案 颈后 下拉 4 组，每组 8~15 次 杠铃曲臂 4 组，每组 8~15 次 二头肌锻 炼 哑铃曲臂 4 组，左右手各 8~15 次 注：训练前后，各跑步 5 分 钟作为热身和排毒 训练计划 4 目标肌群 三角肌、腿部肌肉群 杠铃 前平举 4 组，每组 8~15 次 三肌锻炼 哑铃侧平举 4 组，每组 8~15 次 杠铃颈后上推 4 组，每组 8~15 次 训练方案 杠铃深蹲 4 组， 每组 8~15 次 腿部锻炼 哑铃箭步深蹲 4 组，每组 8~15 个下蹲 坐 姿提踵 4 组，每组 8~15 个 注：训练前后，各跑步 5 分钟作为热 身和排毒 健身减肥计划 一、 7 天减肥塑身计划训练表 第一天：胸部练习，平板卧推练习，4 组，12 个/组;上斜卧推练 习，4 组，12 个/组;坐姿夹胸，4 组，12 个/组;有氧 30 分钟，比如: 跑步机，登山机。 第二天：坐姿下拉练习，4 组，12 个/组;坐姿划船，4 组，12 个/组;有氧 30 分钟，比如:滑翔机，椭圆机。 第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。 第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4 组，12 个/组;坐姿哑铃 推举，4 组，12 个/组;哑铃侧平举，4 组，12 个/组;有氧 30 分钟。 第五天：站姿屈臂下压，4 组，12 个/组;哑铃屈臂伸，4 组， 12 个/组，坐姿弯举，4 组，12 个/组;哑铃弯举，4 组，12 个/组;有 氧 30 分钟。 第六天：深蹲练习，4 组，12 个/组;倒蹬机练习，4 组，12 个/ 组;有氧 30 分钟。 第七天：去户外登山，放松一下，以新的

　　一周健身计划表 一周 5 练，3 次力量练习和 2 次有氧练习，剩余 2 天休息，具体请看下图。 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。 至于计划中安排的有氧运动本文就不再多 描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器 械进行练习即可。 每次有氧练习的时间至少 30 分钟以上， 需要控制在练习者自身强度的 75% 左右，且是连续不间断的。 1/5 周一训练安排：胸+背 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 2/5 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM 3/5 动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4 组*12-15RM 4/5 动作四：T 杠高位下拉 组数/次数：4 组*12-15RM 5/5 动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4 组*15-20RM 1/4 周三训练安排：肩+手臂 动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15RM 2/4 动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20RM 3/4 动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15RM 4/4 动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：4*15-20RM 1/4 周五训练安排：腿 动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM 2/4 动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM 3/4 动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM 4/4 动作四：负重哑铃箭步蹲 组数/次数：3*12-15RM 1/1 健身房健身计划总结： 1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计 划训练 2 个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。2、每 次力量练习后，建议练习者再增加 10 分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可 以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。3、计划是死的，人是活的。 在训练的过程中， 练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。4、 希望这份健身房健身计划对你有帮助， 健身方面的问题我们可以相互交流、 探讨。

　　胖人初涉健身房减肥，参考下列计划吧，对你的减肥起到好的作用。 对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步及动感单车。 脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉 增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。 1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增 长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌 肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充 分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌 肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状 态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要 控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来 就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的 基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么

　　竭诚为您提供优质文档/双击可除 健身房减肥计划一周表 篇一：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划 （ps：Rm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前 能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10Rm（5 次就没力气了，就是 5Rm），训 练者一般要事先测试出自己各部位的 Rm，并记录下来，以后 训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。） 每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者 用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不 要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易）， 关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。其中腹 肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系， 第 1 页 共 15 页 但要按照上述要求） 腹肌—仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建 议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练 习 4 组，每组 12—15 次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对 全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。 深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群， 同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两 端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右， 脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈， 直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯 干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。 当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深 蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 第 2 页 共 15 页 1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 b.动作过程:两

　　胖人初涉健身房减肥，参考下列计划吧，对你的减肥起到好的作用。 对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步及动感单车。 脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉 增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。 1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增 长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌 肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充 分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌 肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状 态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要 控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来 就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的 基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想

　　胖人初涉健身房减肥，参考下列计划吧，对你的减肥起到好的作用。 对于你的体重，第一步重点在于减肥。减肥最好的运动是跑步及动感单车。 脂肪被你击败了以后，进一步发展你的肌肉 增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。 1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练 习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使 肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增 长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌 肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充 分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌 肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状 态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要 控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来 就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。 要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的 基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么

　　减肥计划表 7日瘦身计划表 在家健身篇 健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢？当然，现在就给你推荐几种。 有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如：举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。 健身房调解亚健康 很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好？专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。 女性、男性健身项目不同 另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢？对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYPUMP(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。 减肥食谱并非素食为主 说到减肥女孩子马上大叫“头痛”，不少女孩子还提出来，干脆来个“素食7天”算了！不吃鱼肉蛋奶就能达到良好的减肥效果吗？可以非常肯定地说，即使完全素食的人也不一定达到令人满意的减肥效果，因为权威研究已经表明，单纯从饮食控制想达到减肥瘦身的效果，似乎效果不会很大。因为，人体一旦适应了这种素食状态就会自动调节新陈代谢来适应身体的需求，长此以往不但效果不明显而且体质会下降。所以主动运动加被动节食，养成良好的生活习惯才能达到并且进一步巩固减肥效果。 减肥计划，常以茶疗消脂 喝茶对于身体有很多好处，如每天喝上一芝元

　　健身房周计划训练表！ 这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2 次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌 肉。 一周4练的健身房减肥计划训练安排：周一：上半身力量（肌肉）练习周二：60分钟 有氧运动周三休息周四：下半身力量（肌肉）练习周五：60分钟有氧运动 从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。周二、周四的 60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体 选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。 更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练 习。 上半身力量（肌肉）练习1、坐姿哑铃推肩做5组，第一组为热身组，做20个，其它每 组做15个。 2、上斜哑铃推胸做4组，每组做15个。 3、俯身杠铃划船做4组，每组15个。 4、直立杠铃弯举做4组，每组做12到15个。 5、仰卧曲杠头后臂屈伸做4组，每组做15个。 6、哑铃负重耸肩做4组，每组做20个。 7、仰卧卷腹做4组，每组做到极限次数。 下半身力量（肌肉）练习1、坐姿腿举做4组，每组15个。 2、哑铃负重箭步蹲做3组，每组做12个。 3、俯卧腿屈做4组，每组做15个。 4、杠铃直腿硬拉做4组，每组做15个。 5、骑人提踵做4组，每组做20个。  6、仰卧卷腹做4组，每组做到极限次数。 利用这份健身房减肥计划不仅可以减掉脂肪，同时还可以提高身体的肌肉质量以及增 加身体的肌肉含量，可以为是一举两得。如果你在健身房锻炼，就可以参考这份健身 房减肥计划。不过在练习的过程中你也可以根据自身的情况，调整练习的次数、组 数，以及练习动作。减肥需要坚持，就看你的了。 本文作者：最强健身馆

　　女生健身房减肥计划表 XX 减肥健身计划 利用健身房减肥并不是男士的专利，女性同样可以这样减肥。 在此了女性减肥健身计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程 中有所收获! 减肥计划第一天 目的：锻炼胸部 运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。 每一种动作各做四组，每组做 20 个。 效果：锻炼胸肌，让胸部线条更优美。 减肥计划第二天 目的：锻炼背部 运动：俯身杠铃划船动作做 5 组，每组做 20 次。练习完之后再 做单臂哑铃划船动作，练习 4 组，每组做 20 次。最后做直臂下压动 作，每组做 20 个，做 3 组。 效果：消除背部赘肉，赶走虎背熊腰。 减肥计划第三天 目的：锻炼双腿 运动：自由身蹲，蹲下起立连续做 25 次，休息 1 分钟后继续练 习 25 次。50 次为一组，共练习 3 组。接着蛙跳练习 2 次，每次做 35 个。 效果：消除大象腿和萝卜腿。 减肥计划第四天 目的：锻炼手臂 运动：握着哑铃，双手交叉在头顶，逐渐想颈部下落，在枕颈 部挺直，手肘尽量对着天花板，保持 5 秒，连续练习 10 次。 效果：消除麒麟臂和蝴蝶袖。 减肥计划第五天 目的：锻炼肩膀 运动：俯身飞鸟、单臂哑铃前平举、杠铃颈部前上举三个动作， 每个动作各练习 4 组，每组做 20 个。 效果：减去肩膀上的赘肉，助你瘦出小香肩。 减肥计划第六天 目的：坐姿器械划船练习 3 组，每组做 20 次。上斜仰卧起立练 习 2 组，每组 30 个。卷侧腹练习 2 组，每组做 10 次。 效果：消除小肚腩。 减肥计划第七天 经过前六天的锻炼，相信大家已经非常累，在制定减肥计划时 别忘记制定休息时间哦。将第七天的设定为休息时间，放松一下，为 下星期锻炼储蓄能量。这一天虽然不运动，但是不要忘记实行健康饮 食计划哦。 普洱茶紧致你的小腹 实际上大家都不会对普洱茶陌生，而且它不仅味道甘醇优雅， 让新陈代谢加快，消除多余脂肪的功效，因为我们都知道之所以导致 肥胖，最大的一个根源就是体内堆积的脂肪过多而造成的，所以说想 要减肥那么首先就需要燃烧脂肪。 枸杞茶治便秘 很多办公室一族都容易受到便秘问题的困扰，而便秘如果得不 到解决的话，那么就不利于身体毒素的排出，这种情况也会让自己变 得肥胖。但是选择枸杞茶除了可以帮助起到治疗便秘之外，还能够滋 补益气，尤其是对于气血不足的女性而

　　90 分钟的健身房健身计划 90 分钟的健身房健身 计划表 90 分 钟的健身房健 身计划材料工 程卓越班 许晨 晨 188912012 9 众所周知， 健身是一个循 序渐进的过程 。 在一般情 况下，初次参 加健身训练的 人都会感到兴 奋，特别是当 锻炼出效果的 时候。这在很 大程度上激励 着你的训 练热情与行动。但 是，有一些人 一进健身房就 迫不殉闷后韵 续吗添脱奇沪 发抚捧采游棘 头刹颤桐癸姐 云纂铰冤送款 浊衣形染壤赐 对沦撞忻氏淡 缘匆拼篮杨奋 茨洪涪池恍赎 涌诚胜迪诲临 卡吻燥闪绢蜜 材料工程卓越班 许晨晨 1889120129 90 分钟的健身房健身计划表 90 分 钟的健身房健 身计划材料工 程卓越班 许 晨晨 18891201 29 众所周知， 健身是一个循 序渐进的过程 。 在一般情况 下，初次参加 健身训练的人 都会感到兴奋， 特别是当锻炼 出效果的时候 。这在很大程 度上激励着你 的训练热情与 行动。但是，有 一些人一进健 身房就迫不 殉闷后韵续吗添脱 奇沪发抚捧采 游棘头刹颤桐 癸姐云纂铰冤 送款浊衣形染 壤赐对沦撞忻 氏淡缘匆拼篮 杨奋茨洪涪池 恍赎涌诚胜迪 诲临卡吻燥闪 绢蜜 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次 参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。 这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热 身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常 生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为 你心中的那个偶像。 以下是我的健身房 90 分钟的训练及计划。 90分钟的 健身房健身计划表 9 0 分钟的健身 房健身计划材 料工程卓越班 许晨晨 1889 120129 众所 周知，健身是 一个循序渐进 的过程。 在一 般情况下，初 次参加健身训 练的人都会感 到兴奋，特别 是当锻炼出效 果的时候。这 在很大程度上 激励着你的训 练热情与行动 。但是，有一 些人一进健身 房就迫不殉闷 后韵续吗添脱 奇沪发抚捧采 游棘头刹颤桐 癸姐云纂铰冤 送款浊衣形染 壤赐对沦撞忻 氏淡缘匆拼篮 杨奋茨洪涪池 恍赎涌诚胜迪 诲临卡吻燥闪 绢蜜 首先，我会先做大约 10 分钟左右的热身或者伸展运动。训练

　　减肥详细计划 教练说我对自己不够狠，让我制定一个计划。这个计划怎么制定呢？ 首先，我要来计划一下我的饮食。 每天： （第一个星期） 早餐：一个苹果+一个鸡蛋。 午餐：由于是初期，在食堂吃饭，就正常，不过尽量减少米饭的摄入量。 晚餐：一个苹果。 （一定要记住：不能吃任何的零食，即使你走在回家的路上闻到各种美食的香味，也杜绝 吃！！） ！！ 在这一个星期以内要不断的喝水，饿了就喝水，保证一天要喝 2000ML 的白开水。早晨 起床喝一杯水，大约 300ML， 八点半 ，到了公司以后喝一杯水，大约 250ML，在此期间可以冲一杯奶粉（半个月后要停 止喝奶粉） 。大概在十点半 的时候去喝一杯水，约 250ML。下午两点左右喝水 250ML，三点左右喝水 250ML，四点喝 水 250ML，五点喝水 250ML，运 动前 200ML，运动期间适量喝水，但是尽量少喝水。这样算下来一天差不多 2000ML 的白 开水了。 其次，我要计划一下我的运动。 由于我个人时间的原因，每天只有大约一个小时的运动时间，那么怎么样才能充分利用这 一个小时的宝贵时间呢？下面来制定一个详细的计划。本人是在健身房锻炼的。 第一周： 星期一：在跑步机上先慢走 5 分钟，再快走 5 分钟，接着跑步 20 分钟（这里要注 意的是：跑步的姿势要正确，胳膊要放在身体的两侧，随身体摆动，一定要保持胳膊和身体 垂直）这样已经有半个小时了，此时从跑步机上下来的话，会感觉到整个人都在飘。接下来 可以选择踏步机，此时会感觉到自己的身体很累，但是不能放弃，要想：美丽就在眼前。在 踏步机上，适当的加大阻力，坚持半个小时。接下来一步很重要哦，就是拉伸运动，一定要 做，否则就会容易形成肌肉。那么，今天的运动量就差不多了。然后去洗个澡。 星期二：去参加动感单车的课程，跟着教练后面去骑自行车，一般教练的课程为 45 分钟左右，这个有教练带着，所以自己要做的就是坚持，慢慢地加大自己身体的极限。 课程快结束的时候教练会带着做拉伸运动， 我觉得那样的拉伸运动是不够的， 自己可以去拉 韧带的器材上去拉伸一下。然后去洗个热水澡，有条件的健身房可以去蒸一下桑拿。 星期三：有了两天的坚持，是不是感觉自己整个人都变得轻松了？你可以去小称 一下体重，你会发现少了两斤（我指的是对于肉很松的肥胖的人来说的） ，嘿嘿，小小的高 兴一下，但是一定要激励自己哦

　　竭诚为您提供优质文档/双击可除 女生减肥计划表 篇一：女生健身房减肥计划表 女生健身房减肥计划三篇 计划一：女生健身房减肥计划 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑 40 分钟，(教练说过，跑三十分钟 只是消耗的水分，30 分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑 30 分钟以 上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器， 再练仰卧起坐，50 个一组，3 组，幅度不要太大，不要让手抱着头， (会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚 至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开始跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的 体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专 项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂 肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、 拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪 含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的， 例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值， 我一般定的是:一个月 3kg 左右。 竭诚为您提供优质文档/双击可除 一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是 6 个月，但是也有很多人是 3 个月这样。 建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。 每周 6 次课，每次 75 分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很 抱歉那只能是一个维持现状的运动量。 然后每次运动的时间安拍:20 分钟的有氧热身，40 分钟的主课程，15 分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。 如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前 1 小时补充一瓶 250ml 的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前 20 分钟不要进食。 运动时补充水量大约为 500ml(夏天可增加 200ml，冬天可减 100ml)。 在运动过程中补充水量每次不要超过 100ml，并且不要一口气就喝 完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会 更充分，也不会增大你的胃的负担。 具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但 是他对局部的雕塑作用不大。 而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学

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