全动季原创新人【减肥健身】健身4年一个贵在坚持的蜕变之路减肥健身 56健康网

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　　楼主国内某医科大学研究生一枚，非临床方向(以后当不了医生的那种)，今年研三即将毕业，正规健身第四个年头，相比于那些动辄十年八年的健身老鸟们，只能算是健身爱好者一名，后悔自己大学毕业才开始健身，也羡慕年轻人的身体状态和肌肉潜力，没打过比赛，也没有8块腹肌，但是本着自身医学基础的积累以及健身先健脑的原则，热衷于钻研和吸取各类健身专业知识和各种干货文章，热衷于推广健身知识和帮助各种健身小白纠正误区。

　　楼主潜水张大妈多年，通过张大妈败过各种健身用品，如各种蛋白粉、skins A400、asics kayano系列、UA紧身衣、Garmin表等等，但是从未发过文章，最近毕业论文搞定闲的无事，看到这个主题便跃跃欲试了起来，细数一下我这健身四年的改变和感悟，文章内容较长，看官耐心观看，如有不同见解，欢迎留言讨论，小弟第一篇文章，希望大家多多支持。

　　楼主从小算是个运动爱好者，什么都有所涉猎，所谓十八般武艺样样稀松，从小运动会就各种积极，比如从小学到大学分别参加过100/200/400/1500米、铅球、跳高、立定跳远等项目，虽然名次一般但是本着重在参与的原则也是只要有活动就去参加，平时也爱好打打篮球，游个泳什么的，身材也算是微胖不瘦，大学毕业以前也一直保持着160-180斤的体重上下浮动，看起来很壮但是胸肌腹肌背阔肌啥都没有，连引体向上都拉不起来的那种……

　　那时候对健身的态度一直是排斥的，也和现在大部分人一样，觉得我平时打打球跑跑步，该吃吃该玩玩，没有必要刻意的去健身房健身，外加上学生党当时生活费有限，无法一下子承担动辄一两千的健身卡钱，也就一直对健身房敬而远之(现在想想大学期间学校里面有免费的健身房而且器械齐全，自己真是后悔浪费了四年免费的健身房资源啊……)

　　终于，到了大五那年(嗯，没错，大学五年制，医学生的痛)上学期，在某次户外打篮球的时候，由于柏油路的场地摩擦力太大，导致落地不稳，左侧髌骨脱位(恩，就是腿折了)，光荣的打上了石膏……俗线周里面，基本上就是室友带饭带饮料，我能不动就不动的在寝室里面闭关，而且那时候可乐喝的勤，基本上一天能喝2.5L的一桶，左侧大腿肌肉也以肉眼可见的速度萎缩着，到了拆石膏的时候，完完全全比右腿细了一大圈。运动能力基本丧失……

　　当时由于腿伤加上当年考研的失败以及毕业季的临近，每天的生活过的是浑浑噩噩的，饮食习惯也不好，反正说白了就是在造自己的身体，啃食我那不多的老本……

　　后来痛定思痛之后决定二战，考研期间也是没有怎么运动，但是饮料和零食的事情却一直没戒掉，也慢慢的开始出现了“三多一少”的症状，当时并没有上心，终于在考研结束之后的体检中查出空腹血糖过高，尿酮超标，胰岛素分泌不足!这意味着什么呢，就是24岁就可能患上了I型糖尿病啊，下辈子都得人工注射胰岛素来生活了。医生说我需要体外注射胰岛素来维持血糖平衡，同时调整饮食和运动来帮助胰岛恢复分泌功能。于是乎，2015年1月1日，我办了第一张健身年卡，开始了我到现在的健身之旅。

　　饮食方面，戒掉了所有的零食和饮料和酒，戒掉了油炸食品，每天的早饭和午饭都是两片全麦面包夹煎鸡蛋生菜叶和西红柿片，晚上正常吃，买了忘记什么牌子的蛋白粉和香蕉在每次锻炼结束吃，然后每次饭前要根据剂量注射胰岛素。人往往都是在失去了才懂得珍惜，自己也不例外。终于在自己作死之后才想着要好好活着，这次的大病也是让我对自己进行了深刻的反思。

　　健身方面，由于是医学生的缘故，所以对解剖学和营养学有一定的基础，所以出于省钱的目的，果断拒绝了各种私教的推销(那时候啥也不懂，对于体侧结果的各种不好和私教的各种诱人推销没有抵抗力，要不是没有钱，差点就着了道了，什么“15天减掉10斤”“买10节赠5节”现在想想那时候的私教嘴皮子还是很厉害的)，采用了理论学习为主、健身实践为辅的办法(那时候不是信不过私教，而是实在没有钱买课……)，具体做法就是按照知乎大神的推荐陆续关注了当时很火的硬派健身、古德体育、陈柏霖的酱油台、amuscle、虎柔体育、Ruki的健身先健脑等各类的微信公众号，一点一点的集百家之长的学习健身知识，当然这种学习是有选择性的，不能一股脑的全部灌输，要按照医学常识来进行判断和整理，所以也纠正了我不少的健身误区(也是广大人群初入健身容易犯的错误)，比如:

　　1.减肥和减重是有区别的，同质量下脂肪的体积是肌肉的6倍(后来被Ruki姐的公众号辟谣为1.18倍)，也就是说有一种瘦叫隐性肥胖(体重低体脂率高)，而有一种肥胖叫肌肉型肥胖(体重高体脂率低)，而要想看起来瘦，就得减脂而不是减重;

　　2.出汗多并不是因为运动可以减脂了，而只是因为脱水而已，脂肪分解成的二氧化碳和水主要是通过呼吸作用排出体外的，而不是通过汗液，所以市面上所谓的“捂汗衣”其实是交的智商税而已;

　　3.所谓的局部减脂是不存在的，但是部分位置肌肉的大小则决定了你身体形态的舒服程度，如:小腿内部的腓肠肌的增强有助于提拉比目鱼肌，让小腿显得修长;屁股上臀中肌的加强有助于提拉臀大肌，让你臀部显得更翘;斜方肌中下部肌肉的加强有助于挺胸等等。

　　4.腹肌是瘦出来的，怎么练也不会出现，反而会因为腹部肌肉的膨大导致腰围增粗，所以市面上所谓的每天8分钟一个月出腹肌的教程基本上就是扯淡，也就是给你想边躺着边锻炼找一个借口而已;

　　5.消耗热量的计算公式涉及到的变量有身高、体重、性别、年龄、当前运动状态下的瞬时心率、运动时长，而没有速度，所以控制心率区间才是增加热量消耗和减脂效率最大化的重要条件，而不是你跑多快(从而一度导致我买了心率表来监测心率，后来这个理论在我心中的地位被EPOC理论所取代)

　　6.肌肉含量增多会增加你的基础代谢率，从而达到每天都比肌肉量少的人多消耗热量的作用。

　　…………………(包括但不仅有以上观点，欢迎留言讨论或辟谣更多误区)………………

　　而训练计划也是按照最标准的胸背肩腿手臂的一周五练的循环走的，但是由于光有理论基础而没有实践操作，我的一系列的动作基本上都是错误的，而且由于是自己健身，本人也不善言谈，所以基本上是没有基友的，怀着对自由深蹲架和自由卧推架的恐惧，选择了史密斯架作为了训练的首选(回过头来看，还是建议新手在熟悉了健身动作以后就转向自由器械区，这样可以较好的发展核心和整体肌群的稳定性，否则就变成了温室里的花朵了，永远无法突破)，也是健身房里面的器械能练一个部位的就都走一遍，每个动作12次*5组，一味的贪图重量上的征服感，也不考虑什么借力、稳定性、离心收缩、放慢速度啥的。和我现在看某些健身房新手一样，就是在那里瞎XX练……直到某个私教在我某次做高位下拉的时候实在看不下去了，教导了我一些要领之后，我才意识到动作准确的重要性，开始了我下一次的思维转变，因为文章叙述性和插图的不可动性，我开始逐渐的从各种视频中学习各种动作的技术要领，然后通过实践去感受相关肌群的发力，再根据自身进行动作方面的调整。这个过程一直到现在也在进行中，健身本就是一个身体和大脑同时进步的过程(这里建议健身爱好者们不要只看某些大神们的健身视频和动作讲解，因为每个人的身体构造和对动作的理解不同，所以不一定他的就适合你，一定要记住关键点再针对自己进行改变，就如硬拉时腰的反弓和起始拉的位置会因为人身高和腿长的不一样有着不一样的发力方式，这个并不是某一个视频能够搞得懂的)。

　　不得不说，新手福利期是真的强大，三个月的时间，使身体和思维上发生了巨大的改变，我不在刻意的注意体重的变化了，因为我健身后反倒比健身前重了6KG，但是整体看起来比健身前还苗条了不少。到了同年4月，由于被导师叫到学校开始干活，学校里面又没有健身房，所以就只能由健身房转到了对于学校和寝室健身的开发上，期间入了各种各样的寝室健身器械，比如拉力器、TRX、战绳、健腹轮、俯卧撑架、阻力面罩、跑步训练梯、可拆卸家用哑铃组合套装等等(当然现在大部分已经吃灰中)，而由于东北学校食堂的烹饪技巧(多油多盐挂面糊勾芡等)，饮食也得不到控制，这一阶段的体型稍有发福，但是由于开始了跑步和各种HIIT，有氧运动加大，导致了肌肉掉的有点厉害，这一阶段真的是痛苦又煎熬着。期间想到过出去找健身房，但是由于我们学校地处偏僻(属于城乡结合部中间靠近高速公路的位置)，距离市区边缘10KM，距离最近的镇子5km，周围只有一趟公交车来来回回，所以导致了外出健身的想法在时间成本上面得到了否定。就这样一直到了年底，我保持着健身的状态和爱好但是丧失了健身的条件……

　　不过一切都在往好的方向发展，我也在12月因为共同的健身爱好结识了我现在的女朋友……

　　人们都说，健身是孤独的枯燥无味的，除了基友也就只有各种器械陪伴着你，然而……这在我身上是不存在的~

　　出于对健身的渴望，我开始寻找校外健身的可能性，终于在年末的时候经朋友介绍发现离我们学校5km远的镇子上竟然有个健身房，实地考察了一下之后发现确实属于个人开的健身房，场地很小，但是老板是一个从业了18年的健身爱好者--娜姐，健身房也就200平的空间但是麻雀虽小五脏俱全，各大部位的基本器械也都有，还有操厅和跑步机，这对于我这种经历了半年跑步的人来说已经知足了，而且5km的路程等到春暖花开完全可以用自行车来解决，大大提高了健身的可能性，正所谓世上本无路走的人多了也就有了路，终于像打开新世界大门一样的在16年1月1日办了我和她的第二张健身年卡。在自己练的同时也开始对我女朋友进行指导(共同学习共同进步)。

　　因为研究生的课业和科研的原因，我们的健身时间改为了下午四点半到七点半(其中路上交通一个小时，洗澡半个小时)每周基本上保持4练(胸背腿肩)的节奏，在训练方式上最初的2个月以恢复力量为主，由于重新开始恢复训练，所以就又从小重量的训练开始，更加注重了运动轨迹和肌肉发力的细节处理，而且由于开始教导我女朋友撸铁，所以每次都会给她讲解一遍运动的细节和纠正她的错误动作，也就变相的对自己的动作细节和小毛病更加的注意了。这时候的训练计划基本上采用金字塔组的训练方式。

　　以当时的胸肌训练的杠铃平板卧推为例，我最开始是空杆20次热身，两边各加10kg的杠铃片，也就是40kg的负重开始做组，不断的增加两边的杠铃片的重量，然后减少单组次数，正式组为40kg*16、50kg*12、55kg*10、60kg*8、65kg*6、70kg*4，然后换下一个动作继续重复金字塔原则。

　　我的女朋友也跟我采用同样的金字塔原则进行训练，当然最开始的几周里面她的重量基本上就是维持在不超过20kg的阈值……而我们俩也成了我们健身房的模范情侣，被健身房老板拿来做栗子帮着带动了不少生意……

　　为了缓解健身的枯燥和对器械的厌烦，期间我俩不断的设立一些奇奇怪怪的目标和挑战来激励着自己，而我也逐渐从单纯健身向着功能型健身的方向上进行着转型，也就是脱离了身材和体重的思想束缚，把健身当做对体能的锻炼，摆脱所谓的“死肌肉”，挑战自己的身体极限。比如:在健身了一年半的时候成功的做出了第一个引体向上、以身高176cm体重85kg的身材成功摸到篮筐、挑战站姿健腹轮、击掌和各种花式俯卧撑、倒立等等，偶尔也挑战一下网络上面流行的情侣健身动作，以此来缓解健身带来的乏味。

　　进入了正式健身的第三个年头，在年初定下了一个新年计划:全年打卡200天。

　　于是乎，开始在朋友圈进行每天打卡的签到，以此记录自己的训练计划和健身感受，同时我觉得这样做还能够让朋友们在我的带动下重新认识健身和积极加入健身大军中来(事实证明我可以自豪的说我至少成功的带了20人入坑)。

　　训练计划也开始变得多样性，逐渐尝试过5*5增强力量训练法，10*10高容量法，胸背超级组和手臂超级组计划等等(有空可以开篇另说)

　　终于到了五月份，五一长假出去完了一圈之后(没错，我们学校五一有9天假)，我和我女朋友决定尝试开始刷脂，也开始确立了第二个100天的小目标--减重5kg减脂5%，为了8月份的时候可以去拍情侣写真(露腹肌的那种)，于是乎，从训练计划到饮食结构都开始进行了一系列的调整:

　　训练计划，偶然在某视频网站上发现了健身视频的推送，正好是一个国外大神在面发布的30天减脂计划，计划中记录了30天他的体重和身形的变化，我俩就一拍即合的以此为新的训练计划进行了尝试，该计划有几个特点:1、每次训练计划耗时较短，器械部分控制在30min，外加30min的有氧，整体单次训练在1小时左右;2、每组的组间严格控制在30秒(注意是严格)，这也就对你的恢复和心率提高提出了挑战;3、每个动作的总次数只有30次，分别是3*10、5*6、6*5、10*3、15*2、30*1的六个动作，因为次数有限，所以每个动作都要求是自己能达到的最大重量以保证训练的高容量;4、每周训练5天休息两天。视频连接如下，有兴趣的朋友可以进行参照。同时，重新开始了晨跑，每个训练日的早上根据状态跑3-5km后进行2个tabata的训练，以提高一整天的基础代谢率，当然，也很容易早起毁一天……

　　饮食计划，上面的视频也对饮食提出了要求，但是由于欧美人和中国人饮食习惯和结构的不同，我俩决定按照另外一种方式进行饮食控制，即人马君曾经推荐的四分格食盘法进行饮食控制，即一个盘子分成四份，一份主食，2份蔬菜，一份肉鱼蛋虾，在宏观营养素充足的情况下，不进行具体的热量计算，大概上就是每顿饭糙米饭150g，蔬菜200-300g，鸡胸肉120g或鸡蛋2-3个这样子，菜基本上采用水煮的方式烹饪，水中加入部分盐和味精进行调味。鸡胸肉或鸡蛋选择水煮煎炒等方式。