有进行训练的女生，也许是深有体会，在进行完深蹲或者貌似罗马尼亚硬拉这两个动作之后，就会不自主的去照照镜子，摸摸自己的肌肉，看看是否膨胀了

　　健身训练通过重量、通过动作，跟肌肉交流，只要我们锁定了训练的目标肌群！那么在训练当下，找到臀部肌肉比腿部肌肉酸的感觉更重要

　　通过较宽的站距和双脚掌朝外打开，能够让我们蹲的更低，我们的臀大肌在进行深蹲的时候，只有在底部才会被激活，那么在感受到肌肉有拉伸感之后，用回它发力往上夹即可。

　　在训练的时候，让哑铃尽可能贴近我们的大腿，收紧我们的背部和腹部，在动作往下的时候保持哑铃运动轨迹是尽可能的直下直上，而不是随着俯身把哑铃往身体前方放（因为这样会让我们动作变形重心前移，导致腰酸）

　　这个下肢训练动作，能够很好的帮我们找到髋关节往后伸的感觉，当然你的臀部肌肉也是会有很强烈的酸胀感！

　　在经过3个负重训练之后，我们臀大肌中部与下部都能到了训练，此时感觉应该是酸软乏力的，对于一年训练经验以下的新手来说已经足够，所以接下来我们进行自体重的训练动作，对他们进行深度刺激

　　这个下肢训练动作，主要针对我们的臀中肌，简单的说就是臀上部和外侧，通过训练能够达到饱满的效果

　　循环的意思，我在过往的文章中也经常出现，对于腹肌训练来说，使用循环方案是比较合适的，因为累，休息时间短，我们的腹部肌群属于耐力性肌肉，所以我们要对它们持续进行刺激，才能达到更好的效果

　　进行10-12次，注意力放在下腹部肌肉收缩，完成后休息30秒，进行下一个动作

　　进行15-20次，注意力放在腹直肌中上的主动收缩上面，完成后休息30秒，进行一下个动作

　　这个腹肌训练动作，主要针对我们的腹内斜、腹外斜，因为这块肌肉负责我们身体的旋转功能

　　进行16-20次，注意力应当在腹部两侧带动胸部、肩膀、手臂进行转体，而不是使用你的手臂疯狂的往两边摆来摆去

　　好了，我们一个完整的腿臀和腹部训练日正式结束！用时大概60-65分钟左右，如果你有减脂的需求，可以进行15-20分钟的拉伸放松和有氧训练

　　这一套训练，适合一年以下的训练者进行，当然想要练出好身材，前期你需要坚持，直到保持为日常，通过时间慢慢就会有效果体现在你身体上！

　　长肌肉并没有那么简单，健身也没有捷径，所以我们需要保持一个平常的心态即可！努力吧！

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