徒手健身中有许多核心力量动作是器械健身比不了的，下面是国外徒手健身爱好者的十个徒手核心力量训练。10个动作，每个做20次就是200个，你敢挑战吗？

　　这个动作是引体向上和俄罗斯转体的组合版本。双手拉着单杠，然后膝部弯曲，慢慢地将身体向左旋转180度，再向右旋转180度。难度在于由于是引体动作，对手部抓力的要求很高，另外做动作的时候躯干不能动，对腹部核心力量要求很高。

　　龙旗的发明人是李小龙。做这个动作需要在一个有角度的仰卧起坐板上，把腿抬至头部，然后慢慢放下来。它的难度特别大，一般人的核心力量不足以支撑整个身体。

　　这个动作难度可不小。在双手紧握单杠的基础上用双腿的力量将脚部往单杠靠，碰到单杠算一个。动作一定要慢，这样更加安全，也可以更充分锻炼你的腹部。

　　这个动作难度并不大，就是做仰卧起坐的时候把双脚并起来，两膝盖打开。这是一个很好的动作，因为它在锻炼你腹部肌肉的同时也充分伸拉了大腿部位的韧带。

　　双杠举腿这个动作需要双臂支持身体重量的同时，腹部也要支持双腿的全部力量。看似是腿在用力，其实是腹部一直在用力。慢速地做这个动作能充分锻炼腹部肌肉。

　　这个动作也是不容易的。保持仰卧起坐的中间姿势，然后双手抱头，分别往左、右两边晃。这个动作基本锻炼了腹肌的所有部位，侧腹肌、上腹肌、下腹肌，难度在于坚持仰着的姿势。

　　有平板支撑就有侧身平板支撑，侧身平板支撑还是不好做的。你要用侧腹肌支撑整个身体的重量，帮你分担身体重量的只有一只手，如图。但是它的锻炼效果要比平板支撑好。

　　这个动作不算难，把身体绷成一条直线，然后膝盖往胸部靠，靠在一起就算一个，然后恢复初始动作。这个动作可以充分塑造腹肌轮廓。

　　坐在地上，双腿打直，双手后撑地位于身体两侧。然后依次举左腿、举右腿。这个动作在充分锻炼腹部力量的同时也锻炼了大腿肌肉和臀部肌肉。

　　这个动作要保持双手拉着单杠，然后用腹部和腿部的力量将双膝往胸部靠。可以算是仰卧屈举腿的升级版本。这个动作看似简单，做起来可是不容易的。能连续做30个这个动作，你的核心力量绝对很吓人。

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