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　　中年养生保健指南华南理工大学出版社朱成全著书名:中年养生保健指南出版社:华南理工大学出版社ISBN:R出版日期：年月作者:朱成全定价：元l第一章生理与心理知识篇一、中年人骨骼有哪些变化随着年龄的增长,人体的运动器官就必然会发生衰老和退化。骨由有机质和无机质组成。无机质占骨重量的,它保证骨的硬度有机质占骨重量的,它保证骨的弹性。人到中年,当骨生长期完成后,人体血浆中的钙离子与体液中的钙、骨骼中的钙不断地进行交换,但机体仍在继续不断地进行骨的新生和吸收,使正常的钙质交换出现负平衡。这就会出现骨质疏松和骨软化。因而,造成中年人骨骼的弹性和韧性下降,脆性增加,容易发生骨折。关节软骨变薄,关节囊僵硬,关节韧带弹性减弱,关节活动幅度下降。中年人骨质疏松,刚开始并没有什么症状,可称为隐性骨质疏松,当发展到一定程度,经X线检查,就会发现骨皮质变薄,骨小梁变细,数量减少,这时遇有轻微的外伤就会发生骨折。据统计,人到中年,损失钙达,然而成骨时往往使钙集中在骨关节部位,形成各种肥大性关节病变,这就是骨质增生。故骨质增生是人体缺钙的一种表现l形式。长期缺钙是一种漫长而难于察觉的疾病,它不仅可引起骨质疏松、骨折、骨质增生,而且还因血液钙量增高引起动脉硬化、高血压、结石、老年性痴呆。特别是中老年人诸多不适症,如食欲不振、情感淡漠、脆弱、周身疲惫无力、骨痛、关节病、便秘、心律紊乱、嗜睡、多尿、瘙痒、手足麻木等,均与缺钙引起的血钙增高、甲状旁腺亢进有关。要防止骨质疏松而造成骨折,运动是最好的办法。中年人应进行适当的体育锻炼,但体育锻炼时不要进行幅度过大的练习,活动不可太剧烈,不要做跳跃等震动较大的活动,以防止出现骨折等现象。要选择适合于自己体力的运动方式,并且要循序渐进,持之以恒,千万不要操之过急。二、中年人消化系统有哪些变化正常成人的消化过程,是在神经系统的控制下,通过神经与体液的调节,形成一个完整统一的过程,不仅消化道的运动机能和消化腺的分泌机能之间有着相互的联系,而且消化过程与机体其他生理过程及外界环境也有密切联系。食物在口腔内的咀嚼和吞咽,反射性地引起食道以下消化器官的运动和分泌加强。食物入胃可反射性地使小肠和大肠的运动加强,胃酸进入小肠又可引起胰液、胆汁、小肠液的分泌和胆囊的收缩。这体现了消化系统上部器官对下部器官的影响。同样,上部器官的活动,也随着下部器官的活动情况而发生相应的变化。例如,回肠和结肠的内容物的堆积,可减弱胃的运动,使胃的排空延迟。进入中年,人们在社会生产岗位上的劳动性质已基本定型,饮食的品种、数量已基本形成习惯,多数中年人饮食量较稳定,中年养生保健指南l在中年中期,人体的合成代谢与分解代谢大致处于平衡状态,因而胃肠的功能状况也较稳定。但是,随着年龄的增加,胃肠道的消化吸收功能有所下降。中年后期,有的中年人牙齿开始脱落,使食物未经充分咀嚼而直接进入胃,显然加重了胃的负担,加之胃肠粘膜、肌肉随着年龄的增加而萎缩,胃肠粘膜分泌的消化液减少,尤其是胆汁和胰液的减少,使脂肪、蛋白质等食物消化、吸收过程延迟。肠蠕动减慢,增加了水分的吸收,常常容易出现便秘。所以,胃肠功能的下降,必然导致全身的营养状况减退。因此,有人说:“随着年龄的变化,胃肠功能下降,是中年人引起衰老的真正威胁。”这不是没有道理的。胃肠功能下降主要表现在以下方面:()机械性消化及化学性消化作用减弱。食管、胃及肠运动能力较差,因而食管排空缓慢,胃排空时间延长,胃紧张度减弱,容易引起胃下垂。唾液、胃液、胰液、胆汁和肠液等消化液的分泌减少,又容易引起消化不良。()肠吸收功能降低。由于上述两种消化功能的减弱,使蛋白质、糖类、脂肪三大营养物质不能充分转变为小分子物质,加之小肠壁本身的老化,容易造成吸收功能的降低。()大肠排泄功能减弱。在中老年人中,由于大肠运动功能不良,粪便在大肠内停留时间延长,水分被大肠吸收,因而经常引起便秘。三、中年人呼吸系统有哪些变化根据学者调查:我国慢性支气管炎的患病率平均为,而岁以上的人,患病率高达～,岁以上者,比～岁的患病率高～倍,说明中老年人更容易患慢性支气管炎。第一章生理与心理知识篇l为什么中老年人容易患慢性支气管炎呢中老年人随着年龄的增长,生理调节机能逐渐减退,防御反射能力降低,致使上呼吸道对有害刺激的反应性减退,所以容易引起下呼吸道损害。与此同时,肺活量、肺血液减少,呼吸功能储备逐渐变小,而肺内残气量逐渐增多,加之中年以后胸肌、韧带萎缩和肋骨硬化,致使胸廓变硬,胸椎后凸较明显,胸部变形呈桶状,肺组织弹性减弱,易形成“老年性肺气肿”。由于肺泡和毛细血管减少而引起气体交换减少,还有支气管粘膜下层细胞减少,结缔组织和脂肪增多,粘膜及粘液腺萎缩等变化,降低了中老年人对外源性和内源性毒物的抵抗能力。中老年人的呼吸道粘膜纤毛上皮萎缩、脱落,使粘液与纤毛系统清除功能受到障碍,加之免疫功能的下降,也是下呼吸道容易遭受损伤的因素。中老年人心血管系统的变化,如动脉硬化等,也影响着支气管及肺的血液供应,致使肺功能减退,再有全身性衰退、老化等,都是构成中老年人容易患慢性支气管炎的因素。生活过程中,粉尘在呼吸道及肺组织内容易聚集,吸烟及粉尘作业的职业人员更为明显,均会大大降低肺的功能,尤其是降低氧气通过肺泡的扩散能力。由于氧交换能力的下降,造成机体各组织器官不同程度的缺氧,从而促进各组织器官的功能减退,因此,中老年人应爱护自己的肺和气管,这是一项延年益寿的保健措施。呼吸运动是一种节律性活动,其深度和频率随机体的活动水平而改变。体力劳动或进行体育锻炼时,肺通气量可增大几倍到十几倍,从而吸入更多的氧,排出更多的二氧化碳,以适应机体组织代谢的需要,久而久之,呼吸功能可以得到改善。因此,经常参加体力劳动,以及坚持体育锻炼的人,肺与气管的功能可以增强,全身的健康状况通常也比较好。中年养生保健指南l四、中老年人心血管系统有哪些变化心脏在人的一生中昼夜不停地跳动,和其他器官一样,随着年龄的增长,功能也逐渐减退。其主要变化为心肌萎缩,纤维组织增多,心肌中脂褐素沉积,致使颜色呈深褐色,心内膜肥厚,瓣膜纤维化和钙化,以及传导系统内特殊心肌纤维减少,窦房结的起搏细胞数量减少,因而心率也可能发生或慢或快的变化,甚至发生心律失常。心脏排血能力随着年龄的增高而逐渐降低,因而心脏输出的血量逐渐减少,冠状动脉血流量也随之减少,～岁老年人,血液输出量为～岁人的～,平均每年减少～。随着年龄的增长,血管壁弹性逐渐降低,而血管坚硬度逐渐增加,造成外周血管阻力增加,各器官的供血量减少,特别是肾、肝、脑等重要器官,在一定程度上也影响着这些脏器的生理功能。由于血管壁弹性逐渐降低,致使血压逐渐增加。血压就是血液在血管中流动所产生的压力,血压包括收缩压和舒张压。心脏收缩时产生的压力叫做收缩压,一般为～kPa(～毫米汞柱),心脏舒张时产生的压力叫舒张压,一般为～kPa(～毫米汞柱)。正常人的收缩压平均每年约增加,舒张压平均每年约增加。正常收缩压的数字应该是年龄加,这只是反映随着年龄的增加,动脉收缩压逐渐增加而已,但超过岁后,这个公式就不适用了。由于血压升高,使心脏排血费力,心肌的负担加大,逐渐引起心脏肥大,使心肌本身的耗氧量增加,心肌储备能力减退,从第一章生理与心理知识篇l而使心脏功能发生障碍。总之,心功能不足,或称“心肌能不全”,在中老年人群中可能不同程度地存在,但这并不意味着一个中老年人的心脏一定有病。由于以上情况,中老年人的心脏排血量,在一般情况下能维持全身循环的基本需要。只要我们了解中老年人心血管系统的解剖生理特点,就可以有针对性地对其进行防治。五、中老年人主要感觉器官有哪些变化眼。一般人在～岁时发生“老花眼”,这种减退是中老年人自身能感觉到的最为明显的老化现象。其原因可能是晶状体逐渐变硬,失去弹性所致,导致晶状体调节能力的逐渐减弱,老花眼程度日渐加深。由于晶状体随着年龄的增加,呈现混浊,常可导致老年性白内障。中老年人对暗光的适应能力有明显的减退,表现为急速进入昏暗后,不能即刻判断所在位置和方向,这是因为瞳孔散大迟缓,视网膜部分功能减弱的原因。此外,老年人的视野范围也随着年龄的增加而缩小。耳。中老年人的听力变化也很显著。人类的听力岁左右最为灵敏,其后随着年龄的增加而逐渐减退。老年性耳聋是逐渐发生并且缓慢发展的,表现为对别人的讲话往往要大声才能听到,这是由于老年人对高音的听力比低音的听力损失早的缘故。由于年龄增加,首先是高调音频的感觉器发生萎缩及变性,因此,尽管老年人听力下降,往往自己不易觉察。此外,中老年人听觉记忆也有减退,因而对语句理解力比章节理解力受影响更大,对语言的理解下降。一般说来,人在～岁时,对语言的理解相对稳定,到岁时下降甚至更多,所以在日常生活中对常用语句很少误解,而对不大常用语句中年养生保健指南l则理解很差。舌。由于中老年人牙齿脱落,对食物的咀嚼有明显影响,舌表面味蕾易发生萎缩,味觉细胞减少,咸味阈值升高,唾液分泌减少,直接影响了食物的消化。鼻。鼻的嗅区上皮内,毛细血管随着年龄的增加而出现退行性病变,嗅球和嗅神经也可能有退行性病变,因而嗅觉渐有减退。鼻粘膜随着年龄的增加而逐渐呈萎缩性改变,中老年人常有慢性鼻炎、鼻息肉或慢性副鼻窦炎。皮肤。中老年人皮肤及附属结构,在形态或功能上已经发生老化,是人们最容易发现的老化现象。因此,常常将皮肤发生皱纹与老年性白发及脱发,作为人类老化的直观标志。皮肤还被认为是内脏的一面镜子。皮肤老化通常从岁左右开始出现,随着年龄的增加逐渐明显,其老化速度受到内外环境因素综合作用的影响。一般地说,皮肤老化表现为弹性降低、厚度变薄、松弛、皱纹加深、表面失去光泽、出现色素沉着等。与此同时,还有皮脂腺功能减退,皮下脂肪消失。因此,在一定程度上,皮肤老化可以反映中老年人的健康状况,并可诱发多种皮肤病。六、中年人心理有哪些变化中年期是人生灿烂辉煌的年代,跨进“四十而不惑”的中年人,心理较成熟,意志力增强,情感较稳定,知识和经验积累都达到相当程度,因此,中年期是人生出成果创奇迹的最佳年华时期。从心理角度看,中年人的心理经过工作和生活的磨练,比起初出茅庐、涉世不深的青年人来说,显得成熟和稳定,他们有许第一章生理与心理知识篇l多心理优势:()情绪较稳定,承受能力增强。中年人由于经历了成家和立业的艰难,尤其是经历了生活和工作中的挫折考验,心理上更加成熟,具有强烈的独立意识,已建立起来的条件反射不易受外界因素的破坏,对来自四面八方有益或无益或有害的刺激,一般能正确对待,所以情绪比较稳定,心理承受能力增强,一般能应付不如意的生活和工作。()自立自强意识增强,能理智地观察分析问题。中年人已经不依赖父母的指点和外界的指示,更多的是依靠自己独立思考决定自己的行为方向。无论在家庭和事业中,都可独当一面,特别是到了中年后期大都掌握一门专业知识或熟悉了一门技能,自尊、自重、自爱、自立、自强的意识进一步加强,能理智地、冷静地观察分析问题,有自己独到的见解,在对待重大原则问题上能主动排除感情因素,能恰当地处理好各种人际关系和问题。()家庭和社会责任感增强。中年是一个大跨度时期,历经“而立”、“不惑”、“知天命”,其责任无论是从社会角度还是从家庭角度来看,都是空前的。在家庭方面,中年男子成为一家之主,要对自己的妻子负责,要对自己的子女负责,要对自己的父母负责,自己承担的家庭权利和义务得到了充分的实现。在社会方面,中年正是脚踏实地干事业的时期,他们要对自己的事业负责,对工作单位负责,对整个国家和民族负责,具有强烈的使命感。这种使命感构成了中年人人格的重要部分,他们勤勤恳恳,兢兢业业,努力进取,甚至不惜为事业献身。()自控能力增强,心理趋于平衡。中年人由于知识和经验的积累,一般自控能力比较强,在遇到各种强烈刺激后,能理智地控制自己,驾驭自己的情绪,从而寻求新的心理平衡。同时,中年人的心理承受能力不断提高,在工作遇到挫折、失败或亲人遇到不幸等情况下,一般能承受得了,而不致使自己的神经因受中年养生保健指南l强烈刺激而损伤。与此同时,中年期又是心理负担、心理压力最重的时期。家庭是否安稳,事业是否有成就,都会给中年人心理带来某些特有的心理变化。因此,如何提高心理承受能力,就显得更为重要。中年人尤其是中年知识分子对各种社会环境的变化比较敏感,心理活动也较复杂,精神压力较大。特别是经历一些挫折之后,往往处事过于踌躇,顾虑重重。久而久之,会变得日间忧郁寡言,夜间千思万虑,导致大脑皮层兴奋,抑制功能失调。过度的紧张和疲劳也是中年人群出现的特点。过度紧张造成的疲劳也会反映在生理上甚至会使人产生支持不住的感觉。由生理功能失调与改变而引起的心理烦恼和负担,是中年人又一心理特点。心理学认为,中年人应有积极向上的乐观情绪。只要充分认识自我,接受现实的自我,才会选择适当的目标,寻求良好的方法,既不自卑,又不自傲,充满自信地对待一切。七、什么是“亚健康状态”世界卫生组织提出,在现代人群中,无任何生理、心理疾病称为“第一态”,有明显疾病称为“第二态”,介于两者之间的状态称为“第三态”,即亚健康状态,表现为无确切疾病,但却活力降低、反应能力减退、适应能力下降、疲劳、乏力、头晕、腰酸背痛和易患感冒等。据我国卫生部调查,人群中约有以上处于这一状态,以中年人为多见。中年人随着年龄的增长,其生理功能和心理活动及对社会环境的适应能力逐渐降低,一些来自心理或社会环境上的刺激(诸如事业上不顺心下岗、离、退休的失落感人际关系的不协调对社会环境不适应等)都可诱发情绪或精神方面的各种障第一章生理与心理知识篇l碍,表现为精神及身体上的不适感,如精力不足、容貌憔悴不泽、头晕、耳鸣、耳聋、神疲健忘、抑郁紧张、食欲不振、腰膝酸软、性冷淡、夜尿增多等,进入亚健康状态。处于亚健康状态的中年人,由于心理及身体上的种种不适,感到非常痛苦如何有效地防治,已引起医学界的广泛重视。尤其是白领阶层、岁左右的中年人和本身就有慢性疾病的患者更要当心。从临床上看,人体潜在的疾病,一旦到岁左右就会变得明朗化,承受过度的压力、内分泌的改变、精神的过度紧张都使他们成为疾病最易袭击的人群。数据表明,岁左右的亚健康人群中,的人死于心脑血管疾病,的人死于恶性肿瘤,的人死于肺部疾病、糖尿病等,而健康体检是早期发现疾病最有效的手段。专家认为,中年人保持愉快、乐观的情绪,消除消极悲观情绪是至关重要的中年人更要胸怀豁达,淡泊名利和金钱,积极参与社会活动,使自己的生活多姿多彩,富有朝气,做到自我控制、自我转化、自我安慰以激发人体的免疫系统。另外,从维护被中医称为“三宝”的精、气、神出发,可以一生服用补肾填精、益气养心的中药,使精充、气足、神旺,以增强身心健康、提供机体的抗病、抗衰老能力。突破亚健康态,始终保持健康态。八、为什么有些中年人经常感到疲劳,如何消除根据一项在上海、无锡、深圳等地对位中年人健康状况的调查表明,失眠、多梦、不易入睡或白天开会打瞌睡的人占经常腰酸痛者为一干活就累的人占爬楼时感到吃力或记忆力明显减退者高达皮肤干燥、瘙痒或面色晦暗、焦虑者达。然而,现代医学却很难发现他们患有中年养生保健指南l哪一种确切的疾病。目前医学界认为,人体有三种状态,第一状态为健康,第二状态为疾病,介于两者之间的为第三状态,或亚健康状态。处于亚健康状态的主要是中年人。如前所述,这是一种存在着许多躯体、心理的不适症状,但是无法确诊患有何种疾病的生存状态。有人将亚健康称为“半健康”、“病前状态”、“临床前期”、“疾病先兆”、“灰色状态”等,有些医学专家则把亚健康归纳为“似病非病,易病未病,无病乃病”状态,或没有疾病的虚弱状态。关于健康,人们的认识已经从传统生物医学模式的“无病即健康”中走了出来。现代社会公认的健康,包括躯体健康、心理健康和社会适应良好,此外,还要加上道德健康,只有这四个方面真正健康才算完全的健康。亚健康是预防医学领域里提出的一个新概念,在国外已经研究了十多年,而在我国则是从年月开始的。目前,世界对亚健康的研究已进入了空前活跃的阶段。据资料统计,全球人口约有半数人处于没有疾病却感到身体不健康的亚健康状态。而在我国,有人估计中年人群中约有的人健康,的人非健康,其余的人处在不同程度的亚健康状态,即大多数人处于未患病,但已存在不同程度的各种患病的危险因素。有调查表明,处于亚健康状态的人群,沿海城市高于内地城市,脑力劳动者高于体力劳动者,中年人高于年轻人。事实也正是这样。年上海对多位无临床症状的人群进行体检发现,近的人属于亚健康状态,其中发现早期心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝或肿瘤患者达人,占受检人数的。由此可见,亚健康往往是许多疾病的前兆,对此丝毫不容忽视。第一章生理与心理知识篇l亚健康状态往往出现在中年人身上,特别是经常光顾知识分子或“白领”阶层。为什么呢在步入中年后,人们往往容易忽视自身的健康变化。其实,中年是人生的“多事之秋”,事业虽然一步步走向辉煌,生命的车轮却驶向了“下行道”,器官组织功能日趋衰退,许多疾病也在潜滋暗长,随着额间的皱纹悄悄搭车同行,特别是内分泌功能和免疫功能下降,成为日后许多疾病的根源。冰冻三尺非一日之寒。衰老是渐进的过程,许多疾病的发生也是渐进地出现:高脂血症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、脑血管病、癌症等等,一天天向中年人逼近。亚健康状态的出现,正是一个人的健康遭遇危机的“前奏曲”。另外,不良的生活方式也是导致亚健康的“帮凶”。诸如吸烟、过量饮酒、饮食失衡、缺少运动、睡眠不足等等,都加快了身体由健康向亚健康状态的演化过程。现代社会特有的工作和生活节奏紧张、环境污染、噪声刺激等,更促成了亚健康状态的凸现。人到中年,最明显的变化是似病非病的身心不适,这种感觉时轻时重,往往在不知不觉中,发现自己办事逐渐力不从心,缺少了年轻时那股子冲劲随着体重悄悄爬升,体能却一天不如一天,一口气爬上五六层楼后,便感到气喘吁吁,心慌心跳头发花白,前额谢顶,眼角的鱼尾纹越来越深、越来越密。更有甚者,头痛、腰膝酸软、胸部像压上一块石头、四肢乏力、思维迟钝、烦躁失眠、食欲不振等接踵而来。如果出现以上这些情况,还能说自己健康吗但是医生也说不出你有什么病。现代科学论证,亚健康的主要表现有“一多三退”,即疲劳多,活力减退,适应能力减退和反应能力减退。具体表现就是经常出现一系列难以用某一种病予以解释的症候群,如全身无力,容易疲倦,精力不集中,头晕身重,心悸气短,肌中年养生保健指南l肉酸痛,眼睛疲劳,咽喉有异物感,食欲不佳,便秘腹泻,颈肩僵硬,睡眠不良,失眠出汗,手足麻木,容易晕车,坐立不安,心烦意乱,经常感冒,皮肤瘙痒,虚弱无力,性功能减退等等。一般认为,亚健康状态并不是一成不变或逐渐加重的,它具有“双向”转化特点,即它既可向健康状态转化,也可向疾病状态转化。这就意味着处于亚健康状态的人,只要能引起足够重视,加强科学保健,就可以走出亚健康的阴影,重新找回健康之光。正因为如此,以消除亚健康状态为中心的第四医学(保健医学)也成为健康话题的聚焦点。想要摆脱亚健康状态,离不开依靠医生诊断和药物治疗。但是,更重要的是依靠自我保健,采取积极主动的措施,阻断和延缓亚健康状态。所谓健康的“四大基石”,即合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡,是走出亚健康的重要步骤。不良生活习惯与肿瘤、心脑血管疾病及一系列身心疾病有密切关系。吸烟、酗酒、高脂饮食、缺少运动、睡眠不足等是造成许多疾病的危险因素之一,也是导致出现亚健康状态的主要原因。所以每个人,特别是中年人必须养成科学、健康、文明的生活方式,逐步培养和建立健康的生活习惯。保持心理平衡是自我保健的重要内容。如果心理压力过大,导致心理失衡,可以使神经系统功能失调、内分泌紊乱,进而引起各种疾病。保持健康的心理状态,提高综合心理素质,是抵御疾病的有力武器,也是走出亚健康状态的捷径。经常参加体育锻炼是公认的健康生活方式之一。在日常生活中,除了要学会积极休息,注意合理安排工作、生活,做到劳逸结合外,还要有计划、有针对性地进行身体素质锻炼,提高对疲劳的耐受性,最好能选择适合自己的几项锻炼项目,科学确定运动量,并且持之以恒,长期坚持下去。对于中老年人,适当服用一些药品或保健品,以消除或避免第一章生理与心理知识篇l亚健康状态也是十分有益的。比如,在预防高血脂、高血压、动脉粥样硬化的一系列措施中,科学饮食和运动固然非常重要,但如果能同时辅以服用鱼肝油、卵磷脂等降脂保健品,则可更有效地降低血脂。工作紧张繁忙,经常处于疲劳状态的中老年人,除了保证必要的休息外,为了及时消除疲劳、恢复体力,可服用洋参含片。西洋参的作用之一就是抗疲劳、增强身体免疫力。对于工作过度紧张而经常睡眠不好的人,可选用松果体素片,能够改善睡眠,及时消除疲劳等等。九、什么是更年期中年后期,生理功能开始减退,相继出现与衰老有关的特征化变化,不少中年人在此时感到工作能力下降、容易激动、烦躁、多愁善感、抑郁、多疑,还有性机能减退,医学上称这个时期为更年期,女性多在岁左右开始,男性常在岁以后出现。一般说来,更年期有以下表现:()血管运动神经功能障碍。自觉潮热、冷感、心悸、频脉或慢脉。()精神、神经失调。表现有头痛、头重感、眩晕、耳鸣、恐怖感、压迫感、记忆力减退等。()感觉神经障碍。如感觉迟钝或过敏,麻木感,皮肤表面蚁走感。()泌尿系统障碍。表现为尿频,排尿痛。()运动器官障碍。自觉腰痛、肩酸、关节痛等。()皮肤腺体分泌障碍。多汗、口干、唾液分泌亢进。()消化系统障碍症状。食欲不振、恶心、呕吐、腹泻、便秘等。中年养生保健指南l()其他。疲劳感等。十、女性如何适应更年期女性绝经的平均年龄为岁,绝经前后生理、心理上会有一些特别的变化。导致生理变化的主要是卵巢的逐渐衰老,功能退化,尤其是雌激素分泌功能退化,体内雌激素水平明显减低,导致绝经和生殖器官、乳房的萎缩。这些改变可使半数左右的妇女出现不同程度的生理上的不适,一部分妇女出现情绪低落、烦躁、易怒、紧张、焦虑、坐立不安、精力不集中以及失眠等心理症状少数(约)女性有明显的抑郁表现,而轻度抑郁心境者更多。医学上把女性的这一年龄段称为更年期,具有上述生理心理症状的称“更年期综合征”,其中以抑郁为主要表现,符合抑郁症诊断标准的也称为“更年期抑郁征”。更年期是女性一生的多事之秋,强调更年期心理卫生直接关系到女性的身心健康。(一)科学普及更年期有关知识要科学普及女性更年期的生理变化和生理心理卫生知识,让妇女了解更年期是一生中必不可少的生理过程。不应对更年期综合征、抑郁症过分渲染,甚至作夸大宣传。否则,会有一定的负面效应,尤其对那些个性胆小、敏感、多疑、过分注意自己的人,受宣传材料的诱导,扩大自己的“病态感觉”,深信自己有病,从而产生心理症状。更年期综合征、抑郁症知识应当让中年妇女掌握,但普及宣传要有度。现在多数女性都知道更年期是个难关,她们早对更年期综合征、抑郁症产生了恐惧心理。有不少来岁的妇女只要身体有一些不适,就牵强附会地给自己下结论:“更年期综合征的每一条症状我都具有,完全符合诊断标准。”岁以后的女性更是草木皆兵,一有征第一章生理与心理知识篇l兆,马上就会自我诊断。(二)消除对更年期的误解女性妊娠分娩也是一个生理过程,分娩还是女性体验快感的过程,可是当大家都认为分娩是一种痛苦的时候,自然也都惧怕分娩,于是无痛分娩越来越多,产妇更不会在分娩中去体验快感了。绝经也一样,本是生理过程,可是当人们普遍在谈论更年期综合征、抑郁症等时,许多女性虽还没真正进入更年期,就已在品尝更年期的痛苦了。这就是有人把更年期的症状归咎于社会文化因素的原因。众人都这么认为,我自然同样,大家都这样感受,我也无例外。假如你能尽力去恢复庐山真面目肯定更年期的生理本质,讹传中的更年期苦难自然就消失了。事实上,绝经是体内生理的改变,身体会做出调整,虽有些不适,也无需大惊小怪,大多数人仅有轻微症状。再说每位女性都要过更年期,即使症状较重也无法回避,是要过去的,不过就是有一点痛苦罢了。更年期也并不是长期存在纠缠不休的,真正绝经之后,女性会进入一个生理心理状态相对平衡的时期。要坚信更年期是一个生理过程,消除对更年期的种种误解,以平静而又愉快的心情迎接更年期的到来。(三)对现代医学建立信心在医学如此发达的今天,治疗、处理更年期不适或更年期综合征,都是比较容易的。即使是更年期抑郁症的治疗也并不困难。我国传统中医中药治疗更年期综合征更是有数千年的经验,“更年安”、“更年康”等中成药使用方便,疗效可靠,备受中年妇女们的欢迎。现代医学研究认为,人工补充雌激素以恢复体内雌激素平衡,可减轻或治愈更年期症状,如可治疗内热感、大汗、手足冷感、骨质疏松等,同时缓解紧张焦虑、烦躁、易怒、抑郁等心理症状。中年养生保健指南l对现代医学建立信心可减少对更年期综合征(或抑郁症)的担心和惧怕,解除思想顾虑,增强战胜疾病的信心,消除紧张情绪,减少心理压力,更能使更年期恢复其生理性过程。(四)加强更年期女性的性保健人类的性要求与体内性激素水平是分离的,但由于更年期雌激素水平降低,外阴和阴道功能减退,如发生外阴干燥、阴道粘膜变薄、分泌物减少等,可能会导致性生活困难或疼痛而影响性欲,使性抚爱的要求减少,性兴奋的强度下降和时间减慢等。然而,和谐的性生活又是更年期女性所必需的,它不仅能缓解衰老、改善神经精神症状,而且可增强女性的自信,克服“生育力丧失会伴随性欲消失”和“老夫老妻性生活不必要了”等错误论点,重新唤起对性的渴求,对生活的希望。夫妻都要学一些性科学知识,接受性教育,根据夫妻双方的具体情况采取一些必要的措施,不断探讨性生活的技巧,要重视非性交的性行为的应用,提高双方对性的欲念,获得更多、更好的性乐趣的满足。(五)追求快乐更年期女性在大胆追求性爱的同时,还要大胆追求爱情,不断深化爱情。人们常说“少年夫妻老来伴”,年长以后夫妻爱情更侧重于感情的深化。夫妻相依相伴,共同品尝幸福,经受磨难,同舟共济,使爱情永恒,还要追求家庭的和睦,亲人的挚爱,尽享天伦之乐。以自己习惯的方式享受生活,爱听的多听,爱看的多看,爱吃的多吃,爱玩的多玩等等。努力工作,完成自己未做完的事情。更年期是女人最成熟的时期,要投身事业,实现自我价值,做心理上最健康的人。即使在更年期可能会有些痛苦,然而在痛苦中求得快乐,却是最痛快,更惬意的了。第一章生理与心理知识篇l十一、男性如何适应更年期从生理学角度讲,不管是男性,还是女性,都要经历从壮年进入老年的过渡阶段,这是一个不以人们意志为转移的客观规律,是正常的生理过程和生理反应。因此不仅女性有更年期,男性也有更年期。男性更年期出现得晚,症状多不明显,常被人们忽视。一般男性更年期的先兆是心理机能衰退,体力渐减,常常感到力不从心,需要更多的休息,甚至怀疑自己的工作能力。并且开始察觉到性功能下降:性欲、阴茎勃起、性交、、性欲高潮等一系列功能开始出现减退现象。睾丸体积开始缩小,血浆睾丸酮水平低于正常等等。由于神经内分泌平衡的失调,植物神经紊乱,相应的精神、心理亦有所改变,有些人可表现为多疑、猜忌、精神无法集中、易怒、心悸、口干、多汗、浮肿等等,不一而足。只要男性年龄已过岁,而又出现了以上种种生理等方面的反应,就应该考虑已进入了更年期。处于更年期的男性,也会出现因性功能衰退而产生身体和心理的不适,目前医学界已基本统一认识到男性也有更年期综合征,好发年龄在岁前后,症状主要表现有:()精神、神经方面。如出现神经质、烦躁、易怒、多疑、焦虑、抑郁、恐怖感、孤独感,有时会出现自卑感而丧失信心睡眠减少、头痛、嗦和兴趣减低等。严重者很像精神病发作,即所谓更年期精神病,这些病人多呈抑郁型。()血管运动性方面。夜间感到浑身发热,甚至出现踢棉被的现象莫名其妙的头痛,局限于前额和头顶部,也有人会觉得四肢发凉、心悸、胸闷、呼吸不畅、眩晕、面部麻木、刺痛、耳鸣等。中年养生保健指南l()全身方面。精力、体力、注意力、近事记忆力、视力等都下降,容易有疲劳、乏力、倦怠感及纳食减退、便秘、浮肿、夜尿次数增加和排尿困难等。()性机能方面。性功能减退,表现为阳痿、性欲淡漠或是无性欲等。男性更年期保健,首先要对更年期有一个正确的认识和科学的理解,以健康的心理对待躯体的不适感和心理的失调,避免恐惧、担心和多疑。保持情绪的平稳和镇静,心情愉快、乐观,自能顺利度过更年期。为了平安度过男性更年期,还必须增强抗病能力,所以要注意:()精神心理的调整。人的精神心理对健康的影响日益受到人们的重视,中医学在精神修养方面强调“恬淡虚无”,即指安闲清静,无贪求杂念。不要有过高的妄想,不应计较得失,要心情开朗、豁达,人们的乐观情绪,来源于正确的人生观和思想修养。()合理的膳食。①合理调配。指在数量和质量、荤与素之间的搭配合理,这样才能发挥食物更高的营养价值。“调和五味”、“以五味养五脏”是中医养生的重要内容。②烹调有方。合理的烹调可使食物色、香、味俱佳,减少营养物质的破坏。③饮食有节。中老年人消化机能减退,饮食要有节度,不能暴饮暴食,否则损伤脾胃功能。④食宜清淡。素食及淡食有益于养生,久食肥甘厚味之人易生湿、生火、生痰,导致糖尿病、高血压、中风、心血管疾病等。()体育锻炼。每天坚持适当的体育锻炼,有助于健康,但第一章生理与心理知识篇l要遵守科学性,循序渐进,量力而行。()起居有时,劳逸有度。生活要规律,衣物增减要适应四时的变化,劳逸结合。()适宜的性生活。葆精是中医房室养生学的重要特点,但不要禁欲,适度、愉快的性生活,有益长寿、健康。()适应社会、适应环境。社会与环境不因人们生理、心理的变化而改变,要学会适应社会现状、周围环境,遇事冷静,有益健康。()更年期如无明显的症状、不适,可不用服药,完全可自然度过。中年养生保健指南l第二章休闲养生篇一、什么是日常保健最佳时间()洗澡。不同时间洗澡,收效不一样。清晨起床洗澡,如遇水温不当,人体难以适应,易患感冒中午洗澡虽可换得一身清洁与轻松,但轻松之后却可引起疲倦乏力。最好是在晚上临睡前来一次温水浴(水温～℃),能促使全身肌肉、关节松弛,血液循环加快,助你安然入睡。()美容。皮肤的新陈代谢在夜间点至凌晨点最为旺盛,因此睡前使用化妆品美容护肤效果最佳,能真正起到促进新陈代谢和保护皮肤健美的作用。()锻炼身体。生理学家提出,傍晚锻炼最为有益。美国俄亥俄州立大学健康中心的专家解释是:人的各种活动都受“生物钟”的调控,无论是体力发挥或身体的适应能力,均以下午接近黄昏时分最佳,如人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏锐,全身协调能力最强,尤其是心率与血压都较低且很平稳,最适宜于锻炼。早上则不然,运动时心律与血压的升幅较傍晚明显升高,对l健康构成潜在威胁。()散步减肥。饭后分钟,以每小时千米的速度散步分钟,热量消耗最快,最有利减肥。()睡眠。午睡最好从午后一点开始,这时人体感觉自然下降,很容易入睡。晚上睡眠以～点钟上床为佳,因为人的深睡时间一般在夜里点至凌晨点,这时人的体温、呼吸、脉搏及全身状态都进入最低潮,人在睡后一个半小时即进入深睡状态。()饮茶。生活中人们普遍习惯于餐后立即饮茶。这是不科学的。因为餐后立即饮茶,茶叶中的鞣酸可与食物中的铁质结合成不溶的铁盐,降低铁的吸收,时间一长可诱发贫血。若待餐后小时,食物中的铁质已基本吸收完毕,此时饮茶就不会干扰铁的吸收。故餐后小时后为饮茶的最佳时间。()刷牙。早晚刷牙固然必要,但最佳时间还要算每次进食后分钟内。因为饭后分钟口腔内的细菌开始分解食物残渣中的酸性物质,腐蚀溶解牙釉质。()开窗通气。每天上午～点和下午～点开窗透气效果最好。此时气温已升高,逆流层现象也已消失,大气底层的有害气体逐渐散去。二、中年自我保健有哪些方法人到中年体内各种生理功能正处于由盛转衰期,各种内分泌需要重新调整人到中年在事业上是中流砥柱的带头人,身负重任,日夜操劳,同时又有家务要处理,这种高度紧张、过度疲劳的因素势必损害中年人的身心健康。因此,中年人应当注意自我保健。()按时作息、静坐收心。由于事业繁忙,家务缠身,即使中年养生保健指南l一天小时不休息也有干不完的事。越是在这种情况下,越要做到按时作息,因为人的工作效率与人的生物钟的规律密切相关。休息的方法很多,较好的方法是行静坐收心法,即找个地方舒适地端坐,闭目养神,这时要完全放松,百事不思～分钟。这对消除疲劳,恢复精力,效果较好。()以宽为怀,保持情绪平稳。人在情绪波动时,神经内分泌系统也要发生相应的变化来与之相适应。如人在发怒时,脑细胞分泌激肽增多,儿茶酚胺合成加速,交感神经兴奋,心率加快、血压升高、冠状动脉痉挛等等,这时易诱发脑出血和冠心病。人活在社会上,烦心事几乎天天有,应以宽容为本,这样,经常保持平和的心境对健康有利。()日常保健方法。涉及中年人保健的内容和方法非常之多,方法简便、易学,现介绍如下八种,中年朋友们不妨在日常生活中一试。①搓脚心法。每晚用热水洗脚后,取坐姿,将一条腿屈膝放在另一条腿上,搓左脚时用右手,搓右脚时用左手,每次～分钟。按摩脚心,如同针灸涌泉穴一样,有益精补肾之作用,能活跃肾经内气,防止高血压及动脉硬化。②意守丹田法。当工作、学习疲倦时,可以闭上眼睛,舌尖顶着上颚排除杂念,使整个意识集中在脐下的丹田部位,时间可灵活掌握。运用此法会感到精力充沛。③强壮心脏法。经常按压手心的劳宫穴,有强壮心脏的作用,可用两手拇指相互按压,也可将两手顶在桌角上按劳宫穴,时间可自由掌握。④壮腰健肾法。扭摆腰部可以起到保健肾脏功能的作用,方法是:站立,两手插在腰部,上身向前稍倾,慢慢做腰部左右扭摆动作,逐渐加快,使腰部感到发热时为宜,每日早晚各一次。⑤按摩小腹法。每晚临睡时,将右手放在丹田部位,先顺时第二章休闲养生篇l针揉若干次,然后再逆时针按揉若干次,有助消化、健脾胃之功效。⑥灸足三里穴。足三里穴是全身强壮要穴之一。经常灸此穴有很好的保健功能。作法是用艾绒灸足三里穴,每次约一分钟,使皮肤感到发烧为度,每～天双侧各灸一次,可反复进行。⑦叩齿法。即上下齿相互叩击,也叫“叩天钟”。叩齿方法有三:轻叩,重叩,轻重交替叩。牙齿较好的宜重叩,牙齿不好者宜轻叩或轻重交替叩。叩齿法要求心静神凝,自然闭口,先叩臼齿次,次叩门牙次,再错牙叩犬齿次,最后用舌舔牙周～圈即告结束。每天只需用两分钟的时间,即可收到强牙健身的作用。⑧促进睡眠法。每晚临睡前半小时,先擦热双掌,而后将双掌贴于面颊,右手中指起,自迎香穴向上按至发际、晴明、攒竹等穴位,然后两手分别向两侧额角向后而下经耳门穴返回起点。如此反复按摩～次。此法可治疗神经衰弱,促进睡眠。三、知识分子如何健脑脑力活动是脑力劳动者创造劳动价值的基本手段,保持健康的大脑对知识分子来说尤为重要。“脑力”是指大脑神经活动过程的能力,它影响着人的思维、记忆和智能等各种精神活动,并与整个身心健康状态有着密切联系。作为人体的一部分,人进入了中年以后,大脑同样面临着机能的衰退问题。多数人从岁开始脑细胞逐渐减少,脑重量减轻,出现记忆力减退,反应迟钝等症状。那么,中老年知识分子如何进行大脑保健呢(一)适当地进行脑运动,避免用脑过度人步入中年以后,要严防惰性。这一方面由于生理变化,如中年养生保健指南l“发福”对全身各器官系统的机能是一种负担,容易造成人体的惰性。另一方面,如果再有“事业有成,不求进取”的心理,则两种惰性相互助长,对保持脑力是很不利的。乃至老年,除了生理机能的减退,心理惰性也会发展,若不再学习和工作,脑力衰退更会加速。有些离休的老人,由于不善于安排生活,无所事事,不出一年半载,就可有明显衰退表现。人体发育,大脑领先,人体衰老,始于脑,而往往体现于脚。根据用进废退原理,在一定限度内,大脑越用越灵。一般而言,人的寿命与文化程度是成正比的。文化程度越高,寿命越长。国际上有位科学家统计了三种高层次人物,即划时代人才、伟大人物和杰出人物,并与当时一般人进行比较,发现爱因斯坦、牛顿、爱迪生、哥白尼、居里夫人和达尔文等位划时代人才,平均寿命为岁伟大人物人,平均寿命岁杰出人物人,平均寿命岁。重要的是,他们之中许多人是老有所为,甚至是大器晚成者,生理学年龄都属于老而不衰,老而迟衰者。而同时期的一般人,除去岁以下死亡的不计在内,平均为岁。不谋而合的是,我国科学工作者统计了秦汉以来,直到新中国成立前的位著名科学家、思想家、文学家和艺术家的寿命,结果平均年龄为岁,比“万乘之尊”人总平均年龄岁,长了岁。关键在于他们勤于用脑,善于用脑。对多数中年知识分子来说,目前的问题还不在于肯不肯用脑,而是用脑过度了。脑力紧张带来了脑力疲劳。脑力疲劳发生时,使人感到注意力不能集中,思维变得迟钝,继而头昏脑胀甚至头痛起来。这种疲劳现象是一种信号,它表明大脑由兴奋向抑制的转化。脑力疲劳是正常的生理现象,经过适当休息完全可以恢复的。但是,如果过分强烈和持久的脑力活动超过了神经细胞的耐受性,即用脑过度,就有可能造成大脑机能的紊乱,该兴奋第二章休闲养生篇l时不能兴奋,该抑制时又不能抑制,于是产生神经衰弱,这是除了惰性以外造成脑力早衰的另一重要原因。(二)合理调节脑力脑力调节就是按照大脑兴奋抑制交替的规律合理地安排工作(或学习)与休息。一般来说,连续工作个小时,应该休息分钟,这种休息最好在户外散步或做操,吸些新鲜空气,舒展一下筋骨,能较快缓解脑力疲劳和久坐引起的躯体疲劳。工作方法、方式和工作内容的交替,可以使大脑不同的功能区交替地兴奋和抑制,这样有时即使连续工作,也不易产生疲劳。睡眠是大脑最广泛的保护性抑制,也是最重要的一种休息方式。有人认为“年龄大了,睡觉自然要少”,这种观点是错误的,中老年知识分子仍要保证每天～小时的睡眠,才能消除整日脑力活动带来的疲劳。如若睡眠不足,不仅影响白天的精力,长期缺少睡眠还会有损脑力和健康。脑力调节不仅是脑力工作的需要,也是保护大脑的重要措施。每个人的体质和精力有别,时间安排上不能千篇一律,但原则都是“工作以产生疲劳为限,休息以消除疲劳为度”。为此,每个人应根据个人情况合理地安排生活制度,争取使每天工作和休息的时间规律化。(三)多渠道进行健脑()运用手指活动来健脑。有关专家研究发现,通过活动手指可以给脑细胞以直接刺激,对健脑有益。这是因为在大脑皮质的“感觉”和“运动”机能方面,手所占的比重最大,通过活动手指刺激大脑,可以阻止和延缓脑细胞的退化过程,使大脑不致很快衰退。具体方法是尽量多用两只手,要使手指从事一些较精密的活动让双手交替伸进热水与冷水中,用毛刷轻轻叩击手掌、指甲以锻炼皮肤的感觉,多伸屈手指,如素描写生、摁按钮中年养生保健指南l等,使手指的活动多样化,增加大脑与手指间的信息传递,俗话说:“十指连心”就是这个道理。()常做弹击、梳头和按摩可健脑。用两手掩耳,各按住两耳孔、五指自然斜向上按住后头骨,以食指压中指轻弹后脑部,有“咚咚”声,每次击弹次,每日早晚各一次。此外,两手十指从前发际到后发际,做“梳头”动作次,然后两手拇指按在两侧太阳穴,其余四指按住头顶,从上向下,由下向上,做直线按摩次,最后,两拇指按在太阳穴,用较强的力量做旋转搔动,先顺时针转,后逆时针转,各次,早晚各做一次。经常坚持按摩,可以收到养神健脑之功效。()多吃益脑食品可健脑。脑的重量仅占人体重的,而其所消耗的能量却占全身总消耗能量的。因此,大脑必须要有大量营养补充才行,脑组织的主要营养成分是脂类、糖类、维生素、矿物质等,其中脂类占第一位。经研究肯定,健脑食品有核桃、黑芝麻、花生、豆制品、玉米、小米、枣、南瓜、粟子、蜂蜜、鱼虾、母乳等。祖国医学史上有“以脑补脑”之说,畜禽的脑中富含种氨

　　灯谜又称文虎，即写在彩灯上的谜语，早期来源于民间口谜，后经文人加工成谜，这种有趣的民间文化在中国源远流长。宋代出现将谜条系于五彩花灯上供人猜的灯谜，就是真正意义上的灯谜，明清时代，十分流行。在我国正月十五元宵节夜晚，猜灯谜这种流传至今的传统文化，得以最隆重的形式展现在人们眼前。

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