每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

　　4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。

　　训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

　　1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

　　2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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