中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 25 次 中级：2 组，各 25 次 中级：1 分钟 升级：3 组，各 50 次 升级：3 组，各 50 次 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 50 次 升级：2 分钟

　　中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：2 组，各 20 次 中级：30 秒 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 40 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 35 次 升级：3 组，各 40 次 升级：1 分钟

　　中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：1 分钟 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 30 次 升级：2 分钟

　　中级：2 组，各 12 次 中级：2 组，各 35 次 中级：2 组，各 11 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 10 次 升级：2 组，各 25 次 升级：3 组，各 50 次 升级：3 组，各 15 次 升级：3 组，各 25 次 升级：3 组，各 25 次 升级：3 组，各 20 次

　　中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 8 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 15 次 中级：2 组，各 10 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 30 次 升级：3 组，各 10 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 15 次

　　中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 8 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 9 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 10 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 12 次

　　中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 7 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 6 次 中级：2 组，各 8 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：3 组，各 8 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 10 次 升级：2 组，各 10 次 （全部为每侧） （全部为每侧） （全部为每侧） （全部为每侧）

　　中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 11 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 4 次 中级：2 组，各 6 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：2 组，各 8 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 8 次 升级：2 组，各 8 次 （全部为每侧） （全部为每侧） （全部为每侧） （全部为每侧）

　　中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 5 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 3 次 中级：2 组，各 4 次 升级：2 组，各 20 次 升级：3 组，各 20 次 升级：2 组，各 7 次 升级：2 组，各 15 次 升级：2 组，各 6 次 升级：2 组，各 6 次

　　中级：6 组，各 10 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 3 次 中级：2 组，各 10 次 中级：2 组，各 3 次 中级：2 组，各 2 次 升级：1 组,各 100 次 升级：2 组，各 50 次 升级：2 组，各 6 次 升级：2 组，各 30 次 升级：2 组，各 30 次 升级：1 组，各 5 次

　　周一 俯卧撑 2 组 举腿 2 组 周二 周三 引体向上 2 组 深蹲 2 组 周四

　　周一 深蹲 2～3 组 抓握任选 周二 举腿 2～3 组 周三 桥 2～3 组

　　周四 深蹲 2～3 组 周五 举腿 2～3 组 周六 桥 2～3 组 周七

　　引体向上 2～3 组 俯卧撑 2～3 组 倒立撑 2～3 组 引体向上 2～3 组 俯卧撑 2～3 组 倒立撑 2～3 组 小腿训练 2～3 组 颈部训练 2～3 组 抓握任选 小腿训练 2～3 组 颈部训练 2～3 组

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