囚徒健身（六艺十式）俯卧撑 倒立撑第一式 墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 顶墙倒立训练目标 倒立撑第二式 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 乌鸦式训练目标 倒立撑第三式 膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥 靠墙倒立 训练目标 倒立撑第四式 半俯卧撑 半引体向上平卧蛙举腿 半倒立撑训练目标 倒立撑第五式 标准俯卧撑 标准深蹲 标准引体向上 平卧直举腿 标准倒立撑训练目标 倒立撑第六式 窄距俯卧撑 窄距引体向上悬垂屈膝 标准桥 窄距倒立撑 训练目标 六艺/十式 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 六艺/十式 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各35次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次 初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟 六艺/十式 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次 初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟 六艺/十式 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各12次 升级目标：2组，各25次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各35次 升级目标：3组，各50次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各11次 升级目标：3组，各15次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各25次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各25次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 六艺/十式 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各30次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各15次 六艺/十式 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，6次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各9次 升级目标：2组，各12次 倒立撑第七式 偏重俯卧撑 偏重深蹲 偏重引体向上 悬垂屈举腿 下行桥 偏重倒立撑 训练目标 倒立撑第八式 单肩半俯卧撑 单臂半引体向上悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑 训练目标 倒立撑第九式 杠杆俯卧撑 单腿辅助深蹲 单臂辅助引体向上 悬垂半举腿 杠杆倒立撑训练目标 倒立撑第十式 单臂俯卧撑 单臂引体向上悬垂直举腿 铁板桥 单臂倒立撑 训练目标 六艺/十式初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7次 升级目标：3组，各8次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各10次 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：2组，各10次 （全部为每侧） 六艺/十式 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，2次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各8次 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 六艺/十式 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5次 升级目标：2组，各7次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各15次 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 六艺/十式 初级目标：1组，5次 中极目标：6组，各10次 升级目标：1组，各100次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各50次 （全部为每侧） 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各30次 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各30次 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各2次 升级目标：1组，各5次 （全部为每侧） 囚徒健身（日程） 初试身手 等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划 周一 周二 周三 周四 周五 周日 休息 休息 休息 休息 休息 渐入佳境 基础能力大提升 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 休息 休息 休息 休息 炉火纯青 每天集中训练一艺 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 休息 闭关修炼 每周两个循环，量很大 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 休息 俯卧撑2～3组 俯卧撑2～3组引体向上2～3组 抓握任选俯卧撑2～3组 小腿训练2～3组倒立撑2～3组 颈部训练2～3组引体向上2～3组 抓握任选俯卧撑2～3组 小腿训练2～3组倒立撑2～3组

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