女性到了更年期，随着身体激素水平的变化很容易出现一些疾病。要想减少疾病困扰，首先要调整生活习惯和饮食。本栏目将给大家一些更年期饮食小建议，可有助于舒缓

　　首先，应先减少危险因子，例如：戒烟、降低喝浓茶、咖啡或喝酒的习惯，以麦茶、花茶、水果茶取代咖啡，而更年期的营养保健，不但要注意缓解更年期症状，也应注重预防骨质疏松症及心血管疾病的发生。

　　随着年龄的增加，基础代谢会随之下降，到了更年期基础热量的需求，已下降了5～6%，若想维持食量不变，则必须增加运动量且养成习惯。理想体重的算法是：(身高─70)乘0.6，再加减10%。更年期的女性，常自行断食减重，不但成功的机会不高，还常常造成皮肤皱纹，显得苍老，得不偿失。

　　营养专家鼓励大家每天最好能摄取30～35 种不同的食物，由这些食物提供不同的营养素，以符合身体所需。鼓励摄取豆腐、豆浆等黄豆制品(含异黄酮素)，并搭配低油、低盐的少油炸烹调方法，如清蒸、水煮、凉拌等。此外，也应摄取适量红肉(补充铁质)，且注意纤维、水分的摄取，每天至少五种蔬果，并以新鲜食物为主，少腌制少加工，可用自然风味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海带、蕃茄、苹果、凤梨等，以减少盐份的摄取。

　　建议成年妇女的钙摄取量，不要低于1000 毫克，而美国则建议停经后妇女之钙质摄取量，最好能摄取1200毫克以上，而国内妇女的钙质摄取量，平均只有500 毫克左右，相当不足。因此，每天喝两杯以上的低脂牛奶是补充钙质最好的方法。钙质含量丰富的食物有虾皮、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、海带、紫菜等。含镁较多的食物有坚果类、五谷类、肉类、奶类及深绿色蔬菜。

　　维生素A、C、E，在体内扮演抗氧化作用，会与自由基结合而有保护细胞的功能，尤其从抗老化及养颜的角度而言，是非常重要的营养素。富含维生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含维生素E 的食物是胚芽、花生及芝麻等。

　　维生素B 群包括B1、B2、烟碱酸、B6 及B12，分别在体内参与神经传递物质的合成、传递及维持神经细胞膜的完整，也有减轻疲劳及降低情绪不稳的作用。若能多样化选择食物，才能确保营养素的摄取是足够的。富含B6 的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫萝卜、肉类及核桃等。

　　针对罹患糖尿病、高血压、高脂血症等疾病的更年期朋友，更应该配合食物的限制，而达到控制的目的。

　　更年期是妇女展现成熟女性所具有的智慧，可将人生经验传授给年轻人，若能兼顾营养、保养及修养，反璞归真，清淡自然的饮食，是大家都做得到的。

未经允许请勿转载：56健康网 » 健康饮食六建议抵御更年期综合症