从第一式墙壁俯卧撑开始，按照自己的能力，从初级开始做起，每天2到3个训练组，一组10个左右。如：每天做一组俯卧撑，一组深蹲，一组引体向上，每组各10个，如此循环。具体课程的安排，可到《囚徒健身》专题查看。

　　休息时间：锻炼之间的间隔应该要有48小时左右，以保证肌肉得到足够的休息，足以进行下一次训练

　　怎样练习进阶：如果你动作标准而又能轻松完成，说明这个动作不适合你，这时你需要的不是增加锻炼组，而是升级到更高级的动作。

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