俗话说：“七分吃，三分练”，母星后台经常会收到希望推荐健身食谱的留言，但是对于

　　很多人会跟着网上的减肥食谱来安排一日三餐，如果这个食谱是健康科学的，那跟着吃完全OK，但是复制别人的方法也会出现几个问题：比如，这个食谱不一定适合你的胃，吃饭成了一件很痛苦的事情，难以坚持；其次，减肥食谱具有阶段性，饮食恢复后容易暴饮暴食，前功尽弃。

　　先从宏观上调整饮食结构，让健康的生活方式内化为一种自然习惯，再从微观处着手，探索一餐一食的蒸、煮、烹、炸。这样做对于减脂健身有一个很直观的好处：避免发生为减肥而“吃糠咽菜”的拧巴，多了享受你也许会说，宏观上的健康饮食大家都懂，多吃蔬菜水果少吃垃圾食品呗，但是具体做起来还是很懵呀。其实大家没必要焦虑，食材不多不少，它就在那里，再宏观也是有迹可循的。

　　地中海饮食法是啥？「地中海饮食」（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

　　1975年由美国生物学家 Ancel Keys 和他的妻子化学家 Margaret Keys首次公布。1950年代，Ancel Keys 在进行著名的七国研究时发现：居住在希腊（克里特岛）和意大利南部的居民，虽然摄入的脂肪量较高，且医疗条件有限，但却拥有最低的心脏病发病率和更长的寿命。这一发现促使 Ancel Keys 在后来提出了地中海饮食法。早在1990年，世界卫生组织就提倡这种饮食结构，2010年11月，“地中海饮食”又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

　　2015年来自《The American Journal of Medicine》杂志的一项研究表明：地中海饮食法帮助受试者在一年内减去了9-22磅体重，并且相对于断食、生酮饮食这种损害身体的饮食方式来说，地中海饮食法更健康、长期效果更好，还不会导致肌肉流失，是健身减脂人群很好的选择。

　　地中海饮食法怎么吃？其实地中海饮食法非常简单，与大多数人关于健康饮食的潜意识是非常契合的，所以执行起来并不是很难。从地中海饮食膳食结构来看，大家首先要把食物的摄入量根植于心：1. 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、 全谷物、新鲜水果、豆类、坚果；2. 中比例：鱼（以及其他海产品）、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；3. 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉类、甜点

　　地中海饮食法对于烹饪调料非常讲究，它要求全部食材都采用橄榄油，但是鉴于国人饮食习惯和成本，可以逐渐增加橄榄油使用频次或者减少花生油使用量。

　　/午餐/去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮饭半碗(100g粗粮/米饭各半)

　　地中海饮食法虽然看起来很容易实行，但是能持之以恒却不容易，这里跟大家分享一个坚持的小方法：。初期习惯形成之后，你会非常有成就感，偶尔的放纵没有关系，但是你绝对不会再允许手帐上餐餐写着后悔自责。除此之外，还要强调开篇提到的观点，每个人的身体都是一个独一无二的小宇宙，任何一种普适的饮食方式都不能完全与之匹配，，尤其是减脂就要吃沙拉、吃水果的观念应该摒弃，对于吃来说，适不适合自己，还是要亲自尝试和调整，所谓活学活用。并且，任何减脂饮食方法抛开摄入量去谈都是耍流氓，最重要的还是保证健康的前提下，不要把自己吃撑，

　　母星认为，大多数人是没有必要非常严苛地对待饮食的，戒掉甜品和油炸食品已经是走向健康饮食的一大步了，我们应该大家可以根据地中海饮食原理，循序渐进地调整自己的饮食结构，就像健身到一定阶段可以自己掌控训练部位和节奏一样，每顿饭如何搭配都能做到心中有数，不需要再去copy网上的教程。当然，掌握了方法，最重要的就是行动起来，配合上健身，由内到外的蜕变会更明显！

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