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　　本人29岁，178CM，85公斤，腹部赘肉较多，引体向上都做不了。想练力量，缩小腰围。。。时间可以达到一周4练，周末可以进行游泳.应该怎么进行,求指点

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　　知道合伙人体育行家采纳数：11295获赞数：87346毕业于烟台师范学院，本科学位，体育教学10年，精通各类运动。健身方面研究较深，资料较为丰富。指导多年。向TA提问展开全部只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

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　　展开全部瘦身不一定要去正规的场所，只要有耐心，有愿望，在家里也能瘦身。以下是一些全方位的家庭瘦身计划。下面我来推存一套适合所有肥胖家庭减肥的方法。

　　吃得好，动得少，自然就会有多余的脂肪，所以要减脂就要多做运动，要达到减脂目的的运动主要以有氧运动为主，以肌肉负荷训练为次。因此可以选择跑步、登山等有氧运动，时间要在20分钟以上。

　　每周跑步、骑车等有氧运动做1~2次，一般不规定距离、不要求速度，只要求时间。一次有氧运动需要30~50分钟，强度的掌握原则不要太过勉强自己，只要身体感觉舒适就可以了。在运动之前要热身，在运动之后要做好整理和放松运动。

　　不经常做运动的人，在负荷训练时要选择重量相对轻一些，因为第一次运动的量不可以过多。

　　训练背阔肌：进行双人拔河，面对面站立，双脚开立，双膝弯曲，上体挺胸，一方用力，另一方慢放，这样可以反复进行。

　　训练三角肌：练习哑铃平举。直立身体，双手各拿一个哑铃，双臂向前平伸，双手拿哑铃左右水平分开，做到左右极限，然后返回身体前面，这样反复进行。

　　训练肱二头肌：坐式哑铃弯举。端坐在凳子上，挺胸直腰，双手各拿一个哑铃，双臂自然直伸在身体两侧，弯曲小臂，让哑铃向肩头靠拢并稍停片刻，再返回原位，这样重复进行。

　　训练大腿股四头肌：深蹲练习。双脚开立与肩同宽，挺胸直腰，双手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，到大腿面与地面平行，站直双腿还原，这样重复进行。

　　训练腰背部肌肉：俯卧挺身练习。俯卧在床上，双手抱头，收紧腰背肌肉，抬头抬脚，让身体成反弓，稍停，慢慢放松，这样反复进行。

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