媒体的公开报道说，中国作为世界第一肥胖国度，目前拥有1亿的肥胖者，还有3亿的超重者。在日常生活中，大部分人的体形状态可以用一个轻松的词加以调侃，就是“微胖”。其特点是，穿上衣服，感觉也并不算胖，但腰围蛮粗，而且有缓慢增大的趋势。如果脱去衣服，则腰腹部的赘肉明显，通常都会有一个小肚腩。

　　如果是一个对自己的身材有所要求的男人，特别是人到中年后，身材危机会迫使这类男人主动开始跑步减肥，以期消除腰腹部的赘肉和小肚腩。然而，理想丰满、现实骨感，有些人每天跑步40分钟，小肚腩还是盘踞在肚子上，毫无去意。怎么办？

　　千年不变的跑步方案会让减肥者一直陷在平台期里，循序渐进、不断进阶的运动方式是减脂的有效办法之一。

　　如果之前从不运动或很少运动，那么刚开始跑步的一两个月，减脂效果会比较明显，大多数人会发现腰围明显减少。然而，随着身体慢慢适应跑步带来的影响，减脂效应就会逐步减弱，直至消失。所以许多小伙伴会发现，刚开始跑不动、跑得慢，减肥效果不错，一个月后体能好了、跑得快了，居然不减肥了。原因在此。

　　该怎么做呢？不断离开舒适区，也就是一旦当前的跑步方案让你觉得跑起来挺舒服的，不怎么费劲，那么就想办法让自己不舒服。比如，延长跑步时长、变速跑、爬坡跑、折返跑、冲刺跑。身体为了适应新的改变，会再度启动体脂率下行的趋势。

　　贴士：要注意的是，如果体脂率已经回到正常的区间值范围，那么减脂就不应该是唯一的运动目标了。

　　通常我们只知道通过跑步这样的有氧运动来减脂，而且效果一般都还不错。力量训练也能减脂，则未必人人知道了。由于力量训练的门槛比有氧运动更高，所以自行锻炼的新手从力量训练切入来减脂，不太可行。多组数、短间歇的高强度力量耐力训练，同样可以达到良好的减脂效果。此外，高强度间歇训练（HIIT）也是公认的在短时间内高效燃脂的运动方式。这两种运动都能产生可观的后燃效应，即在运动结束后的1至2天里，还能让你燃烧掉更多的热量。但这两种运动都不太适合新手独自进行，建议在健身教练指导和带领下训练。

　　贴士：如果你能够坚持规律的力量训练，即便不是高强度，也能取得良好的脂肪降解的效果。

　　力量训练和有氧运动相结合的运动方式，可以看作是不断进阶运动方式的升级。当有氧运动已经不能满足减脂需要时，就要考虑将力量训练加入进来。特别对于平时不怎么运动的人来说，效果会更加明显。相关的研究表明，在力量训练后的20分钟内，接续进行适当强度有氧运动，燃脂效率最高。这就很好理解，为什么健身教练总是“心那么狠”，让会员在完成了1小时的力量训练后，还要再去跑步机上继续跑上几十分钟。你得感谢教练的做法！

　　无论怎样强调饮食控制的重要性，在运动减肥期间都不为过。普通人跑步一小时的热量消耗约为500至700卡，二肉东坡肉的热量差不多也有这些，这还没算你吃进去的其他主食、菜肴、饮料的热量。

　　如果想快速减肥，或者想除掉腹部那最后一块顽固的肥肉，采用一种严苛的饮食减肥法就变得相当必要。研究表明，如果想在最短的时间内最大程度的减脂，采用低热量或极低热量饮食减肥法，效果将好于其他饮食法。不过，并不是说某种饮食减脂法对所有的人都最有效，每个人都应根据自己的情况来尝试寻找适合的饮食法。

　　（1）如果只是参加跑步这样的有氧运动，则应采用循序渐进、不断进阶的运动方式。

　　（2）高强度力量和高强度间歇训练会产生良好的后燃效应，也能更好的减脂，但不适合新手自己练。

　　（4）采用极低热量饮食法，配合运动，是最高效减脂方案之一，但每个减肥者都应尝试寻找适合自己的饮食减肥法。

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