徒手健身四宗罪你绝对想不到！保健健身 56健康网

　　徒手健身，也就是所谓的自重训练！是目前国内外非常流行的一种健身方式，被一度认为是最流行的！其中最典型的肯定是《也是有着很多的弊端的，相信很多健身爱好者，包括健身教练估计都不明白哦！下面我们具体来看看

　　学过初中物理的朋友应该都知道，地心引力决定了我们的重力方向基才就是垂直向下，也就是说，自重训练的阻力方向大多数也是向下的。

　　而对于我们身上的很多肌群来说，想要比较好地被刺激到，只有向下的重力是远远不够的!

　　一般来说，最佳的肌肉锻炼动作，应该是符合肌肉本身的生理原理的。所以经典的背部训练，比如拉索划船等，都需要一个针对背部肌群的水平方向阻力，来完成肱骨内收、肩胛骨夹紧挤压的姿势，自重则很难提供足够的水平阻力。

　　即使是在家练引体向上，你也需要一个引体向上架子(嗯，买个引体向上架子，也不算完全无器械了吧)来给你提供一个可以向上的受力点。

　　而如果你想要纯自重训练（徒手健身）来练背，首先重力就不是能够有效对抗背部肌群的阻力方向，你也没有额外的受力点，目标肌群都受不到针对性的刺激，当然也就难以练出效果来啦。

　　肌肉的各个部位都有不同的作用。如果角度受限，很容易造成你的训练不到位。练出来的身材难看，肌肉形状畸形。

　　比如胸部训练，胸肌是一块很神奇的肌肉，虽然只有一块，但不同的做功角度，会刺激胸肌的不同部位。

　　所以在实际训练过程中，胸部通常被分为上胸、中缝、下胸三块来分别侧重训练。

　　我们都喜欢饱满、有型的胸部。男性喜欢方正的胸肌，女性喜欢挺立聚拢的胸部。而有效的胸肌训练，应该是通过合适的阻力角度和阻力方向，有侧重点地训练。

　　比如拉索夹胸，由于拉索的特点，动作过程中提供的阻力方向一直垂直于肌纤维方向。也就是说，你的胸肌发力方向，一直是直接精准对抗阻力的，所以拉索夹胸可以精确制导，指哪儿打哪儿。(弹力带是拉索的形式之一)

　　但如果用徒手健身（自重训练）来练胸，即使是各种角度上下斜的俯卧撑，动作过程中，阻力方向也是由重力来决定的，不能始终垂直于胸肌，也就不能对胸部有更好的刺激作用，所训练的部位也很有限。

　　尤其是胸肌中缝，徒手健身由于姿势的局限性，几乎不可能刺激到中缝。而胸肌中缝可是决定你胸部有没有型的很关键的一个地方，没有中缝的胸，向两边散开，真的特别难看。

　　徒手健身，训练负荷就是你的体重。而这一点，对于超重或者是天生瘦想增肌的两类人来说，最为麻烦(他们恰恰也是最需要锻炼的)。

　　对于超重者来说，健身训练的主要目的是健康减脂，所以他们一般会采用有氧训练或者大肌群力量训练来减脂。

　　而大多数徒手健身给出的减肥运动方式一一跑步、跳绳等，都是冲击比较大的运动，并不合适，甚至还会伤害到超重者的身体。

　　我们知道，在跑步、跳绳等跳跃动作中，着陆时身体会受到冲击，这些冲击会导致身体组织的振动，更不幸的是，冲击力的输入振动频率一般是10Hz左右，而脂肪的共振频率是2一10Hz，所以受到的冲击很容易就和脂肪产生共振，这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。

　　另外，身体里脂肪含量越高，造成的共振对身体的伤害也就越大。目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶之一。

　　所以，超重的朋友们如果采用无器械的有氧项目，最好不要采用跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。这么一筛选，你能选择的有氧项目也就没几个了。

　　即使是力量训练，大肌群的自重训练，比如深蹲、箭步蹲，超重者由于自己体重比较重，也无法调整训练负荷，一上来就自带大重量。

　　假设你体重100公斤，做深蹲就相当于负重100公斤，若不巧你还是个初学者，动作还做得不标准，膝关节会受到很大剪切力，结果可能就是做了几个错误动作后，膝盖关节各种受压，这样更容易受伤。

　　而如果你采用器械，比如用腿举机来练臀腿，由于训练负荷可调，你可以一开始用10公斤训练，或者在家里在腿上绑5公斤的弹力带来做后踢。等到腿部肌群足够有力后，再循序渐进加大负荷。这样训练起来更加安全，训练效果也更好。

　　对于瘦子们来说，由于自重太轻，很多自重训练做起来都太轻松，也是一个问题。

　　比如引体向上、俯卧撑、双杠训练等，普通人累得气喘吁吁，瘦子们做起来却是相当轻松，50个引体向上，100个俯卧撑，根本不是事。

　　可惜，这种强度的训练不能增肌，只能强化肌耐力和减脂，你要是能那么做一个小时，那你做的也不是增肌训练，而是有氧运动了，根本就达不到瘦子增肌增重的目的。

　　事实上，我们身上的大肌群本身都特别有力，没有足够的强度来刺激它们，根本就达不到训练目的。

　　一般的增肌训练，最好采用8一12RM的训练负荷，是指训练重量让你做到8一12个后，就已经彻底力竭了。对于瘦子们来说，自重负荷强度显然远远不够，自然也就没有办法达到很好的效果。

　　简单来说，对增肌而言，你做100个俯卧撑，不如做10个50公斤力竭的卧推。

　　对于有一定经验的训练者进阶训练或者突破平台期也是一样的道理，徒手健身没有足够的强度，对于进阶者也就没有很好的训练效果。科比、博尔特都是自重型运动的运动员，不过他们平时也都会做杠铃深蹲来增强自己的弹跳能力和速度哦!

　　徒手健身的特点在于多关节、多角度、自由训练。而多关节就决定了每个动作在做的时候，除了想要刺激的目标肌群，还有很多相关肌群也参与其中。

　　甚至很多时候，目标肌群并没有得到很好的刺激，反倒练到了原先不想练的地方，练胸不成反练臂，练不成反粗腿，等等。

　　比如俯卧撑这个动作，就包含了很多的关节和肌肉的运动，而如果你是一个没有什么训练经验的初学者，在做俯卧撑的过程中，可能几乎感觉不到胸肌的训练感觉，练到的都是肱三头肌和三角肌前束。

　　对于女性朋友来说，更是如此。大多数女孩子都是只喜欢大胸，却讨厌粗壮的手臂和肩膀，喜欢翘臀，却怕粗腿。如果你一开始就采用的是徒手训练，由于不知道臀部和胸部的发力感觉，可能没有很好地训练到这些部位，负重和刺激反而都给了手臂、肩膀和大腿，使效果适得其反。

　　事实上，一个人在训练时的训练效果，与他自己操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌、臀肌发力的感觉，请问，你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的?如何在深蹲动作中保证只刺激臀不刺激腿呢?

　　以我自己为例，我的胸部训练之路就走得十分坎坷。一开始我也没走对路，选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体，结果在很长一段时间里，我一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗。而后渐渐感受、体会，开始找到正途。但是，这时已经被训练强壮的三角肌前束和肱三头肌成了我胸肌训练的阻碍。在做大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担很多本应由胸肌承受的训练量，这在很大程度上影响着我胸肌的进阶和力量的提升。

　　徒手健身的问题就在于，由于动作涉及的肌群太多，也不能调整受力点再加上初学者本身并没有特别好的肌肉发力感觉，所以很容易就训练错部位，或者训练不到位。

　　刚开始训练时，找到目标肌群的训练感觉，有针对性地训练很重要。而健身房的很多训练器械，被研发出来的目的就是根据某个肌肉的生理特征，专门孤立针对某一肌群进行训练，帮助初学者更好地入门。