56健康网囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版） 俯握撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 50 次 肩倒立深蹲 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 50 次 垂直引体 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 20 次 升级： 3 组， 各 40 次 坐姿屈膝 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 40 次 短桥 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 50 次 顶墙倒立 初级： 30 秒 中级： 1 分钟 升级： 2 分钟 第二式 上斜俯卧撑 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 ...
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版） 俯握撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 50 次 肩倒立深蹲 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 50 次 垂直引体 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 20 次 升级： 3 组， 各 40 次 坐姿屈膝 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 40 次 短桥 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 25 次 升级： 3 组， 各 50 次 顶墙倒立 初级： 30 秒 中级： 1 分钟 升级： 2 分钟 第二式 上斜俯卧撑 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 20 次 升级： 3 组， 各 40 次 折刀深蹲 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 20 次升级： 3 组， 各 40 次 水平引体向上 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 20 次升级： 3 组， 各 30 次 平卧抬膝 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 20 次升级： 3 组， 各 35 次 直桥 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 20 次升级： 3 组， 各 40 次 乌鸦式 初级： 10 秒 中级： 30 秒 升级： 1 分钟 第三式 膝盖俯卧撑 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 30 次 支撑深蹲 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 30 次 折刀引体向上 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 20 次 平卧屈举腿 初级： 1 组， 10 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 30 次 高低桥 初级： 1 组， 8 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 30 次 靠墙倒立 初级： 30 秒 中级： 1 分钟 升级： 2 分钟 第四式 半俯卧撑 初级： 1 组， 8 次 中级： 2 组， 各 12 次 升级： 2 组， 各 25 次 半深蹲 初级： 1 组， 8 次 中级： 2 组， 各 35 次 升级： 3 组， 各 50 次 半引体向上 初级： 1 组， 8 次 中级： 2 组， 各 11 次 升级： 3 组， 各 15 次 平卧蛙举腿 初级： 1 组， 8 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 25 次 顶桥 初级： 1 组， 8 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 25 次 半倒立撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 20 次 第五式 俯卧撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 20 次 深蹲 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 30 次 引体向上 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 8 次 升级： 3 组， 各 10 次 平卧直举腿 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 20 次 半桥 初级： 1 组， 8 次 中级： 2 组， 各 15 次 升级： 3 组， 各 20 次 倒立撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 15 次 第六式 窄距俯卧撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 20 次 窄距深蹲 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 20 次 窄距引体向上 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 8 次 升级： 3 组， 各 10 次 悬垂屈膝 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 15 次 桥 初级： 1 组， 6 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 15 次 窄距倒立撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 9 次 升级： 2 组， 各 12 次 第七式 偏重俯卧撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 20 次 （全部为每侧） 偏重深蹲 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 20 次 （全部为每侧） 偏重引体向上 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 7 次 升级： 3 组， 各 8 次 （全部为每侧） 悬垂屈举腿 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 15 次 下行桥 初级： 1 组， 3 次 中级： 2 组， 各 6 次 升级： 2 组， 各 10 次 偏重倒立撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 8 次 升级： 2 组， 各 10 次 （全部为每侧） 第八式 单肩半俯卧撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 20 次 （全部为每侧） 单腿半深蹲 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 20 次 （全部为每侧） 单臂半引体向上 初级： 1 组， 4 次 中级： 2 组， 各 11 次 升级： 2 组， 各 8 次 （全部为每侧） 悬垂蛙举腿 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 15 次 上行桥 初级： 1 组， 2 次 中级： 2 组， 各 4 次 升级： 2 组， 各 8 次 单臂半倒立撑 初级： 1 组， 4 次 中级： 2 组， 各 6 次 升级： 2 组， 各 8 次 （全部为每侧） 第九式 杠杆俯卧撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 20 次 （全部为每侧） 单腿辅助深蹲 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 3 组， 各 20 次 （全部为每侧） 单臂辅助引体向上 初级： 1 组， 3 次 中级： 2 组， 各 5 次 升级： 2 组， 各 7 次 （全部为每侧） 悬垂半举腿 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 15 次 合桥 初级： 1 组， 1 次 中级： 2 组， 各 3 次 升级： 2 组， 各 6 次 杠杆倒立撑 初级： 1 组， 3 次 中级： 2 组， 各 4 次 升级： 2 组， 各 6 次 （全部为每侧） 第十式 单臂俯卧撑 初级： 1 组， 5 次 中级： 6 组， 各 10 次 升级： 1 组,各 100 次 （全部为每侧） 单腿深蹲 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 50 次 （全部为每侧） 单臂引体向上 初级： 1 组， 1 次 中级： 2 组， 各 3 次 升级： 2 组， 各 6 次 （全部为每侧） 悬垂直举腿 初级： 1 组， 5 次 中级： 2 组， 各 10 次 升级： 2 组， 各 30 次 铁板桥 初级： 1 组， 1 次 中级： 2 组， 各 3 次 升级： 2 组， 各 30 次 单臂倒立撑 初级： 1 组， 1 次 中级： 2 组， 各 2 次 升级： 1 组， 各 5 次 （全部为每侧） 日程表 初试身手 等这四艺都达到第六式之后， 转到下一个计划 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七 俯卧撑 2～3 组 举腿 2～3 组 引体向上 2～3 组深蹲 2～3 组 渐入佳境 基础能力大提升 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七 俯卧撑 2 组 举腿 2 组 引体向上 2 组 深蹲 2 组 倒立撑 2 组 桥 2 组 炉火纯青 每天集中训练一艺 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七 引体向上 2～3 组桥 2～3 组 倒立撑 2～3 组 举腿 2～3 组 深蹲 2～3 组 俯卧撑 2～3 组 闭关修炼 每周两个循环， 量很大 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周七 引体向上 2～3 组俯卧撑 2～3 组 倒立撑 2～3 组 引体向上 2～3 组俯卧撑 2～3 组 倒立撑 2～3 组 深蹲 2～3 组 举腿 2～3 组 桥 2～3 组 深蹲 2～3 组 举腿 2～3 组 桥 2～3 组 抓握任选 小腿训练 2～3 组颈部训练 2～3 组抓握任选 小腿训练 2～3 组颈部训练 2～3 组 锻炼就和编程一下， 贵在坚持， 贵在进取之心！ Just do it！
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