最多2113每星期锻炼6天，休息一天，量时5261量力而行，循序渐进，身4102体就会越来越轻盈灵巧。刚开1653始练不动，心肺功能会慢慢改善，会越来越好。如果减脂，比较好的运动是快步，上楼，慢跑，单车，有氧操，两三天做一次大肌群力量训练，强度适中，就不会长肌肉。大肌群包括胸腹肩背大腿。不增肌的话不用去健身房，中等强度训练哑铃和拉力器就够用了。俯卧撑和卧推（胸），卷腹和抬腿（腹），划船和拉力器上开（背），哑铃前中后抬臂（肩），深蹲（腿），以上每项5组，每组12次。最大重量70%，不需要力竭。局部减脂效果不好，跳绳和下楼很伤腿，跑步机也略伤关节。碳水：主食、糖类、高淀粉食物（薯类）脂肪：植物油、动物脂肪蛋白质：纯瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋清纤维：果蔬三分运动七分吃，运动简单，关键是怎样吃。不吃肉肯定是错的。运动前那一餐均衡饮食，碳水、纤维、蛋白质和一点脂肪，这样才有干劲。运动后二餐要低碳水、低脂、中蛋白，高纤维（蔬菜）。不要饿，身体很聪明，饿之后必然是拼命吃和报复性反弹，人人都是这样。如果非正餐时间有饥饿感，吃个小号苹果或香蕉。

　　饮食建议：2113早餐： 馒头或全麦面包5261100克 鸡蛋60克（1枚） 牛奶160克 凉拌4102三丝100克（三种蔬菜）中餐：1653 米饭200克 （熟重） 红肉类60克 禽类60克 清蒸鱼120克 白灼虾120克 （注：选择一种） 拌豆腐丝50克 （注可选择其他豆制品） 清炒蔬菜200克下午加餐：水果200克（应季）晚餐： 米饭130克 （熟重） 红肉类50克 禽类50克 清蒸鱼100克 白灼虾100克 （注：选择一种） 凉拌蔬菜150克 菌类100克（注：选择一种）每日盐不超过6克，油脂不超过20克；如现在你的食量比这个小，以你现在食量为好；注: 晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议：17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；晚上下班后吃一些凉拌蔬菜就可以了；晚上不要吃任何事物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

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