先上图，前年跟好友@磨兄去考的PCC教练证。所谓PCC渐进式体操就是从囚徒健身延伸出来的徒手健身系统。

　　PCC在动作、理念到理论都比囚徒健身更完善。但那是否代表囚徒健身就过时和没用了？

　　我首次读囚徒健身已经是2014年5月份的事了。到现在我依然认为它是我读过众多健身书里面最好也最重要的两本之一（另一本是马克劳伦先生的《无器械健身》）。因为这两本书都做了一件十分十分重要的事：

　　我知道总是有人说，这本书（甚至包括无器械），理论太简单粗暴啊，不合理啊，不完整啊，评击健身房和器械啊...

　　其实一个纯粹的健身爱好者，也就是想练出强壮身体同时改善体型的人，他是可以完全不用考虑绝大部分主流健身房灌输那套理论的大部分废话。不是懂的专有名词多就逼气冲天的。哪怕你能对解剖学当中那些肌肉的拉丁文名背诵如流都不等于你懂得充分控制身上的肌肉。

　　我特别推崇这种实战派的思维。有了一个基础认知，然后有了具体方法，就去务实地练。就这么简单。整天弄一堆深奥名目通常对爱好者没意义。

　　真的，作为教練和一般爱好者本身就是很不同的事。而爱好者也分不同目标目的，关注能影响自己的那些知识就可以了，其他都是额外的。

　　不过囚徒健身的风格就是这样，它就是为了把矫情造作的人和踏实诚恳的人分别开。前者一定不喜欢囚徒那套的，因为保罗老师犀利的措辞戳中了他们的玻璃心。

　　知乎上除了传武黑中医黑之外，囚徒黑也差不多是zz正确。老土点说，懂的人自然懂，不懂的与其说不懂不如说不愿懂吧。

　　至于想入坑的，建议除了囚徒健身书本版之外也找视频版来看，因为单靠照片学习始终有不足。当然最好的就是找国内的PCC教練们上课，甚至直接参加PCC教練证书课吧。

　　是本好书，我的健身启蒙书，但是内容过于偏离，实际上一定是器械训练更好一些，动作设计上并不算很科学，难度跨度大了一点，桥也是柔韧训练，而非力量训练。

　　有一点我说下，作者保罗并非真人（虚构的），监狱故事也是龙门书局根据真实情况编的。要知道，写本监狱题材的小说并不困难。

　　比如单手倒立撑，按书中背对墙的方法，因平衡问题根本就做不到。而面朝墙的方法，才是被实践验证过的可行的方法。

　　不方便或没时间去健身房的新手，就按这本书来练就可以了，应该能锻炼2~3年。而且时间投入、金钱投入都很少。这样打好基础之后，再开始考虑花钱的健身方式也不迟。

　　当然，对健身老手来讲，总体动作难度还是偏低（单手引体和单手倒立撑除外）。

　　对健身房器械锻炼的看法过于偏激，过分强调自重训练的好处，而且书中动作的跨度较大，至今没见有人能做其中的标准单臂俯卧撑。

　　可以肯定，作为普通人锻炼身体，囚徒健身内容没有太大问题，初哥要做的就是练起来，而不是去学一堆用不上的狗屁科学健身理论。这些所谓的理论，其实多多少少都为商业健身的利益背书。有时候过于追求精细化大而全的健身理论，并不是什么好事，因为你不够专业，很多信息都是噪声而不是有效的信号，恰恰囚徒健身的言论一定程度上，就是在你入手健身的时候，帮助你抑制不利于行动的噪音健身信息。你可以觉得我说的是歪理，但你要明白自己想要什么，我的歪理来自《反脆弱》（纳西姆·尼古拉斯·塔勒布），过于复杂的健身信息对一个初哥来说，完全是坏事，噪音信息太多造成初哥们犹豫不决不知道练什么。

　　你不需要太多这样那样的目标，囚徒健身让你立马从简单的招式练起来，进阶玩法让你养成锻炼习惯，激励你坚持完成一个个小目标，这才是有用的信号！

　　什么饮食，什么分化训练，什么三大项，什么街头神技，什么做C，什么补剂，什么运动解剖。。。对初哥来说都TMD是噪音信息，从普通人需求看都是信息过载，过度干预自身行动，让自己在初始健身锻炼上面的行为变得反反复复极度脆弱。

　　囚徒第一本有巨大的争议，问题在于翻译者对英文语境理解有很大问题，不信的话，去对照英文原版看看，很多时候是调侃，不是故意骂人。

　　别问我为什么知道，我以前练的时候经常跑去囚徒的官网DragonDoor网站翻有关的讨论。

　　客观的讲：这一套书脱水内容还不错，该有的都有，普通人作为日常锻炼身体的自重训练，是相当OK的，我系统的练过一年有余，收益确实很大。注意我讲的是全套4本书，不是只有第一本。如果你是追求健身模特那种身材，那囚徒健身确实不适合你，应该学习健美的训练方式。

　　里面唯一缺强度的是下肢拉的动作模式，意识到这一点，我转向了硬式壶铃训练，这恰好又是壶铃训练的最强项。

　　我对囚徒系列书很不满的一点是，为了顾及练肌肉的人，里面掺杂了太多健美的方法论，这是我个人最不喜欢的内容，因为这在我看来显得不够纯粹，我不是为了练肌肉炫耀。所以我后来转向了帕维尔流派的硬式壶铃，这个体系更加远离“练肌肉”，更纯粹的训练身体综合素质。目前我在没有壶铃的情况下，我会用囚徒健身的方式保持锻炼，如出差、外出旅游等情况。当然为了方便，我平时在家或办公室练习，从不去健身房。

　　第一个阶段是刚接触时，它作为我健身的启蒙之作，打开了新世界的一扇大门。虽不能说奉为圭臬深信不疑，但也觉得它的基本思想是正确的，方法是有效的。

　　第二个阶段是随着对健身知识的学习和实践上的丰富，逐步质疑它的方法、体系以及吹嘘的效果，虽不能说弃若敝屣，但也觉得它夸大其辞，谬误甚多。

　　第三个阶段是现如今，形成了体系性的健身知识，见识了健身理论上的诸多不确实性，见证了健身环境及过程的复杂性后，回过头来看，觉得它还是有不少的可取之处，算是瑕不掩瑜。

　　新手入门时第一个问题就是健身资料繁杂方法众多，千头万绪不知从何开始。似乎又要学习健身理论，又要了解器械使用，又要掌握动作要领，还要关注营养学和饮食结构。而健身的目标也被众多信息不断影响，又要健康，又要增肌，又要减脂，又要提升心肺能力，还要提高运动表现。问点基础问题会被人鄙视，请教训练计划会被人鄙视，分享一点小的健身成果会被人鄙视，一不留神就会收到“健身先健脑”的flag。

　　那有没有一套简单粗暴、目标明确、不假外物、不求于人的方法呢？那就是《囚徒健身》了。

　　所以说，它好就好在，对新手无比友好，一书在手，似乎就别无所求了，可以轻松愉快地开启健身旅途。不管怎样，练起来再说。

　　1、瞎JB吹，把相对力量（移动自己身体的能力）吹嘘成真正男人的力量，搞健体、举重、格斗、crossfit、力量举的听了都想打人；

　　2、好几个练习动作是瞎编出来的，如俯卧撑最后一式、举腿第一式、深蹲第一式。俯卧撑最后一式也就算了，算给大家一个不可达成的终极理想吧。举腿第一式主练的是髋部曲肌而不是腹肌，这对普通人来说会形成错误的发力模式，把本该腹肌担负的负荷加到髋部曲肌上，产生很多问题，我自己就深受其害，矫正发力模式都矫正了好久。肩倒立深蹲更是臭名昭著，这是个瑜伽的体式，瑜伽教练的建议是正规练习瑜伽5、6个月后才进入这一式的练习，结果到了这儿，成为入门第一式。

　　3、为了满足“六艺十式”的体系，很多动作的进阶编排都很奇怪。怪在哪儿？体现在两个方面，一是练习动作的侧重面不断变化，二是练习动作的难度忽高忽低。有的主要训练神经募集能力，有的主要训练发力模式，有的主要训练肌耐力，有的主要训练柔韧性，有的可能就是热热身。。。但这些破玩意都杂揉在一个体系里面，而且这个体系据说是增强男人真正的力量，这叫人怎么说呢？糟点太多，无从吐起啊。

　　所以说，对于有一定健身知识和实践经验的人来说，看这东西基本上就是看个笑话。

　　但即使如此，如果没有它的启蒙，我是不会迈入健身领域，也不会学习如此多的健身知识。所以，尽管它有众多的不足，我还是会向新手推荐，并向他们说明应该规避的动作。毕竟，排除几个不合理的动作外，照此练习受伤的几率极低，也能有效激发健身的热情，体会到健身的乐趣和好处。

　　里面 提到了不少在不同运动领域的达人，以及“基础”的徒手训练，重点在于让你能动起来，而不是坐着不动。而提到的这些不同领域的达人呢，他们的训练模式和规则并不仅限于徒手，各种训练方式说白了都只是过程，例如你要增肌，那么后续的囚徒增肌系列里就有详细提到热量盈余的重要性以及退而求其次的饮食模式（垃圾饮食），而爆发力那本里则告诉了你“你为啥跳不高”也就是专业协调性。当专业协调性越高时，你在完成一项目标动作的时候你的动作会更加完整。就像老手看新手深蹲，即使动作都对了，但就是哪儿不顺眼，其实就是…练少了。先唠叨这些吧……

　　总之，囚徒健身1这本书，只是本小字典。一本书根本讲不完运动的各个体系和运动知识……

　　泻药，这本书大概是在六年前开始阅读的，书中简单质朴的道理至今对我个人影响深远。无器械健身的理念深入人心，对于一个想提高个人基础身体素质的人来说，循序渐进是最应该坚持的，那些在健身房炫耀大块肌肉的，对大多数人来说也只是中看不中用。用器械最大的优点儿是能够很精准地刺激到想锻炼的部位。但往往急于求成的心态会让动作变形，进而伤害到自己。我自己一直坚持的就是三个动作，单杠（引体向上），双杠（曲臂伸），深蹲（负重），不追求数量和重量，开始慢慢的缓缓的一点儿一点儿的锻炼，而且每次开始前都用一些基础的囚徒健身里面的前三式，用来热身，即使今天能做标准的每组30+俯卧撑，每组15+引体向上，25+曲臂伸，依然如此，尽管跟大多数健身高手比起来可能不足挂齿，但自身身体的缓慢变化还是让自己更有自信。是的，综合素质的提升才是我们锻炼的根本意义，追求短期的效果有点儿舍本逐末。毕竟也不都是为了吸引更多的异性而练就强壮的肌肉。我们的健康，能有更好的免疫力，更佳的精神风貌这才是最重要的

　　囚徒健身这本书。其实不咋好，运动讲解不够详细，很多动作没有规范不明确，动作跨度也很大，囚徒的风格是给动作分等级然后让你金字塔式锻炼，有点像闯关游戏。

　　如果真想健身，建议去看看亚洲体适能，学习一下肌肉的构造和关节，举一反三，你会发现你可以研究出很多徒手动作，并且对你的器械训练很有帮助。

　　别讲什么徒手训练比健身房出来的强之类的，徒手训练只不过是协调性。表现力要求比较高，在力量和耐力上都没有优势。

　　至于怎么更好的有个好身体，可以参考一下运动员训练。如果囚徒真的好，那所有运动员徒手得了。

　　如果你真的喜欢健身 想要拥有一个好身材（指的是那种很健美的身材）那么既然你有这种需求了 你几乎肯定会去健身房的 这时这本书没啥用

　　如果你对与所谓“人体美”没有执念 只是想让自己有点肌肉 看着匀称一点 这种情况下有时间的人多半也会选择去健身房 书没用

　　而没时间的人 讲真的 也没必要看这本书了 靠着俯卧撑 卷腹 引体向上 徒手深蹲和有氧 也能取得大众审美上不错的效果 没有太大必要学习这本书

　　这也是书的作者一直在抨击器械健身的理由 他深知自己的书受众面太窄 想要争取更多的生存空间 就只有挤压一下器械健身

　　不好的方面是，许多动作难度跳跃过大，只按书中训练较难进阶。并且书中还排斥其他训练法，透着唯我独尊的意味。水滴是能石穿，但现代有高压水枪了，不一定需要那么慢慢磨。即便是街健方向，一个进阶动作中间也会有许多辅助训练作为铺垫而不是死磕。

　　以下是囚徒健身的中文版序本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

　　这本书准确来说应该是个小说，他并不是专业人士，虽然他的很多锻炼方法很有成效的话，但是并不代表他的方法是科学的，所以还是科学为主，实验是检验真理的唯一标准。

　　不管是想提升运动能力，还是想要增肌（当然要按照这本书的方法来）这都是一本绝妙的好书，我嘴比较笨，不知道该怎么评论，就说说我练了两年的体验吧，在看到这本书之前锻炼都是瞎练，什么杠铃哑铃，引体向上，看到什么好玩就练什么，结果往往是效果不怎么样，虽然之前体能也不错，但是保持的不好。自从看了囚徒健身过后，我基本放弃了器械锻炼，锻炼的花样也变少了，集中锻炼六艺十式，每一次提升都很兴奋，锻炼后身体疼痛变少了，身体也没那么僵硬，效果也比以前更好。囚徒健身是一个很全面很系统的健身书籍，他不是单一的锻炼某一块肌肉，锻炼是为了让自己身体更加协调，更加实用，但是需要你坚持下去。

　　不过要提醒的是，我并没有完整地按照上面练过，据了解，有些姿势的难度可能存在不合理，比如桥的部分，但其他的比较基础亲民的比如俯卧撑部分还是很好的。以及不太记得的拉伸动作，因为不太记得不好说太多，但至少如果太难了你无法保证动作的标准的话，还是找一些亲民的拉伸动作来练，我倒是记得书里为了增强说服力吹的逼。

　　简单来说这本书只告诉你怎么坚持下去，肌肉骨骼动作什么的其实讲的应该不是很清楚吧，好在自重训练还是能及时找到自己发力的不合理什么的，不管怎么样热好身是最重要的。

　　控制自身远比控制外物重要，对身体的作用和练习是运动的基本。跟着这本书，上手简单，对大多数人而言，不需要进入到高级阶段就能够发到锻炼身体的目的。

未经允许请勿转载：56健康网 » 怎么评价《囚徒健身》这本书 真的好吗？