56健康网《囚徒健身》是本好书，其中最好的内容以及保罗（作者）最推崇的还是在于与众不同的健身动作“桥”，人类在健身几乎没有考虑过的部位，下腰部竖脊肌，脊椎深层肌肉，以及脊椎的柔韧性。
现在的人，在社会的压力和地心引力的双重施压下，还有久坐，久站，坐姿睡姿不正确的影响，腰间盘突出，以及各种脊椎毛病数不胜数，除了开刀做手术，恐怕也只有“桥”这个动作以及其变式才能完美的做到把你废卡车般的脆脊椎打造成钢鞭一样的健康关节。
想要健健康康的身体，你真的需要锻炼“桥”，它不是一项杂技，也不是什么体术大师才能做到的动作，它的存在也并不是你一辈子都无法企及，只要你循序渐进的锻炼，不管你是多少岁，你都能做到的，因为人类从刚出生就拥有了这种能力
短桥这玩意其实不需要完成深蹲和举腿的一定标准才能做，它一开始就可以做，也算是打好坚实基础了，桥这种东西，一定要稳扎稳打，才能在以后步步为赢，所以，而且多练短桥可以提升性能力，桥一没什么好讲的，正常人都能做，但腰椎劳损，腰部刚做完手术的，那需要注意点，刚开始幅度不能大，努力挺，挺到腰部感觉不舒服的部位然后降，慢慢的就能恢复腰椎损伤（建议看囚徒健身一书，毕竟我这只是心得和经验）
直桥这个动作，相对于短桥来说跨度太大，难度偏大，而且这个动作，俯卧撑没有第五式手臂会撑不起来的，但是它的作用是锻炼竖脊肌的，这个动作需要好好练，但在这之前，我找到了一个很好的用来过渡的隐藏动作，桌桥，这个动作做为过渡非常好，用这个动作我虽然不能说完全代替第二式，但这个动作你需要像第二式一样标准做，做完桌桥再开始直桥，直桥不是一个动作，它是两个动作，根据手的姿势可以拆分出两个，第一个（图二）手姿在臀部后面，然后挺腰，第二个（图三）涉及到很多外在因素，因为手姿是在臀部边，所以需要移动腿这个时候想直接挺起来发力非常困难，这就完全不是直桥锻炼的作用了，完全就是在锻炼手臂，显得喧宾夺主，关于桥二我当时遇到的问题就这些，我是选择第一个手姿做的，因为第一个不用考虑诸多因素，如果你有什么不知道，在这楼下面提问，我知道的，有问必答，上的图片为桌桥（图一出处，无器械健身）
找一个膝盖高度的地方，床边差不多高低桥这个动作可是算是真正的进入了桥的锻炼，这个动作是拉伸胸骨脊椎的，这个动作刚开始基本上是不太可能会动作幅度完整的做好，所以，这个动作我的建议和方法是，一开始先尽可能的保持在撑起的最高点维持，劲量保持最大的拉伸度，几次后感觉舒适了再开始反复进出高低桥，这个动作，最值得练的就是保持在最高点的那个轻微的身体拉伸弧度，建议在这一式上面保持的久一点，尽可能的拉伸全面再进入下一式
这个是真的开始形成地面拱桥的动作，这个动作也蛮像在用桥姿势做俯卧撑的，只不过腰部不用保持标准桥最大的拱形而已，，而且比标准桥姿势做俯卧撑简单点而已，在这上面，要注意的是最顶端的拉伸，起初几次可能会感觉到疼痛，但多拉伸几次，感觉到的会是舒服，这个动作一定要慢，要不然脑袋得完这个动作为后面的桥提供了肩部反转发力的基本力量，这个力量在开始倒立的时候同样适用
这动作就相当于标准桥，只不过是上半层动作，这个动作，重在拉伸整条脊椎，桥四提供了桥保持推力的基础力量，如果你桥四过关了，桥五没什么力量难度，关键是顶点的拉伸，形成拱形，我要说的，不是怎么做这个，我要说的是，怎么到球上，身体后面放一个球，然后身体蹲下，背靠在篮球上，然后贴着篮球下滑，最后反关节撑住地面，嗯，就是这样
这个动作如果桥五做的好，那么这个的难度就没有多大，唯一我要说的就是，慢慢做，做标准桥的时候不要急着缩短手脚间距，尽可能保持拉伸，很多人都是止步在这的，止步只做这个也没有坏处，常做标准桥，那么所有的腰部损伤都会离你而去，同时你的整个脊椎都会强健，如同钢鞭这个适合练一辈子，如果你只是为了身体健康，但若是你还想要更多，那么，升级后的世界欢迎你，你会获得更强的柔韧性，脊椎力量，核心力量以及真正的“人体钢鞭”
这是升级后的世界，但是这个动作不会练脊椎的肌肉力量，它主要练的是你的柔韧性，通过一步步的拉伸，减少手脚的间距，你才能更好的升级合桥，它是和下行桥组合来练的，合称上下行桥，刚开始下去的时候因为发力的问题，和墙壁的摩擦力会不够，刚开始你需要找摩擦力很大的墙壁，一开始千万不要在光滑的墙壁上做，下行桥下去很多人都问我说碰不到地面，如果你前面的桥是一步步升级拉伸好的，你绝对能下去，相信我，当然，最开始最好是在一个竖杆上做上下行桥，这个能更轻松些，因为抓握是人的天赋，下行桥下去，通过竖杆你也能做上行桥，在竖杆上做熟练了再在墙壁上做，如果你前面没有好好练，那么，在这个动作上多花点时间做桥的柔韧性拉伸吧，再次声明，这个动作不练腰部肌肉，练的是柔韧性，这是非常重要的柔韧性，这取决于你在合桥动作上是慢慢下去的，还是砸下去的，我是慢慢升级到上下行桥的，我在这上面花的时间是将近半年之久，我认为是值得的，不是吗
这是一个非常大的跨度呢，要想做这个，需要你的身体获得能够习惯后弯腰的柔韧性，如果你前面的拉伸不够，那么，你就不可能做到温柔的贴地的，这也是为什么我会在上下行桥上待半年之久的原因，找一个不光滑的地面，也不要有石头或什么杂物，开始这个动作的时候，你需要先后弯腰，慢慢的，眼睛能看到后面的地板，然后伸手，这个时候啊，大部分惯性都会被手给带动砸向地面，不过这个力度不会太大，砸向地面的力度相当于在做俯卧弹的力度（囚徒爆发力俯卧撑三式），你最多只会突然吓到，如果一开始这个你不能适应，先找一个台阶或者背后是个沙发，慢慢的一步步的下降，最后就能做到地面合桥，你可以选择在离墙壁距离适当的地方做完合桥后抓住墙壁做上行桥回来，这样能连贯点
这是一个非常难啃的骨头，至少对于刚掌握合桥的人来说是的，铁板桥如何进阶囚徒健身说的很明白，我也是按它说的做的，在这我说说关于我做到铁板桥的一点经验和心得吧。
这个动作刚开始的发力感觉很难找，这个动作如果手脚间距不够近的话，是很难起来的，刚开始，最好是先找个台阶来做，铁板桥很多人以为是腰部锻炼动作，但，它其实是个全身动作，他需要腿部力量往上借力，一开始，在台阶上的时候，用合桥下去，两条腿分的开一点，然后缩短手脚的间隙，腿往前压，手慢慢往前移，多试几次，手会脱离地面，如果幸运的话，你会慢慢的起来，不幸运的话，你可能会腿部借力不够，往后砸（我就砸过一次）或者是借力太大，身体被腿部的力量惯性带动往前冲（我也这样过），如果只是第二种情况还好一点，如果是第一种情况就有点惨了，所以你要确保自己腿部一定要发力足，即使被惯性带动也比砸到地上强，接下来是第三种情况，这种情况很少见，但还是存在（至少我发生过，两次），这种情况是身体在起来的时候前倾太少，腿部发力不均匀，膝盖直接跪在地上，这大多数是因为精力不集中的问题，你要集中精力，然后严格的一步步来，腿部往前倾，身体往前压，慢慢的被腿部带动起来。
然而除了上面三个情况，你还有两种情况，一种是发力均匀，正常的站直，记住这种感觉，你成功了，接下来就是多来几次形成肌肉记忆熟悉这个动作，另一种情况，是发力均匀，但是上半身起来的时候没有好好被腿部力量带起来，在快起来的时候往下倒了，这个时候你要往后走两步，身体前倾就好了，这种情况是半成品，多练
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