许多人认为便秘是排不出来，其实范围远远不止如此。根据布里斯托大学两位学者在《北欧肠胃病学杂志》上发表的大便分类法，人类的

　　除了第四类型属于正常，往上属于便秘，往下则是腹泻。大家可以参照上图回想自己哪种情况最常见。为了解决大多人在这方面的问题，今天早上我特意问了一圈周围同事，果不其然，10个里面6个是有便秘情况的（和我一样）！

　　其实引起便秘情况不外乎缺乏运动、排便习惯差还有饮食方面的问题。而对于久坐的办公党来说，运动和饮食是引起便秘的绝大部分诱因。针对运动呢，无非就是多出去走走，身体动起来就行，不难。但是对于饮食，许多人还是存在着困惑，所以，今天重点阐述：便秘患者的饮食建议。1.适当摄入脂肪酸食物食物来源（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例含量）虾皮（43.56、19.7、36.75）、鲤鱼（32.55、49.95、17.5）、草鱼（35.89、35.85、28.26）、螃蟹（54.46、19.95、25.58）、鲈鱼（35.1、35.53、29.37）、鸡蛋（34.63、54.55、10.82）、鸡肉（40.27、42.36、17.38）、猪肉（59.61、26.48、13.92）一看到“脂肪”许多人潜意识里就想远离。但其实适当的脂肪补充，利远大于弊。比如“多不饱和脂肪酸”，与肠道内微生物与其之间有相互作用关系，人体无法合成，主要依靠食物获取。实验表明ω-3系列多不饱和脂肪酸可以改善肠道有益菌，增加常粘膜厚度，有润肠作用。

　　还有像橄榄油、茶籽油、芝麻油等富含单不饱和脂肪酸的植物油脂，其分解出来的脂肪酸具有刺激肠道蠕动，增快排便作用，也可以改善便秘。2.补充纤维素食物来源（每100g含量）：茯苓（80.9g）、辣椒粉（43.5g）、八角（43g）、干香菇（31.6g）、干木耳（29.9g）、小麦（10.8g）、松子仁（10g）、玉米（8g）...食物纤维分为不溶性食物纤维和水溶性食物纤维。值得注意的是：可溶性食物纤维进入人体后会形成凝胶，并且比不溶性食物纤维更容易被肠道细菌发酵。

　　在发酵过程中，可溶性食物纤维会产生式短链脂肪酸和气体，减少肠道排空时间，进而促使是排便顺畅。而不溶性食物纤维仅有微小变化，主要起到促进粪便的推进和排出作用，因此两者是在不同方面发挥作用的。所以在治疗便秘过程中，最好是将两种纤维素搭配进行，最佳比例是1:3，否则可能会导致体重减轻、肠道功能絮乱的问题。至于摄入量，每个国家在推荐量上都有所不同。比如美国推荐每天总摄入20~30g；亚洲营养工作者则推荐每天24g。3.多喝水水是肠道的润滑剂之一，膳食纤维在肠道中吸收水分膨胀，增加粪便体积重量，如果没有及时的水分补充，很容易造成干便状况，所以只有足够水分，才能软化粪便，减少排便困难。

　　每天补充1500~2000ml的水量必不可少。也可以每天清晨空腹喝150ml的温热淡盐水，有通便作用。4.补充镁

　　食物来源（每100g）：紫菜（460mg）、香蕉（32mg）、薏米（136mg）、莲子（244mg）、红茶（418mg）、柿子（70mg）、干香菇（165mg）...镁是矿物质的一种，有增强肠道功能的作用。口服的镁，25%~60%会被人体吸收，没被吸收的部分会随水分一起软化粪便。

　　此外，镁也是促进脂肪燃烧等体内化学变化的重要酶。曾经在日本引发热潮可有效消除便秘和减重的盐卤水中，就含有大量的镁。以上就是饮食方面的建议啦~欢迎路过的你补充哦！

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