在谷歌的搜索记录当中，怎样才能减肥？这个问题每个月都要被重复搜索，15万次之多，怎样才能快速减肥？这个问题被问得更多，然而不幸的是，搜索引擎随机搜索出来答案，有很多都是一些非常荒缪的速成秘诀，可能导致体重下降很快，但减的都不是脂肪，或者是咸的很快，反弹的更快的那一种，这些秘诀并没有真正教育大家如何科学的减脂，并长期保留其成果，更糟糕的是他们还经常互相冲突，造成困惑比带来的减肥效果还要更持久。

　　减肥真正的科学道理，其实要比那些秘诀描述的要简单的多，可以采取的饮食方法也有很多种，估计你也听说过不少低碳饮食法，素食法，生酮饮食法，还有间歇性禁食法。对于一个新手来说，可能提高日常食物的质量和并不暴饮暴食，即使其他什么也没有改变，也可以轻松减掉一大块肥肉。

　　通过健康的改变，你的饮食控制你的总热量（或者换一种说法，控制你的食量），并定期进行健身训练，便可以实现健康减肥不反弹，这就是减肥的真正科学。其他任何方法都是耍流氓，在短期内有效，但一提到持久度，我就呵呵一笑。

　　下面给大家整理了一些全面的减肥过程以及方法，并教大家如何将理论更好地服务于实践。

　　饮食计划要均衡并坚持贯彻养成习惯，至少在一开始需要每天跟踪自己的卡路里和蛋白质摄入量。

　　每天你都在关注体重秤上的数字，而体重秤上的数字描述其实包含两块信息，一是你的脂肪量，二是你的无机体重，前一个是你越减越少的，而后一个则是多多益善的。

　　物质体重所包含的身体组织有骨骼肌内脏器官骨骼以及结缔组织，它还包括体液，换句话说，如果你把身体的每一个脂肪细胞都移除，剩下的就是这些东西。

　　其中骨骼肌便是无脂肪体重的一个重要组成部分肌肉比脂肪密度更高，质量更重，此外，它还能大幅地提高你的基础新陈代谢或称为“代谢率”，就是你的身体燃烧卡路里的能力高低，即使完全没有运动的情况下，肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。

　　而且无论是在健身房还是在生活中肌肉都是身体的发动机，为你提供持续的动力，它还有支撑加固关节的作用帮助身体保持平衡和减少受伤的风险。

　　说完了无知体重这一块，接下来就让我们来谈一谈脂肪。脂肪已经成了肥胖的代名词，但身体健康其实少不了它。人体需要保留有一定的脂肪含量，才能保证其正常运作和基本健康，具体的数值根据体型，年龄，性别，运动水平和日常健身目标等等，将会有所不同。

　　在普通人群中，女性健康体脂比重是21%～32%，而男性的则是8%～19%这个范围其实是相当宽的。

　　需要说明的是，这个指导范围都是作为参考作用。有些人高于这个体脂范围但他却是健康的。有些低于这个范围，但却是不健康的。这个范围可以作为你减肥的指导目标。体脂太高会使你面临各项与体重相关的健康问题，如二型糖尿病和心脑血管疾病等等。

　　一，和增肌期那样训练，即便你的目标是减脂，也就是说负重或者自重的抗阻力训练不可少。

　　二，高强度间歇训练（Hiit）多用起来，而不要只是在跑步机上跑一下，有氧就结束了。

　　据估计每年都有8000万人在节食，然而我们可以清楚地看到成功率其实很低。

　　注册营养师卡苏.休林斯(Susan Hewlings)博士的《健康营养基础》课程中和大家严正声明的那样，那么多人热衷于节食的概念都快要把我们这些营养学家给逼疯了。我们差点就想站在屋顶上向大家喊，节食也就是严格的控制热量限制，并没什么卵用。

　　一旦短期效果停摆后，再继续这种极端的饮食方法，会让你感觉特别虚弱，拖延训练甚至无法训练，最终导致反弹。

　　除了吃的少，你还需要一个更好的策略方法，他从改变你的思想方式开始，不要再把你吃进去的食物视为是一种被限制的东西，相反把他们想象成为某种可以帮你建立健康生活方式的神奇燃料。

　　对于绝大多数人来说，实现目标所需要做出的牺牲，其实并没有他们想象中的那么大，要做的改变其实很简单：

　　其次，从毫无节制地吃垃圾食品，改为每天一顿欺骗餐，在每天的这一顿欺骗餐里，你可以吃一些快餐类食品，或者吃的量稍微多一点，而其他时间坚持吃富含营养的低质蛋白或者全谷物食物。

　　跟踪饮食状态帮助你建立起对量的正确概念，而不仅仅是傻乎乎的，有多少吃多少。

　　计算出你一天所需要多少的卡路里，一旦确定你的每日卡路里目标，接下来的工作就是投入实践，看看是不是要对目标进行微调，注意是微调，而不是大刀阔斧的调整，不然就不叫减脂了。

　　当给减脂再套上一个时间表后，事情就突然变得棘手起来了，如何健康减脂和如何在两周内减掉全部泳圈，这两个问题性质大不一样。有些文章或报道会混淆这两者的概念，甚至改变我们对现实和可持续的看法。

　　如果没有行为习惯的养成，那么你就会一直处于饥饿状态，受想吃东西的欲望的支配，同时整天像烈日下的白菜那样病恹恹的，永远精力不足，那么你能长久坚持下去的机会就等于零。短期内是可能减肥成功的，但是一旦你恢复正常的饮食，以后反弹就在所难免了，有时候还可能反弹的更多。

　　不过这并不意味着短期的减脂速成知识课程一点用也没有。相反，有许多科学研究认为，仅仅三周的时间就足以让人养成持久的健康习惯。

　　因此重点来了，要用原先速成减肥的时间先建立成良好的长期习惯，有些在短期减肥计划，就由此应运而生的，值得一试。

　　遵循这样的短期计划，也能让你在有限的时间内更专注于确定自己到营养模式，并寻找到更适合你自己的方法。

　　不管你是健身菜鸟还是健身老司机一天从早到晚，体重称上的数字都不一定是固定不动的有可能会上下波动2～3公斤以上，波动的幅度取决于你在这天喝了多少水，已经吃了多少食物，这并不意味着2～3公斤肉就是永久性的脂肪长在你身上了。因此，为了保持数据的连贯性，你可以每天在同一时间称体重。

　　减脂的过程本身是相当漫长的，因此在每天自己称体重，之前都要有一个意识，根据饮食和训练的不同，基本上每周平均减1～2斤，左右才是合理的目标。

　　说了那么多，如果你还是摆脱不了心理上对这个数字的惦记，那么也可以减少上称的频率来改掉这个习惯。每周一次拍照记录，这样一来，你就能更加直观的注意到身体上的那些微小变化，保有动力继续前进。

　　再也不要对体重秤上的数字太惦记了，如果实在放心不下，那就直接把体重秤给扔了吧？没有他，你照样可以减肥（减脂）成功。

　　宏观营养素有三种，分别是碳水化合物，脂肪和蛋白质。每一种都对健康和身体表现有着至关重要的作用，三者缺一不可。但是三者之间都有比例，却是可以不断调节的。仅就调节碳水化合物这一项而言，选择范围就已经很广了，从低碳饮食到生酮饮食（几乎不吃碳水化合物，但允许大量脂肪摄入）到碳水循环（配合训练计划的不同，每天改变碳水化合物的摄入量）不一而足。

　　如今只要随手在搜索引擎上面一搜，就可以轻松地找到数百种不同的饮食计划，各自复杂程度和极端程度不尽相同，但大部分人群来说，第一步不是关注这些网红饮食计划，而是先学会自己平时的饮食中创造出这三个宏观营养的良好比例，同时关注食物质量，并坚持下来。

　　很多国人的饮食，碳水和脂肪比例均为过高，而蛋白质摄入量不足而正常的比例应该是：

　　也可以根据自身状况调整比例30%比30%比40%或者25%比35%比40%，或者完全不一样的数字。

　　你可以根据自身的条件，身体的反应，日常活动水平以及口味喜好变化进行每日微调。

　　宏观营养平衡，不仅能帮助你把肥给减下来，还能保证不反弹，而不是让你的身体像吹气球一样大，一会儿小。

　　有些人会觉得要减脂的话，只要每天汗流浃背的，在健身房连续鸡血好几个小时，或者把自己绑在跑步机上，不停地有氧，但减脂不一定要这样做。

　　如果你是健身新手，那么你可以从你最喜欢的运动开始跑步，也好，骑自行车也好，徒步也好，或者是每周日约上自己的好基友踢上一场球也算。无论是什么样的运动？每周坚持3到4次，每次60分钟，不久之后你就会感觉身体轻盈了不少。

　　再进阶以后，更加有组织的训练才能获得成效的最佳方法，力量训练和有氧运动相结合，高强度间接训练（Hiit）也是很好的选择。

　　力量训练：什么？撸铁不是要给甄姬的人或者职业运动员练的吗？错错错，陈旧思想可以抛弃了。真相是撸铁是长期保持体重必不可少的重要部分。

　　因为肌肉组织燃烧卡路里比脂肪多，即使你全天啥事也没干，拥有的肌肉越多燃烧的脂肪也就越多，力量训练能为你提供简单的有氧训练，所提供不了的健康水平和健美外表同时，提升集体的力量和能量水平，让你在生活众更加得心应手。

　　力量训练的好处还不止于此，他还能提升骨骼密度和关节的健康，预防骨质疏松，肌肉衰老症以及腰酸背痛等等，前提是你的运动姿势要正确。

　　力量训练也分为很多种，有快节奏的也有慢节奏的，有高强度的，也有低强度的训练方式，也有偏向健美方向的，或者偏向功能方向的功能性训练。这些训练方式没有对与错，只有喜欢不喜欢或者适合不适合。一个健身者也可以在几年时间内，每种方向都有所涉足。如果你的目标是减脂，那么全身性的训练更适合你。

　　有氧运动，一说到有氧运动这个词，给人的第一反应就是一台配有电视的跑步机，这只是其中一种有氧而已。

　　高强度间歇训练，俗称HIIT也是一种很有效的减脂方式首先它的灵活性很高，各种类型的设备均可使用，因此可以被融入任何健身计划当中。

　　Hiit，还有一个好处，就是最好的hiiit，通常是最简单的Hiit。举个例子，一个流行的入门动作就是单车30秒，然后休息30秒在刚开始时，你可以训练十分钟，随着训练水平的提高，逐渐增加到20分钟，休息的时间缩减为15秒。然后再训练前后分别加上五分钟的热身和拉伸，每周只要进行2到3次这样的训练，再配合一些简单的力量训练，就能收到不错的效果。

　　不是每个人都能每天鸡血满满总会出现高潮或者低潮，无论是训练还是饮食，都是一样，在你开始你的训练计划之前就要知道这一点，并且接受它的存在，但总体来说，只要坚持下来，你就会看到成果。

　　在文章的开头也有着重说明建设健康生活习惯是减脂的第一步，也是最重要的一步，而心态建设又是健康生活习惯建设的前提条件，外表的“好看”，远不如自我良好的感受来的重要，保持积极的心态，你一定会成功的！

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