所以，只要在不破坏基础代谢的前提下每日营养摄取合理＋摄入＜消耗时，身体自然就会消耗身体的脂肪储备。

　　日常营养的合理标准建议为：碳水4，蛋白质3，脂肪3，这是对于一般减脂需求的人群设定的，有增肌需求的人士可以根据自身情况调整。

　　成年女性的体脂率一般不要超过25，超过25的体脂率证明你需要行动起来了。

　　如果体脂率过高，整体不是很胖，那就需要留心隐形肥胖了。隐形肥胖的人的脂肪多囤积与腹部。如果你用手捏肚子周围，捏起来的肉肉很多，就有隐形肥胖的可能。

　　高强度间歇性训练（Highintensity Interval Training，简称HIIT），这种运动方式是专门针对当前一些上班族的，他们工作忙碌，平时上下班之后没有足够的时间进行室外运动，即便是到健身房的机会也有限。而采用HIIT可以在明显减少运动时间的基础上，大大提高运动量和能量消耗，从而起到燃烧脂肪的作用。

　　HIIT就是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方法。它让你在短期内心率提高至可最大耐受心率的90%，心肺适应性增强并有较大热量消耗，同时运动后过量耗氧可消耗更多热量。HIIT的一个突出优势就是省时间，每次半小时、每周两次就相当于你已经听烦了的每周四天以上的有氧运动。此外，HIIT还能使肌肉量增加和改善胰岛素抵抗，对内分泌激素的影响也会促进你长期坚持运动的积极性。

　　一个礼拜7天的时间，选择2～3天来实行HIIT这个计划，每次持续20~30分钟，我们先进行简单的热身动作，然后进行全力、快速、爆发式的冲刺跑等运动2分钟，之后充分休息三五分钟，如果是重复四五组为1次有效的HIIT，3个月下来，体重的下降通常会很明显。

　　与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下方，依然保持腾空，要离地面几寸距离一组卷腹大概在20个左右，要严格按照动作要求，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

　　俯卧撑是一种简单易行却十分有力量的健身手段，不受场地限制，当的俯卧撑对增加胸肌很有帮助。需要注意的是，离开健身教练的指导后，我们的动作可能不会像在GYM时那样标准，我们要记得：

　　将双手直接放在肩膀下，肩胛骨向后拉，腹部肌肉紧贴在整个过程中确保你的身体处于直线位置（从头顶到脚的直线）当你下到地板时，让你的肘部缓慢弯曲，同时靠近身体的一侧下降时，让你的腹肌，臀肌和大腿肌肉保持接触，与胸部或下巴相遇，不要让你的下背部下垂上升完成俯卧撑时，将肘部置于伸直位置，用手向上按压再次，不要让你的下背部下垂或臀部向上徒步，同时保持你的躯干僵硬和头部与脊椎对齐

　　确定你的俯卧撑姿势是否到位，接着在尝试根据自身情况制定一个针对增加胸肌的训练计划，多种动作组合训练才会达到理想效果

　　你的身体是一台神奇的机器，它是为了提高效率而设计的，也就是说，如果你一遍又一遍地做同样的事情，这个过程就会变得更容易。这也同样适用于慢跑。

　　坦帕大学(UniversityofTampa)进行的研究发现，做稳定状态的有氧运动-比如在跑步机上跑步45分钟-以接近最大努力(比如短跑)的一致速度-有助于减肥…。

　　无论是30分钟还是一小时，你的速度都是一样的，虽然这对耐力是很好的，但对减肥没有那么大的好处。

　　韦士敦大学（University of Western Ontario，简称为UWO或Western）的研究人员将短时但剧烈的运动与长时间、强度较低的有氧运动进行了比较。一组进行了四到六次30秒的“冲刺”，而另一组做了30到60分钟的有氧运动。结果简直令人吃惊。尽管锻炼了一小部分时间，但那些做冲刺类的人还是比有氧运动的人燃烧了两倍的脂肪。

　　运动是健康生活中无可争议的组成部分，但它仍然对你的身体造成压力。压力的需求会影响你的荷尔蒙，荷尔蒙也会控制你减肥的能力。更具体地说，当你运动时，荷尔蒙皮质醇会释放出来。尽管不是所有的皮质醇都是坏的，但是长期的压力和慢性的皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使你储存腹部脂肪来达到你最好的计划，这样减肥的速度就会边慢。

　　一项研究发现长距离长时间的耐力慢跑会导致皮质醇持续增加。这种长时间内皮质醇的增加会导致更多的炎症更慢的恢复，破坏你的肌肉组织，积累脂肪，甚至损害你的免疫功能。

　　所以，对于减肥的运动选择上也是需要有技巧的，如果你想全身瘦，你可以选择以HIIT的方式进行跑步，这种方式会有助于更快速的减肥；如果你想瘦局部的话，需要根据自己的情况有选择的训练，比如深蹲，卷腹等等；当然，如果你的目标是增肌的话那可能需要去健身房选择一些健身器械并且制定一个长期的健身计划来进行更高阶的训练了。

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