你也是这样的人吗？常常刷微博/IG看那些拥有二头肌、八块肌的模特，然后对着镜子端详很久，也想要照出一样的照片，但往往下一句话是：「我的肚子也能变这样吗？」我说，我们不提身高这种伤感情的话题，其他部分你绝对可以！(挑眉)

　　接下来要推荐大家的这健身计划主要环绕在「quality workout」，大多是属于较大幅度的复合动作，其余则是一些较细节性的动作，每个动作约做8-12次为一循环，另外你可以将以下动作编排成四天训练，每次间隔一天做休息天，总共规划六周并搭配减脂饮食，效果会更好。

　　坐躺在健身椅上，比肩略宽的位置举起杠铃，拱起背部，让背部与健身椅间略有空间，运用胸部力量，降低胸骨处，将手臂弯拱45度左右，当杠铃接触身体时，融合脚步力量，将杠铃举起。

　　将健身椅调节约30-45度，同动作1，比肩略宽的位置举起杠铃，透过胸部的力量，将杠铃从架上取下，放低至胸部处而后举起，此为一下。

　　仰卧在水平卧推板上，比肩略宽位置举起杠铃，透过手臂与胸部力量做拉伸的动作，亦可以用哑铃来做替代，两手持哑铃向两侧扩展落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至手肘略低于水平，过程中手肘始终保持弯曲，并感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

　　手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展，用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直，当上臂超过双槓的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸，在两臂伸直的时候，胸大肌处于收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

　　两脚分开站立，挺胸收腹，屈臂两手紧握绳索或直杠，两手间距小于肩宽，手肘紧贴体侧。吸气，前臂用力向下压，使双臂伸直，稍停2～3秒钟，然后呼气，缓慢还原，用三头肌抵抗回弹力度，重複练习。

　　站在蹲举架前，将杠铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，双手交叉平于肩膀前，虎口含住杠铃，上半身稳定好后，顶着取出杠铃，下蹲时注意脊椎应维持中立，特别是你交叉臂抓杠重量在前，会让身体重心受到影响往前倾，所以背部打直是很重要的关键！

　　拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实，让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲，膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实，杠铃到达胫体中间后，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

　　双手各执一颗哑钤，并保持在身旁，左脚踏前，与右脚保持2-3迟距离，将右脚脚背放在椅子或健身椅上，椅子越高，难度越大。身体向下沉，左膝屈曲直至成90度角，保持腹部及背部毕直。左脚脚踝向下蹬，身体提起至上述位置。

　　向后踏步「弓步」那一下是用点力撑向后的，不同于垂直的「弓步」，不光是屈膝上下的动作，单脚向前踏一步然后再回到起点，同时也要多留意腹部有没有自然地收紧，稳住整个动作。

　　放上适当重量的负重物在机器前方的铁柱上，然后坐上椅子，前脚掌放在脚垫上，双手托住手柄，以小腿的力量，提起脚跟到最高位置，小腿肌群收紧，停顿2秒，而后慢慢放下脚跟，回到起始位置。

　　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将槓铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩；稍停顿后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。

　　在架上设置一个杠铃，高度约略你的膝盖下方处，运用腰部与臀部的力量，下蹲并握住杠铃，保持腰部与脊椎平衡，运用二头肌的力量举起杠铃，并切记臀部需锁定，提昇训练效果。

　　吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前位置，稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原；吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　　利用背部的力量将哑铃向后提起，除了背肌收缩，身体其他地方都保持不动。速度不要快，亦不要将哑铃「甩」起来，尽量用背肌去施力；将哑铃慢慢放下来，放下来的时间大概为3秒。

　　手背向着自己，抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘于身体两侧，运用二头肌的力量把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动；当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然后缓慢降低，并返回到开始位置，重复。

　　双脚与肩同宽站立，两手握住杠铃，握距比肩稍宽，提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方后，慢慢循原路放下至肩上。

　　双脚与肩同宽站立，一手握着一颗壶铃，向后延伸手臂，运用力量伸展臀部并将重量上拉至头顶处，切记注意手臂的力量是否运用得当，以避免运动伤害。

　　两手各握一哑铃，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己；就像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；在最高点停顿，用上举相反的轨迹下放哑铃并重复此环节。

　　双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，保持身体稳定，双手握住哑铃垂于身体两侧，手肘微曲，掌心向内；运用三角肌的力量，双手持铃向两侧举起，举到上臂与地面水平即可，这样能保持持续刺激三角肌，如超过此位置哑铃重量则不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位并重复。

　　站立时双手垂直，手头向内握住哑铃，用肩部提高哑铃，注意不要用颈部发力，返回时候要缓慢。

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