很多人都想要具体的燃脂计划，与针对性的训练方法，今天就特意给不知道怎么计划减脂又着急的人写的，还有局部塑形你必须要练的几个动作。

　　它让你的锻炼具备挑战性，超级燃烧脂肪，因为计划中还包括了HIIT高强度间歇训练。

　　其次HIIT高强度间歇训练是高速短跑冲刺40秒，然后再慢跑20秒，然后再冲刺，然后再慢跑，重复8次循环，HIIT运动开始时和结束后各需要进行2分钟慢跑，整个HIIT高强度间歇训练只持续了12分钟，一定要筋疲力尽，喘不过气才运动到位，否则没有达到HIIT运动，无法获得HIIT运动短时间爆发高强度的运动效果。

　　跳绳最大的好处不是它能给你带来肌肉的发育生长和建立，而是在短时间内能够帮助你消耗大量热量的能力，一个150磅的人在60分钟的跳绳中可以燃烧超过700卡路里的热量，导致跳绳运动比慢跑和骑自行车锻炼更能燃烧卡路里。

　　因为跳绳涉及全身，所以你的主要肌肉群都是活跃的。转动绳索的过程会影响你的胸部、手臂、肩膀和背部，而跳跃则牵涉到你的腿、臀部和核心肌肉。

　　除了调节肌肉和燃烧卡路里之外，跳绳可以增强你的骨骼，防止心脏病、中风、癌症和糖尿病等重大疾病的发生，同时也可以改善你的平衡，提高你的耐力和蹦跳的速度，类似与足球拳击篮球等激烈运动。

　　你可以在家里或任何空场地跳绳，在电视机前边跳绳边看着你最喜欢的节目，很快你就会燃烧几百卡路里而不枯燥。

　　但日常活动中很少用到肱三头肌，导致手臂很容易产生松弛下垂及赘肉，这就是很多女性不愿意穿吊带裙和短袖衣服的原因。如果想消灭手臂赘肉，只需要有意识地锻炼肱三头肌。

　　椅子放在背后，双手紧握椅子的边缘，双手充分伸展，腿向前伸展，腰部弯曲。通过肘部弯曲时，慢慢地降低身体，直到你把自己降低到足够低的位置，在上臂和前臂之间有一个小于90度的角度。肱三头肌承受躯干重量，不断提起和放下躯干。

　　胸部练习可以提升和塑造你的乳房，胸部肌肉的发育会增强乳房的外观，使乳房更结实。胸部练习不仅保持乳房的美丽健康形状，而且会发展圆形肩部和肱三头肌。建议每周两次锻炼杠铃卧推胸部练习，需要在健身房的专业教练的指导下进行。

　　女性的腿削瘦紧致，尤其是小腿部位又瘦又长，会感觉非常迷人性感有魅力，在某些时候比漂亮的面庞还要重要。

　　例如：低冲击运动包括长距离慢跑和快走或者游泳跳绳等，避免跳跃和攀爬或者体重训练等运动，因为这些运动可以增强你的小腿肌肉，使小腿粗壮。

　　这里有一个经典的动作，只要你坚持练习，就可以获得削瘦紧致光滑性感的小腿；

　　做站姿提踵运动，可以空手也可以双手持重物，有时间就练习，次数越多越好，也会越早出现效果。

　　深蹲，通常被称为腿部运动，但它们可以通过催化合成代谢环境促进全身肌肉的建立。

　　深蹲也是最好的功能锻炼之一，锻炼你的核心，有助于你保持平衡，建立你的腿部肌肉，促进全身肌肉建设，帮助你燃烧更多的脂肪，改善你的大脑和你的肌肉群之间的交流，有助于跑得更快跳得更高，减少肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

　　作为爱美的女性都想要有完美的圆圆的翘臀和柔和性感美丽的腿，就需要经常练习蹲踞。

　　女性腹部马甲线是美和性感的指标，腹部训练作为女性打造完美身材的第一步是非常重要的。

　　腹部的最内层是腹横肌，属于人体的深层肌肉，腹横肌的外层就是腹直肌，所谓的6块或者8块腹肌凸显出来的都是腹直肌，女性的马甲线是腹直肌。

　　在腹部两侧的内层是腹内斜肌，腹内斜肌的外层是腹外斜肌。卷腹运动主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动的初练者来说，可以先做卷腹运动。

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