我1个礼拜有3天左右时间去健身房，我177体重116，我想有个系统的锻炼方法，可以全身的锻炼，不求大块头肌肉，只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序，做那些运动，可以让我看...

　　我1个礼拜有3天左右时间去健身房，我177体重116，我想有个系统的锻炼方法，可以全身的锻炼，不求大块头肌肉，只要我健壮点就行了。我需要非常详细的锻炼顺序，做那些运动，可以让我看着不是那么瘦

　　展开全部系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）杠铃立正颈前上举 哑铃双手侧平举（三角肌）

　　平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 【平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸】巨型组 （胸大肌）

　　斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 【单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提】巨型组 （三角肌）

　　俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）

　　杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）

　　锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）

　　写清楚好不，大哥，谢谢你啊，我好多不懂，那个符号”代表什么？还有写的简洁明了点，感觉你得是表格类型的，太长了。对了大哥可以发个图片吗？就是你这个回答的图片，我好看的清楚点去百度里搜索 肌肉网 里面有适合不同人群的计划，你可以自己做调整。你必须独立完成计划制定，在锻炼的过程中要忍受常人不能承受的疼痛，不能可怜自己，要想超越别人，首先要跨越痛苦，没有意志力，你无法取得成功。

　　展开全部如果四天可以胸，背，肩，腿这个次序锻炼，如果三天就把背肩放在一天。胸最主要的动作是卧推并且放在第一位，有哑铃卧推，杠铃卧推，有上斜，平板，下斜三种方式。其他动作有拉力器夹胸，蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟。这几个动作可以变换着次序，防止肌肉适应。背部第一个动作是引体向上，如果做不了可以先从高位下拉开始有颈前和颈后两种。其他动作有哑铃划船，杠铃划船，T杠铃划船，坐姿划船，这几个动作也变着顺序做，最后的动作是硬拉，锻炼背部的整个肌肉。肩部第一个动作是推举，有哑铃推举和杠铃推举和史密斯机推举。第二个动作是平举，有哑铃前平举，侧平举，附身侧平举。其他动作站姿杠铃划船。腿的话最主要的是深蹲，也是第一个动作，然后其他动作变次序做有俯卧腿弯举，箭步蹲，推举。小腿的就是提踵了，就是身体负重提起脚后跟，有站姿和坐姿，站姿放在肩上坐姿放在腿上。经常变化次序可以防止肌肉适应，给肌肉新鲜感，但是卧推，引体向上（高位下拉），推举都放在第一位，硬拉练背放在最后一位，背和肩一起练时也是放在最后一个。另外锻炼后补充蛋白质像肉和鸡蛋。

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